年末年始が終わると、「体が重い」「なんとなくむくむ」「運動不足かも…」と感じやすいですよね。だからといって、いきなり長時間の運動を始めたり、毎日頑張りすぎたりすると続かなくて自己嫌悪…になりがち。
そこで今回は、ピラティストレーナー TOMOKOさんの連載から、短時間でもしっかり体を使えて、脂肪燃焼スイッチを入れやすいエクササイズを3つ厳選しました。
まずは無理のない範囲で強度を調整しながら。“完璧”より“継続”を目標に始めてみましょう♪
【1】お腹・お尻に効く！冬太り解消「バト・シットアップ」
下腹とヒップ周りは、座り時間が増えるほど溜まりやすいパーツ。ここに刺激が入ると、体がシャキッと軽く感じやすくなります。「バト・シットアップ」は、シンプルだけど“効かせやすい”動きが魅力です。
やり方
1） ヒザを軽く開いてヒザ立ちになり、両手を前へ。お腹を凹まし背筋を伸ばす
2） 背筋を伸ばしたまま、尾骨を少し上向きにしながらヒザを曲げる
3） （1）の姿勢へ戻り、1～2の動きを1セットとして10～20セット繰り返す
慣れてきた人は、両手をバンザイでチャレンジ！高負荷がかかり燃焼効果もグッとアップします！
慣れないうちは回数よりもフォーム優先でOK。「今日は重いな…」という日は、倒す角度を浅くしても効果は狙えます。
続けるほど、骨盤まわりの感覚が整ってきて、姿勢もラクになりやすいですよ。
【2】“代謝スイッチ”に◎脂肪燃焼「ヒップスラスト」
とにかく代謝を上げて脂肪を燃焼したい方におすすめなのが「ヒップスラスト」。
たった1分で、お腹・お尻・太もも・背中まわりに一気にアプローチできます。運動が苦手な人でも、短時間から取り入れやすいのがうれしいポイントです。
やり方
1） 足の裏を合わせてヒザを開き、両手を結んでバンザイ、息を吸って準備
2） 息を吐きながら両手をお腹の方へ伸ばし、ヒップを持ち上げる
3） 息を吸いながら（1）の姿勢へ戻る
4） （1）～（3）の流れを1セットとして、20～30セットくらいを1分ほど行う
より効かせたいときは、上で1秒キープを追加してみて。反対に、首や肩がつらい日は、肩の力を抜いて呼吸を整えながら行うとラクです。
「回数をこなす」より「丁寧に動く」を意識すると、続けやすくなります。
（参考：食べなかったことにできるかも!?脂肪燃焼ダイエット「ヒップスラスト」）
【3】滝汗3分！立ったままできる「クリスクロス」
寝転がる運動が面倒な日でも、立ったままなら意外とできるもの。「クリスクロス」は、ツイスト動作で体幹も刺激できて、短時間でも汗をかきやすいエクササイズです。
やり方
1） 好きな曲を用意して、ひじを開いて、両手を重ねて頭上に当てる
2） 右ひじと左ひざが合うように体をツイストする
3） 次にすぐ、左ひじと右ひざが合うように体をツイスト
4） （1）～（3）の動きを左右交互に2～3分、リズムに合わせて一曲繰り返す
フォームが崩れやすい人は、最初は“ひざを高く上げる”より“ツイストを丁寧に”でOK。呼吸は止めず、笑えるくらいのペースで始めて、慣れたら少しずつテンポを上げていきましょう。
（参考：滝汗3分！立ったままできる脂肪燃焼ダイエット「クリスクロス」）
薄いお腹とスッキリくびれを手に入れる！短期集中「オブリーク・ツイスト」
おはようございます！ピラティストレーナーのTOMOKOがお届けする、TOMO式-ダイエット Vol.18。今週も口角上げてお付き合いくださいね♪落ちない、つきやすい…たる…
＊＊＊
お正月太りは、焦らず、でも脂肪が定着してしまう前に“戻す”が正解。まずは1分でも体を動かすと、むくみや気分まで軽くなることがあります。
できそうな1つを選んで、朝のスイッチとして取り入れてみませんか♪
