朝を楽しむ朝時間アンバサダーのみなさんによるスペシャル連載コラム。今回は、ピラティスインストラクターのNatsukiさんが、運動が続かない人でも無理なく取り入れられる、“ついでピラティス”をご紹介します。（第2回／全4回）
おはようございます。ピラティスインストラクターのNatsuki（@awakeandflowstudio）です。
朝の時間を気持ちよくスタートしたいと思いながらも、「運動しなきゃ！」と考えると、少しハードルが高く感じてしまうことはありませんか？
ピラティスのレッスンでも、こんなお声をよくいただきます。
「姿勢を良くしようと思っても、意識し続けるのが難しい…」
「運動が大事なのは分かっているけれど、なかなか続けられない…」
こうしたお悩みは、多くの方に共通するものです。
だからこそ大切なのは、頑張って運動する時間をつくることではなく、日常の中に無理なく組み込むこと。
この連載では、わざわざマットを敷かなくてもできる「ついでピラティス」をご紹介します。
思い出したときに、10～30秒だけ。それだけでも、身体は少しずつ変わっていきます。
今回は、デスクワークやスマホ時間の合間にできるエクササイズ。座りっぱなしで固まりやすい首・肩まわりを、“ついで時間”にやさしくリセットしていきましょう。
デスク・ソファでできる「ついでピラティス」
【1】スパインツイスト
1）椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
2）息を吸い、吐きながら上半身をゆっくり左にねじる
3）息を吸いながら正面に戻り、吐きながら右にねじる
※手の位置は胸の前でも、横に広げてもOK
ポイントは、骨盤は正面のままキープすること。腰から無理にねじるのではなく、背骨を1つずつ回旋させるイメージで行いましょう。
デスクワークやスマホ時間が長くなると、背中が丸まって胸まわりも固まりがちに。
このワークで背骨の可動域が広がることで、姿勢が整いやすくなり、首・肩まわりの緊張緩和にもつながります。
【2】胸椎カーブ
1）椅子に座り、指を組んで後頭部に添える
2）息を吐きながら、胸の後ろを広げるように胸椎をゆるやかに丸める
3）息を吸いながら、背骨を上に伸ばして戻る
ポイントは、腰から丸めるのではなく、胸の後ろを広げるイメージで動くこと。
長時間座っていると胸椎の動きが少なくなり、首や肩まわりへ負担が集中しやすくなります。このワークで胸椎の柔軟性が高まることで、呼吸が深まり、首・肩まわりも軽くなります。
【3】ハーフサークル
1）椅子に座り、両腕を前へ伸ばす
2）そこから腕を天井方向へ持ち上げる
3）腕を開きながら肩の高さまで下ろし、元の位置へ戻す
ポイントは、肩をすくめず、肩甲骨をなめらかに動かすこと。
スマホやPC作業が続くと、肩甲骨まわりは固まりやすくなります。この動きで胸が開いて、肩甲骨が動くことで、巻き肩や首・肩のこわばりの軽減につながります。
＊＊＊
どれも短い時間でできるシンプルな動きですが、大切なのは回数ではなく、姿勢・呼吸・コントロールです。丁寧に身体を使うだけで、日常の動きはピラティスへと変わります。
「絶対にやらなきゃ」と思わずに、スマホを見た後や仕事の合間に、ちょっとだけやってみることが継続のコツ。その小さな積み重ねが、無理なく続く“身体を整える習慣”につながっていきます。
まずは、椅子やソファに座っている時間に、できることから取り入れてみてくださいね。
続かない人でも始められる！キッチン・洗面所でできる「ついでピラティス」
今回は、朝のキッチンや洗面所でできるエクササイズ。料理中や歯磨き中など、毎朝の“立つ時間”を使って、腰や脚の重さをやさしくリセットしていきましょう。…
【プロフィール】Natsukiさん／ピラティスインストラクター/広報/PRアドバイザー
40代になり、姿勢の崩れや身体の不調を感じたことをきっかけにピラティスを学び始めました。現在は「背骨を整えるピラティス」をテーマに、姿勢や身体の仕組みを分かりやすく伝えながら、忙しい毎日でも無理なく続けられる身体の整え方を発信しています。朝は身体と向き合う大切な時間。背骨をやさしく動かすピラティスを通して、心と身体を整える朝習慣を提案していきます。
■Instagram：@awakeandflowstudio
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