連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！

今回のお悩みテーマは…「不安を解消してスッキリ眠る方法とは？」～後編～

新生活シーズンは心がざわざわとして、ちょっとしたことで不安になったり、必要以上に悩んでしまったり…そのせいか、熟睡しづらくなります。悩みやストレスがある時期、どうすればすっきり眠れますか？

現代の「ストレス」と「眠り」の関係

そもそもストレス反応は、生きるために太古の昔に人に備わった自然な現象。猛獣などの敵が現れた時、すぐに対処できるようにするためです。今は猛獣と戦うことはないのに、ストレスホルモンが増加しているのは、今の忙しい社会に要因があります。

猛獣は命を射止めればストレスも解消されますが、現代では24時間情報が流れ、次から次へと仕事がやってくるので、どんどんストレスホルモンが増加してしまいます。その上、人間は、やってしまったことを悔やんだり、明日のことを心配したりする生き物。脳は長時間フル回転することになり、夜になってもリラックスできなくなってしまうのです。

真面目で責任感のある人ほど不眠やうつになりやすいと言われています。

「マインドフルネス」で、頭をオンからオフに切り替え！

そんなストレスを解消するためには、まず、車のエンジンを切るように、オンからオフに意識的に生活を切り替えることが不可欠です。ニワトリとタマゴのようですが、しっかり眠ればストレスは解消し、ストレスが解消すればぐっすり眠れるのです。そのための方法も科学的に研究されるようになってきました。

今、注目されているのが、マインドフルネスです。これはいわゆる「瞑想」に近いもので、オン・オフの切り替え効果があるようです。

（編集部より）
「マインドフルネス」については、以前朝美人アンバサダーのMisatoさんがコラムでその方法やメリットを紹介してくれていますので、参考にしてください！
▼ジョブズやGoogleも実践！1日すっきり過ごせる「マインドフルネス」朝習慣のすすめ >> https://asajikan.jp/article/152307

日常で実践できる「ストレス解消法」

また、マインドフルネス以外にも、日常生活ででいるストレス解消法はたくさんあります。ヒントを上げてみますので、参考になさってください。

• 規則正しい生活を送る…長時間労働を避けることも大切です
• 運動をする…ストレス発散効果だけでなく、肉体のほどよい疲労は、眠りを助けてくれます
• 深呼吸する…ゆっくり、深く呼吸することで、心が落ち着きます
• 入浴する…気分を切り替える効果があります
• 15分の仮眠をとる、またはボーっとする…疲れた脳を休める効果があります
• おいしい食事を食べる
• 親しい人とおしゃべりをする
• 楽しみを実行する…楽しいことを考えること自体がストレス解消につながります。たくさん考えて、できること、気分によって実行しましょう
• 心の受け止め方を変える…認知行動療法といって、マインドフルネス同様、注目されている方法です

不眠やうつなどの症状で悩んでいる方は、日常の中で上のようなストレス解消法を実践してみてくださいね。

適度なストレスは生きがいにも。うまく付き合うべし！

さて、ここまで「ストレス」についてお伝えきましたが、ストレスは悪者というわけではないんです。実は、適度なストレスは生きがいにもなります。つまり、ストレス０が良い状態というわけではありません。

例えば、大変だけれどやりがいを感じる仕事をしている時は、朝すっきり起きやすいことがあります。これは、覚醒直前に多く分泌され、身体にストレスに対する準備をさせるコルチゾールが一役かっています。また、退職した人が、やることがなく、体調を崩してしまったという話もあります。つまり、ストレスとうまく付き合っていくことが、今の社会を生き抜くカギですし、最終的には快眠にもつながるのです。

ただ、何日も眠れない、上記のことを実行する心の余裕も時間もない、何もしたくない…そんな状態になってしまった人は、一人で悩まず、速やかに専門家に相談してみてくださいね。

☆いかがでしたか？次回、4月の記事もどうぞお楽しみに！

連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！

今回のお悩みテーマは…「不安を解消してスッキリ眠る方法とは？」～前編～

新生活シーズンは心がざわざわとして、ちょっとしたことで不安になったり、必要以上に悩んでしまったり…そのせいか、熟睡しづらくなります。悩みやストレスがある時期、どうすればすっきり眠れますか？

心がざわざわする春…快眠を妨げる「ストレス」の正体って？

悩みや不安などがあると、それが心身へのストレスになり、眠れなくなることがあります。そう、ストレスと睡眠には密接な関わりがあるんです。

変化が多い新生活シーズンは、慣れない生活や人間関係の影響で、大人も子供もストレスを感じやすくなるもの。でも、始まりの季節だからこそ、ぐっすり眠って朝から元気に過ごしたいですよね！

ストレス＝風船のへこみ?

では、ストレスとは一体、何でしょう？わかりやすく例えると、ストレスは、風船を指で押した時にできる凹みのようなもの。ストレッサー（指）と呼ばれる刺激によって、心やカラダ（＝風船）に起こるのが、ストレス反応（＝凹み）なのです。

ストレスの原因となる刺激「ストレッサー」は

• 物理的刺激（暑熱、寒冷、騒音、災害、放射線、混雑など）
• 化学的刺激（環境ホルモン、薬物、薬品、大気汚染、酸素欠乏など）
• 心理的・社会的刺激（人間関係、事故、配偶者の死、病気、手術、受験、心配事、オーバーワーク、結婚、離婚、経済的困窮など）
• 生物的刺激（昆虫、動物、カビ、ウイルスなど）

など多岐にわたります。そして、不眠、肩こり、イライラ、気分の落ち込み（うつ）、悪夢、手足の冷え、食欲不振・過多、多量飲酒…など、さまざまな形で、カラダや心に影響を及ぼします。

時には命の危険も…あなどってはいけない「キラーストレス」

ストレスを感じると、脳の視床下部－下垂体－副腎系を介して、ストレスホルモン（副腎皮質ホルモンやコルチゾールなど）が分泌されます。これらホルモンが心臓の鼓動を速め、血圧を上昇させます。さらに、筋肉を緊張させ、交感神経を優位な状態にし、カラダに様々な悪影響が出ます。

不眠、イライラ、落ち込みなどの悪影響は、強いストレス、心理的ストレス、一過性ではない慢性的ストレス、複合的ストレスを感じた時に反応が強く出やすいと言われていますが、これらは時に、脳の機能を低下（海馬を縮小させてしまう）させ、命をも脅かす「キラーストレス」になることも、研究の結果わかってきました。つまり、ストレスは誰にでもあるもの、たかが疲れや不眠…などと放置するのは、禁物なのです。

後編の記事では、不眠を改善するための、日常の中で手軽にできるストレス解消法や、近頃話題の「マインドフルネス」についてご紹介します！

☆後編は、3月27日（金）朝4時に公開予定です。