年齢が上がるにつれ「前より体重が落ちにくい…」と感じることがありませんか？そこで今回は、ダイエットインストラクター・岩瀬結暉さんの連載から、痩せやすい体づくりにつながる「代謝アップ習慣」を3つ厳選しました。
激しいトレーニングや極端な食事制限は不要。ホルモンバランスのゆらぎ期にも取り入れやすいアイデアで、無理なく代謝のスイッチを入れていきましょう♪
【1】体が軽くなる！食べる「間」を整える習慣
体脂肪をエネルギーに変える役目を持つミトコンドリアは、食事と食事の間にほどよい空腹があるほど働きやすくなります。
まずは1日1回だけ、12時間以上あけるところから始めてみましょう。たとえば、夕食19時に済ませたら、翌朝7時に朝ごはん…これで12時間の余白がつくれます。
夜遅い間食は白湯やノンカロリードリンクに置き換え、翌朝はたんぱく質多めの朝食からスタート。満足感が続いて、次の食事までの間隔を保ちやすくなります。
週に数回、体調に合わせて無理なく取り入れてみましょう。空腹は「我慢」ではなく体を整える余白。少しずつ続けるほど、ドカ食いの予防や“戻りにくさ”のやわらぎにつながりますよ。
【2】食事の見直し
食間をあける工夫に加えて、食事内容を少しアップデートしてみるのも効果的です。
見直しポイントは4つあります。
- たんぱく質を先に（卵・納豆・ヨーグルト・魚など）
→ 満足感が続きやすい - 野菜・海藻・きのこをプラス
→ 食物繊維とミネラルでリズムを整える - 主食は“量とタイミング”を調整
→ 活動量の多い時間帯に、夜は控えめを目安に - 間食は“少量で満たせる”選択へ
→ ビスケットよりナッツやチーズなどへスイッチ
年齢とともに減りやすい栄養（例：コエンザイムQ10、カルニチン）や、ゆらぎ期が気になる方向けのエクオールは、必要に応じて少量だけ取り入れるのも◎
ただしサプリはあくまで補助。まずは食事で土台を整え、足りないところだけを賢く補うのがおすすめです。
まずは普段の食事をチェックしてみましょう。ナッツ、チーズ、ゆで卵、プレーンヨーグルトなど、少量で満足できるおやつをいくつか用意しておくと心強いですよ♪
【3】朝2分でOK！「ミトコンドリアを増やす体幹トレ」
体脂肪をエネルギーに変えるはたらきを担うミトコンドリアは、年齢とともに減りやすいと言われます。負担の少ないトレーニングを取り入れて、そのはたらきを後押ししましょう。
ミトコンドリアを増やす体幹トレ
1） 肘を付けてプランクの姿勢で30秒。お尻が下がると腰に負担がかかるので気を付けて。
2） プランクの姿勢のまま、腕を交互に前に出す。身体を揺らさないように。30秒
3） 今度は交互に腕を左右に。身体を左右に揺らさないようにして30秒キープ。
4） 腕を伸ばして腕立ての姿勢になり、足を交互に上げる。勢いはつけずに、ゆっくりと。
※足の位置は、（2）以降は少し開くのがポイントです
つらい日は膝つきでOK。終わったら肩や背中を軽くストレッチしましょう。体幹に適度な刺激が入ると、細胞内のミトコンドリアが育ち、同じ家事や通勤でも消費しやすい体につながります。
まずは週3回を目安に始めてみませんか？できた日をカレンダーに印をつけると、達成感が積み重なり、自然と続けやすくなりますよ。
（参考：朝2分の運動がコツ！脂肪を燃やす「ミトコンドリア」を増やすダイエット法）
更年期は痩せにくい？「アラフォー以降」のダイエット3つの対策
おはようございます。朝美人アンバサダーで、ダイエット講師の岩瀬結暉です。『年齢とともに太りやすくなった』『以前と同じダイエットをしても痩せなくなった』など、加齢と共に太り…
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年齢とともに変わる体は、整え方を見直すサイン。
無理のないペースで続けた分だけ、体はちゃんと応えてくれます。日々の暮らしの中で、できる一歩から取り入れてみませんか♪
