溶ける or 溶けない？違いを知って上手に摂りたい「食物繊維」

10月13日：今日は「サツマイモの日」

ゆたかな甘みで料理やお菓子作りに大活躍してくれたり、食物繊維やビタミンCが豊富なサツマイモ。サツマイモのビタミンCは、でんぷんに包まれているので加熱しても損失が少なく、カラダのなかにしっかり届いてくれるのだとか。

そして、サツマイモに含まれるたっぷりの食物繊維は、腸内をキレイにしてくれることで有名ですが、おなじみのその食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と、溶けない「不溶性」の2種類があり、それぞれ働きが異なるって知っていますか？

溶ける or 溶けない？センイを知って上手に摂取しよう！

2種類の食物繊維のうち、サツマイモに含まれるのは「不溶性」の食物繊維。この食物繊維は、水に溶けないので、胃腸を通りながら水分を吸収して、便のかさを増やしたり、そのことで、腸に刺激を与え、便を出やすくしてくれます。

つまり、サツマイモはじめ、豆類、おから、きのこ、全粒粉などの「不溶性食物繊維」を含む食品を食べるときは、一緒に「水分」をしっかりとることで、便通を良くするという効果を引き出すことができるということ。水分を取らずに食べると、便が固くなってしまうので、気をつけて。

一方、海藻類や、ねばねば素材のもの（オクラ、めかぶ、やまいも、納豆など）、こんにゃく、ごぼうなどに含まれる食物繊維は「水溶性」。この水溶性食物繊維は、水分に溶けてジェル状になり、そのジェルが老廃物を吸収しながら腸を進むので、脂質や糖質の吸収を遅らせたり、善玉菌を増やしてくれるそう。「不溶性」のように、便のかさを増やして便通を良くするのではなく、善玉菌を増やして腸内環境を整えることで便通をよくしてくれるのが、「水溶性食物繊維」を含む食品ということになります。

こんな風に、食物繊維には、役割が違う2種類がありますが、不溶性2：水溶性1の割合でとるのが理想的だそう。そのバランスとともに、いずれの食物繊維も、それだけで腸を刺激するわけではなく、水分を一緒に取るのがポイント！ということを覚えておくと、センイの効果を活かすことができそうですね♪