連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！

今回のお悩みは…「徹夜明けの過ごし方」

なるべく12時より前に寝たいと思っていますが、仕事が立て込んでいたり、飲み会や勉強などでついつい「徹夜」をしてしまうことがあります。徹夜翌日はどう過ごすべきですか？また、生活リズムを戻す方法を教えてください。

前回の記事「徹夜が良くない理由」（https://asajikan.jp/article/166765）では、徹夜することで私たちの身体にどんな悪影響があるかを、睡眠のプロであるユミ先生に教えていただきました。

後編では、徹夜翌日の過ごし方、そして生活リズムを元に戻す方法についてのアドバイスをご紹介します♪

【アドバイス2】　徹夜前後の過ごし方に工夫を！

徹夜する日は「仮眠」をとろう

徹夜でクタクタの翌日。一気に眠って解消…！というのはNGです。翌日に夕方まで眠ってしまうような眠り方をすると、睡眠リズムを一層乱してしまう可能性があります。

睡眠リズムを早く正常な状態に戻すには、いくつか方法があります。まず、徹夜になりそうな日でも、いつもの就寝時間に15～30分程度の仮眠をとることです。

時間がもったいないと感じる方もいるかもしれませんが、疲れを軽減し、脳をリフレッシュするのに役立ちます。

逆に長時間眠らずに作業し続けるほうが、疲労で作業効率が低下し、時間を無駄にしかねません。30分未満の仮眠なら深い眠りに入る前なので、目覚めもよく、すぐに作業が再開できます。

生活リズムの乱れを抑える「1.5～3時間睡眠」

もし少し時間に余裕があるなら、いつもの就寝時間に1時間半～3時間程度眠るのも有効です。

個人差はありますが、人の睡眠は約90分周期に深く～浅くというサイクルを繰り返しています。一度深く眠ることで夜間睡眠をとったことになり、生活リズムの乱れを少なくできます。ただ、脳の機能が完全に目覚めるまで少し時間がかかります。

徹夜の翌朝は「眠りすぎない」

徹夜をした翌日ですが、夕方まで一気に眠ってしまうのはNG。その日の夜に眠れなくなり、睡眠リズムの乱れを長期化させてしまう可能性があります。

眠くても、いつもの起床時刻より2時間程度の寝坊で起きるのが理想です。疲れて難しい場合でも、午前中には起きて明るい環境で過ごしましょう。

徹夜が終わった時、神経が高ぶって眠れないような人は無理に眠る必要はありません。朝になるとすでに体温リズムが上昇し始めるため、眠りにくくなることがあります。

その場合はいつもと同じ生活パターンで過ごし、午後2時前後に30分未満の仮眠を。そして、夜はゆっくり入浴して気分をリラックスさせ、少し早めに眠るようにしましょう。

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いかがでしたか？次回は「快眠のための夜習慣」を紹介予定です。どうぞお楽しみに！