連休明け、仕事や学校が始まっても、なんとなく疲れやダルさが残っている方も多いのではないでしょうか。長い休暇が終わると、生活リズムが乱れやすく、体内時計を元に戻すのが意外と大変。睡眠の質も低下してしまいがちです。
そこで今回は、毎日を元気にスタートできる「生活リズムを整える」簡単な実践法を3つご紹介します。自分に合うアイデアを実践して、心も体もスッキリとした毎日を取り戻しましょう！
【1】夕方まで寝るのはNG！「徹夜明け」のリズム調整法
連休中に徹夜してしまったなんてこともありますよね。
睡眠改善シニアインストラクター 竹内由美さんによると、徹夜明けに夕方まで寝続けるのはNG。翌晩に眠れなくなり、睡眠リズムが乱れてしまう原因になるからです。
理想的なのは、普段の起床時刻より2時間ほど寝坊して起きること。もし疲れて起きられない場合でも、午前中には目を覚まし、明るい場所で過ごすよう心がけましょう。
また、徹夜後に眠れない時は、無理に寝ようとせず、午後2時前後に30分未満の仮眠をとると良いそう。その後はゆっくり入浴してリラックスし、早めに眠るようにすると、翌日の回復がスムーズに進みます。
せっかくの連休明け、元気にスタートを切れるよう、リズムを整えて早めの回復を目指しましょう！
（参考：「徹夜明け」の1日はどう過ごすのが正解？生活リズムの戻し方）
【2】親子で実践したい！睡眠の質を高める「日中の活動」
GW明けは、大人だけでなく、子どもたちにとっても生活リズムが乱れやすい時期です。改善しないままでいると、睡眠の質が悪化し、昼間の集中力にも影響を与える可能性も…。
竹内さんによると、良質な睡眠を得るためには、「日中の活動」がとても重要です。特に、適度な運動が夜の眠りを深くする助けになるそうです。
例えば、夕食後にお風呂にしっかり浸かることで、体温が一時的に上昇し、その後下がるタイミングで眠気を感じやすくなります。このリズムをうまく活用することで、ぐっすり眠れる夜を迎えやすくなります。
また、家族でラジオ体操をしたり、公園で散歩やかけっこをしたり、楽しく運動を取り入れることがおすすめ。子どもたちが楽しめるように、掃除や片づけをゲーム感覚で行うのも効果的です。
適度な運動で心地よい疲労感が生まれ、睡眠の質も向上します。家族みんなで楽しく過ごしながら、ぐっすり眠れる夜を目指しましょう！
（参考：子供の夜ふかしを解消！親子で実践したい「日中のカラダの動かし方」）
【3】寝ても疲れが取れない人に。夜のスイッチオフ術
疲れが残っていると「しっかり寝たのに朝からだるい…」と感じることがありますよね。朝の疲れを残さないためにも、前日の過ごし方から整えていきましょう。
朝美人アンバサダーの齋藤美紀子さん（＠mikikosaito.bodymake）によると睡眠の質を高めるためには、自律神経をうまく活用することが重要です。特に、夜のリラックス習慣が効果的です。
- 【1】夜のスイッチオフ習慣
現代人は交感神経が活発になりやすく、寝る前にリラックスできないことが多いです。睡眠の質を改善するために、寝る1時間半前にはぬるめのお風呂に浸かり、体温を一時的に上げてから下げることで、眠気を引き出しましょう。ただし、寝る直前の入浴は避けた方が良いです。 - 【2】夕食の時間を工夫する
夕飯は寝る3時間前に済ませるのが理想です。食後に消化が続くと、睡眠が浅くなります。遅い時間に帰宅する場合は、軽めのおにぎりやエネルギー源を取り、寝る前には消化の良いものを少量食べましょう。 - 【3】布団に入ったら呼吸に集中する
寝る前はSNSやデジタル機器を避け、布団で目を閉じて呼吸に意識を向けることが大切です。呼吸に集中することで、副交感神経が優位になり、リラックス状態を作りやすくなります。これが、良質な睡眠を導く鍵です。
連休明けは特に、夜の過ごし方に意識を向けて、質の良い睡眠を手に入れましょう。
（参考：寝起きなのに疲れてる…。スッキリ目覚めたい人のための「疲労回復メソッド」3選）
深く眠る方法って？音楽、ツボ、リラックスなど睡眠の質を高める方法まとめ
「朝起きるのがつらい」「なかなか寝付けない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」など、睡眠に関する悩みをお持ちの方は多いのではないでし…
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長期連休明けにぴったりな「生活リズムを整える」実践法をご紹介しました。
ちょっとした工夫ですが、続けることで心と体の調子が整い、仕事や学校にもより集中できるようになるはず！焦らず、少しずつ取り入れて、元気な毎日を取り戻していきましょう。
