おいしいものたくさんの秋はつい“食べすぎ”が気になるもの。とはいえ朝はバタバタで、運動する余裕なんて…という方も多いはず。
そこで今日は、出勤前でもパジャマのままでもOKな「朝1分」の簡単エクササイズを3つご紹介。ピラティストレーナー TOMOKOさん考案のエクササイズは、身体が重い朝やリズムを整えたい日にぴったり。食欲の秋を楽しみつつ、やさしく引き締めましょう♪
【1】簡単にできて準備もいらない！「フォワード・ランジ」
まずは、器具もマットも不要、スペースがあればすぐ始められる手軽さが魅力の「フォワード・ランジ」をご紹介します。
1） 腹筋を使って背すじを伸ばして、姿勢を整え、息を吸って準備
2） 息を吐きながら、両手と左足を軽く一歩前に出し、右ヒザは曲げる（※ヒザは床につけずにキープ）
3） 息を吸いながら（1）の姿勢に戻る
4） 今度は左右の足を入れ替え、両手と右足を軽く一歩前に出し、左ヒザを曲げる
5） 1分くらいを目安に、左右交互に10～20回ほど行う
ポイントは「お腹を軽く引き上げて背すじを伸ばす」姿勢づくりと、ヒザをやさしく曲げてコントロールすること。
むくみが気になる朝の巡りケアや、姿勢のリセットにも効果的。3～5セットを目安に、左右を均等に行うとバランス良く引き締まります。
呼吸は吐く動きでリズムを整えましょう。マット不要ですが、床が滑らない場所を選んでおこなってくださいね！
【2】腹×下半身をまとめて引き締め！壁ピラティス「シザーズ」
「大きな筋肉を使うトレーニングは難しい…」という人にも続けやすいのが“壁ピラティス”の「シザーズ」。背面と脚を壁に預けることでフォームが安定し、腹部（特に下腹）と下半身を効率よく刺激できます。
1） 仰向けになり、両足を壁につけ、腰を少し浮かせます
2） 両ヒザを伸ばし、姿勢を整えて、息を吸って準備する
3） 息を吐きながら、右足を自分の方へ倒す
4） （2）の姿勢に戻る
5） 今度は、息を吐きながら左足を自分の方へ倒す
6） （1）～（5）の動きを1セットとして、10セット・1分くらい繰り返す
ラグやマットの上で肩まわりを保護し、首に違和感がある日は可動域を小さく調整してOK。
「時間はないけど、お腹と脚をまとめてスッキリしたい」そんな方にぴったりな頼れる宅トレです。
（参考：お腹＆脚痩せ！1分で全身がスッキリ細くなる壁ピラティス「シザーズ」）
【3】くびれ＆美尻を目指す！「オブリーク・リーチ」
最後は、寒い朝にうれしいベッドでできる簡単エクササイズ。腹斜筋（くびれ）と臀筋（ヒップ）を同時に働かせ、ウエストまわりのたるみとお尻の垂れにダブルでアプローチする「オブリーク・リーチ」をご紹介します。
1） 両手は背中の後ろにつき、息を吐きながら両ヒザを曲げて右へ倒す
2） 今度は、両ヒザを左へ倒す
3） （1）と（2）の動きを1セットとして、左右交互にゆっくり15～20セット行う
ヒザを左右に倒す穏やかな動きでも、体幹がじんわり目覚めて姿勢が安定。ゆっくり呼吸を合わせると、起き抜けのこわばりもほぐれます。
手首に不安がある人は、背中に手を添える力を弱めて“お腹を先に使う”意識で。痛みが出ない範囲で可動域を調整しましょう。
寒くて布団から出たくない朝にぴったり。冷えた体もじんわりと温まりますよ♪
（参考：朝1分で1日中スッキリ！お腹とお尻を同時に引き締める「オブリーク・リーチ」）
薄いお腹とスッキリくびれを手に入れる！短期集中「オブリーク・ツイスト」
おはようございます！ピラティストレーナーのTOMOKOがお届けする、TOMO式-ダイエット Vol.18。今週も口角上げてお付き合いくださいね♪落ちない、つきやすい…たる…
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ハードな運動を続けるのは大変ですが「1分」なら始められそうな気がしますよね。
コツコツと続ければ、姿勢や巡り、目覚めの軽さが変わってきます。ぜひ日々の運動習慣に始めてみませんか♪
