連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！

今回のお悩みテーマは…「目覚めにくさ」の理由と対策〜後編〜

（お悩み）いつも通り7時間程度眠っても冬の朝はなかなか起きられず、日中眠気に悩まされることも。寒くなるとなぜ良く眠れないのでしょうか？また、冬でも目覚めやすい日と目覚めにくい日があります。その理由と対策は？

※前編「ちゃんと寝たはずなのに…冬の朝起きるのがつらい理由って？」  >> https://asajikan.jp/article/195254

眠りのリズムに合わせれば目覚めは変わる！

同じように生活しているつもりなのに、目覚めやすい日と目覚めにくい日がありますよね。これは、私たちの「眠りのリズム」に原因があります。

一般的に私たちの体は、眠ってしばらくすると眠りがグッと深くなります。いわゆるノンレム睡眠と言われる、大脳がしっかり休息する時間に入ります。

ノンレム睡眠とは

ノンレム睡眠は徐波睡眠とも言われ、脳波がゆっくり大きな波形になった状態のことです。

ノンレム睡眠は、人間のように脳が発達した高等な動物にのみ見られる睡眠で、脳の疲れを解消するとても重要な眠りです。ノンレム睡眠に入ってからしばらく経つと、今度はレム睡眠と呼ばれる浅い状態となり、心拍数や呼吸は早くなり、大脳も活性化する眠りが訪れます。この時、夢を見ることが多く、記憶が整理される時間とも言われています。

ちなみに、レム（REM）睡眠とは「Rapid Eye Movement」の略で、眼球が素早く動く様子が見られることからこう呼ばれ、ノンレムはそれがない時間として区別されています。

寝始めの3時間が大切！

私たちの一晩の睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠がほぼ90分の周期で3～5回交互に出現し、朝を迎えます。寝入ってすぐのノンレム睡眠がもっとも深く、一晩の深い眠りの80～90％を占めると言われています。

その後、徐々に浅いレム睡眠が増えるため、朝になると自然に目覚めやすくなります。つまり、最初の3時間しっかり眠れればかなり疲れは解消されるのです。

逆に寝つきが悪いと7～8時間眠っても疲れがとれにくくなる可能性があります。

前編の記事でご紹介した通り、適度な運動や入浴、スマホの使いすぎを控えるなどの生活習慣を取り入れて、スムーズに入眠できるようにしましょう、

不規則な生活やストレスも原因に

また、本来朝方は眠りが浅くなっているはずですが、睡眠不足や不規則な生活、ストレスなどが原因になって、睡眠のリズムが乱れ、目覚めにくくなってしまうこともあります。

運動や入浴を取り入れて、早めに寝ているのにいつも寝覚めが悪い…という人は、起床時刻を30分程度早くするなど起きるタイミングを調整すると良いかもしれません。

最近は眠りの深さを測る時計やベッドなども販売されているので、心地よい目覚めを追求したい方は試してみてください。

☆次回、1月の記事もどうぞお楽しみに！

連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！

今回のお悩みテーマは…「目覚めにくさ」の理由と対策〜前編〜

（お悩み）いつも通り7時間程度眠っても冬の朝はなかなか起きられず、日中眠気に悩まされることも。寒くなるとなぜ良く眠れないのでしょうか？また、冬でも目覚めやすい日と目覚めにくい日があります。その理由と対策は？

「眠りの深さ」「目覚めやすさ」は季節によって変化

睡眠の質はさまざまな環境要因に影響を受けますが、中でも光と温度は眠りに大きな影響を与えます。

光が目覚めを促す、というのは皆さんご存じかと思います。合わせて知っておいてほしいのが、深部体温（脳や内臓など中心の体温）が下がると眠りやすくなるということです。

• 太陽の光と睡眠の関係

光を浴びると私たちは目覚めやすくなります。そのため、日の出時刻が早く高温多湿の夏は、朝の光による中途覚醒や早朝覚醒が増えて睡眠が短くなる（睡眠不足になる）傾向があります。

一方、日の出時刻が遅く気温が低い冬は、朝明るくなるのが遅いことで寝覚めが悪くなり、睡眠の質が低下してしまうと言われています。

「春眠暁を覚えず」というように、温暖な春や秋は比較的良い睡眠を得やすいのですが（ただし春は新学期が始まるため、新しい生活にストレスがたまり睡眠が乱れることがあります）日の出時刻が早い夏、遅い冬はいずれも注意が必要です。

• 体温と睡眠の関係

太陽の光と同じく、深部体温（腸や脳など、体の中心の体温）が上がると目覚めやすくなります。（下がると眠りやすくなります）

そのため夏は早朝に目が覚めやすく、高温多湿環境によって寝苦しくなり中途覚醒が起こりやすくなります。冬は、起床時刻になっても外が暗く気温も低いため、深部体温が上がらず寝覚めが悪くなります。また、深部体温がうまく下がらずに寝つきも悪くなりやすい傾向もあります。

このように、光と深部体温の影響を受けるせいで、暑い夏や寒い冬は目覚めにくかったり早く目覚めてしまったりして睡眠の質が落ち、「よく寝たはずなのに日中眠たい…」ということが起こるのです。

冬の睡眠クオリティを上げる3つのヒント

赤ちゃんが眠くなると手足が温かくなるように、大人も手足などの末端に放熱して深部体温を下げることにより眠りやすくなります。

しかし、寒い冬は手足などの末端の血行が悪くなりやすいため、深部体温の熱がこもりやすく寝つきが悪く眠りが浅くなってしまいます。

また、冬は寒さで外出の頻度が減って運動不足になることや、コロナ禍でおうち時間が増えて夜遅くまでスマホやPCを使い続けることも、眠りの質を低下させる原因になっています（スマホやPCのブルーライトの強い光は、覚醒度を上げてしまいます）

• 在宅ワークで一日座りっぱなしの方、寒くて家にこもりっぱなしという方は、適度な運動を
• スマホやPCを明らかに使いすぎているな…と感じる方は、使用時間を制限してブルーライト対策を
• そして体が冷えやすい方は、深部体温を下がりやすくすべく、毎晩できるだけ入浴を

冬に「寝ても寝ても眠い…」と感じている方は、これら3つの生活習慣の見直しで、睡眠の質をアップしましょう。

明日公開予定の後編の記事では、心地よく目覚めるための「眠りのリズム」をご紹介します。

☆後編は、12月26日（土）朝4時に公開予定です。