湘南在住のヨガインストラクター ちゃーこさんによる公式ブログでは、体を目覚めさせる朝ヨガや疲れを癒やす夜ヨガ、そして、体調を整えるヨガを隔週連載でご紹介いただきます♪

おはようございます♪ヨガインストラクターのちゃーこです！

前回の記事では

瞑想とはただ「無」になるのではなく一つの事に意識を向ける事。そして、瞑想をする事で副交感神経が優位になり、深いリラックス効果が期待できる

とお話しさせていただきました。

今回は、瞑想のやり方のポイントを細かく解説します。

瞑想は火や音楽を使ったり、身体を動かしたりでもできますが、今回は意識を向けやすく一番ベーシックな「呼吸」を使った瞑想をしてみたいと思います。

鼻呼吸を使った「瞑想」のやり方

瞑想で大事なのは

• 姿勢
• 呼吸

の2つです。

背筋を伸ばし呼吸をする事で、深い呼吸ができるようになります。そして深い呼吸ができると、身体中の緊張が解れてリラックスした状態になります。

まずは、この2つを意識してみてください。

場所と姿勢

次に、瞑想をする場所ですが、ヨガマットでも椅子でも構いません。座っていてお尻が痛くならない場所に座ります。

床に座る時はあぐらで。

このように、骨盤を立たせて背筋を伸ばします。

お尻の下にヨガブロックやクッションなどを敷くと、自然に背筋が伸びます。

椅子に座る時は足裏がしっかりと床に付き、背もたれには寄りかからないように注意してください。

上の姿勢では、背中が伸びていません。うまく行かない場合は、お尻の下にクッションを入れてみてください。

姿勢が整ったら、頭のてっぺんを引っ張られているイメージをもちます。

肩の力は抜き、両手は両膝の上。手のひらは上を向けてても下を向いててもどちらでも大丈夫です。

楽に置ける場所を探しましょう。

まぶたは優しく閉じます。閉じるのが不安な方は半眼で2～3メートル先をボーっと見るイメージで大丈夫です。

鼻呼吸のコツ

土台ができたら、次は呼吸です。瞑想中は基本「鼻呼吸」を行います。

まっすぐな背筋を作り、安定した姿勢を作れたら、鼻からゆっくり吸って、鼻からゆっくり吐きます。

呼吸は「細く長く」。始めは「5秒かけて鼻から吸い、8秒かけて鼻から吐く」を意識してみてください。

普段、呼吸が浅かったり鼻呼吸に慣れてない方は少しきついと思います。無理をせず、まずは自分のやりやすい方法を探ってみてください。そしてだんだん慣れてきたら「細く長い呼吸」を行ってください。

時間はどのくらい？

始めは3分くらいから始めるといいでしょう。

「3分なんてあっという間！」と思うかもしれませんが、実際に行ってみるととても長く感じます。3分が慣れてきたら4分、5分と徐々に時間を延ばしてください。

呼吸に意識を向けていても、物音や他の事に意識が向いてしまいます。

その時は「あ。今自分は違う事考えてる」と客観的に見て、気づきまた呼吸に意識を戻してください。

瞑想のメリットって？

瞑想は、私もまだまだ練習中です。「もうこれ以上できない！」と思った時こそあと一呼吸、二呼吸集中します。

筋トレと似ているかもしれませんね（笑）

瞑想には様々な効果がありますが、私が一番実感しているのは、客観的に物事をとらえられるようになったこと。

悲しい時は悲しみ、うれしい時は喜び。昔より「今この瞬間」を丁寧に過ごせるようになりました。

あとは、身体が引き締まりました。（これは瞑想だけではなくアーサナ（ポーズ）も行っているのもあります）

瞑想の効果は人それぞれですが、瞑想をやらなきゃよかったと言う後悔の声は聞いた事はありません。

まずは少しずつ練習をして、瞑想で頭や心の中の疲れをリセットして素敵な毎日を過ごしてください♪

今日も素敵な1日になりますように☆*°

ちゃーこ♪

☆この連載は＜第1・第3水曜日＞に更新します。次回もどうぞお楽しみに…！