新連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！

今回のお悩みは…「早起きが長続きしない！」

今年こそ早起き生活をはじめたい！と新年から頑張ったけど、やっぱり長続きしませんでした。目覚ましをかけていてもなかなか布団から出られません…。どうしたら早起きを習慣にできますか？

朝のドタバタをなくしたい、朝活や朝カフェを楽しんでみたいと思うものの、なかなかできないのが「早起き」ですよね。

今回は睡眠のプロであるユミ先生に、「早起きを長続きさせるためのアドバイス」を教えていただきました♪

前編「睡眠のお悩み解決！長続きしない『早起き』を習慣にするコツとは？」（https://asajikan.jp/article/162588）に続き、2つのアドバイスをご紹介します。

【アドバイス2】　起きる時間から「逆算」して寝る

「眠くなったから…」ではなく、起きる時間に合わせて眠ろう！

適正睡眠時間は人によって異なりますが、いろいろな調査から、一般的な成人は7時間程度の睡眠が必要だと言われています。

つまり、6時に起きたいなら23時前にはベッドに入ることが好ましいわけです。特に週末になると朝寝坊してしまうという人は、起床時間から逆算して睡眠時間が確保できる生活を心がけましょう。

「平日は忙しくて睡眠時間がとれないから、週末はつい寝坊してしまう…」という人も少なくないかもしれませんが、それこそが早起きを習慣化する大きな妨げとなります。

睡眠不足の解消法についてはまたの機会にご紹介しますが、早起きを習慣化したいなら、きちんと睡眠時間を確保することも大切ですよ。

【アドバイス3】　「朝食」ですっきり目覚める

体内時計は、光だけでなく「食事時間」からも影響を受けると言われています。

早起きが苦手な人の中には、朝食を食べないという方が多くいますが、体内時計を整えて早起きを習慣化するには、きちんと朝食を食べ、食事のリズムを整えることが大切です。

朝食は、睡眠中に不足した栄養や水分を補い、脳や身体の機能を目覚めさせるのに欠かせません。

【コツ1】まずはうがい＋ぬるま湯から！

朝起きたら、まずうがいを。うがいは口腔環境を整える効果があります。そして、コップに軽く一杯のぬるま湯を飲んで身体を目覚めさせることを習慣にしてみてください。

【コツ2】明るい環境で「温かいもの」を「よく噛んで」

カーテンを開けた「明るい環境」で朝食を食べるのも大切なポイントです。

メニューには、お味噌汁やスープなど温かいものを取り入れると、体温が上がり覚醒度がアップします。目覚めが悪い人はコーヒーなどのカフェインを摂っても良いでしょう。

脳のエネルギー源であるブドウ糖となる主食（炭水化物）やフルーツ（果糖）を適量摂りながら、卵焼きや焼き魚、納豆などのタンパク質、そしてビタミンやミネラル類を含む野菜など、バランスよく食べるのがオススメです。

また、よく噛んで食べることも◎！さらに目覚めが促されます。

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前後編に分けてご紹介した「早起きを長続きさせるための3つのアドバイスとコツ」、いかがでしたか？

自分のライフスタイルに合わせながら、起きる時間や寝る時間を決め、目覚めたあとのアクションや理想的な朝食を取り入れながら、この春こそ早起き生活を手に入れてください。

次回は「最適な睡眠時間の見つけ方」の予定です。どうぞお楽しみに！