アラームを何度もスヌーズしてしまい、二度寝してしまった…そんな経験、きっと誰にでもありますよね。
無理に頑張ろうとするよりも、早起きを習慣にしている人の工夫を真似してみるのも、効果的な方法のひとつかもしれません。そこで今回は、『早起き』を習慣化するための実践的なアイデアを3つお届けします。
朝がスムーズに始まれば、1日の流れもきっと変わるはず。ちょっとした工夫を取り入れて、毎朝の二度寝から卒業してみませんか？
【1】早起きを習慣にするための「理想の時間割」
早寝早起きを習慣化するために、5時こーじ（井上皓史）さんがおすすめする方法は、「理想の時間割」を作ること。
例えば、5時起きを目標にする場合、7時間の睡眠を確保するために22時に就寝することが大切です。理想の時間割の一例は以下の通りです。
18:00～19:00 帰宅、夕食作り
19:00～19:45 夕食
19:45～20:30 自由時間
20:30～21:00 風呂
21:00～21:45 読書
21:45～22:00 日記
22:00～5:00 就寝
このように、生活のリズムを事前に決めておくことで、早寝早起きが習慣化しやすくなります。
しかし、実際には予定通りに行動できないこともあるため、時間割を微調整することが重要です。例えば、就寝時間を30分遅らせたり、読書を朝に移動したりする柔軟な対応が必要です。
時間割を見直し、調整を加えることで、自分に合った生活リズムを作り、充実した毎日を送ることができます。
時間割を書き出すことで、これまでの過ごし方に問題があったことにも気づくことができるかもしれません。自分の生活を見直し、より健康的で効率的な日常を作り上げていきましょう。
（参考：早寝早起きを習慣にしたいなら！「大人の時間割」の作り方）
【2】「テレビ体操」で始める、気持ちいい朝時間のつくり方
朝が苦手だというyayoiさんが、無理なく起きるために取り入れた工夫とは、朝6:25からの「NHKテレビ体操」をオンタイマーでつけること。
目覚まし代わりに体操を流すことで、体が自然と動き出し、関節や呼吸も整い、心地よい目覚めにつながっているそうです。
さらに、朝起きるモチベーションを高めるために、以下のような工夫も取り入れているそうです。
- 朝の楽しみをあらかじめ用意しておく
- 「朝にやることリスト（ToDo）」を寝る前に書いておく
出勤だけが起きる理由にならないように、自分なりの「朝の目的」を用意して眠りにつくのがポイントです。朝型生活に切り替えてからは、集中力が上がり作業効率が上がったり、自分の「やりたいこと」に敏感になったそうですよ。
体操でゆっくり体を動かすことが、気持ちのいい朝のスタートと、1日のリズムを整えるきっかけになるかもしれませんね。
（参考：仕事（看護師）と趣味（YouTube）を両立！私が早起きを始めたきっかけと工夫）
【3】管理栄養士が伝授！朝スッキリ目覚めるための「夕食の工夫」3つ
管理栄養士の渡辺すみよさん（＠sumiyo_watanabe_kasaneni）によると、朝スッキリ目覚めるためには、実は前日の夕食の内容がとても重要。胃腸に負担をかけない食事を心がけることで、翌朝の目覚めがスッキリします。
渡辺さんが取り入れているポイントは以下の3つ。
- ご飯と味噌汁をセットに
日本人の体質に合うご飯は、消化が良く、体に優しい食材です。ダイエット中でも、低脂肪で食物繊維が豊富なご飯をしっかり食べることが大切。味噌汁は発酵食品として腸内環境を整えてくれるため、消化を助け、朝の目覚めをスッキリさせます。 - 油は控えめに
現代の食事では揚げ物や炒め物が多く、油を多く使うことが一般的ですが、日本人の体には高脂肪食が合わないことが多いです。油を使い過ぎると消化が負担となり、内臓が疲れてしまいます。夕食は油を控えめにすることで、内臓を休め、翌朝の快適な目覚めをサポートします。 - 主菜はお魚を選ぶ
日本は海に囲まれた国で、魚は体に優しく消化に良い食材です。魚を食べることで消化器官への負担が少なく、朝スッキリ目覚めることができます。お肉よりも魚を選ぶことで、体が軽く感じられ、より快適な朝を迎えることができます。
これらの食習慣を意識することで、翌朝の目覚めがぐっすりとリフレッシュされ、日々の活力が湧いてくるかもしれませんね。
（参考：管理栄養士が伝授！朝スッキリ目覚めるための「夕食の工夫」3つ）
一日のスタートが変わる！朝をラクにするための「夜習慣」3つ
朝のスタートがうまくいけば、一日がスムーズに進むもの。でも朝はいつも時間がない…そんな方に意識してみてほしいのが夜の過ごし方です。前日のうちにできるちょっとした準備を習慣…
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始めはうまくいかない日もあるかもしれませんが、焦らずコツコツと続けることが大切です。
朝の習慣が変われば、日々の生活がもっと楽しく、前向きに感じられるはず！スッキリとした朝を迎え、充実した一日をスタートさせたいですね。
