特別な器具やアイテムは必要なし♪「プランク」は自宅でできる、手軽な体幹トレーニング。
腕や肘、つま先を地面につけ、腰を浮かせた体勢で体幹を真っすぐキープする簡単なポーズですが、見た目以上にキツくて効果は絶大！
体幹を鍛えることで、くびれのある引き締まったお腹を目指すことができますよ♪
今日は、基本からちょっと応用編まで、お悩みや強度別に選べる3つのプランクポーズを紹介します。
基本からスタート♪「肘つきプランクのポーズ」
まずは基本の「肘つきプランク」。お腹をギュッと引き締めてくれますよ♪
1）四つん這いの姿勢になったら、肩の真下に肘をつきます。
2）両足を後ろへ伸ばし、爪先を立て、かかとを後ろに突き出すようにします。
この時、足は腰幅程度に開いておきます。
お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように注意しながら、身体が一直線になるよう意識しましょう。
3）両手はグーにしたり、指を組んでもOK。一番安定する形を選びましょう。
形が決まったら、肘でグッと床を押します。
まずは5秒からスタート。もし余裕があれば10秒。慣れてきたらだんだん秒数を増やしていき、最終的には30秒キープを目標に！
一日数秒、数十秒でも、毎日続けることで、体は確実に変わっていきますよ♪
（参考：ギュギュッ！お腹を引き締める「肘つきプランクのポーズ」）
くびれ、太もものスキマを作る！「サイドプランク」
お腹にくびれをつくる 腹斜筋、太もものスキマをつくる 内転筋を鍛えられる「サイドプランク」。
基本の形とは少し違って、横向きの状態で行います。
1）両足を揃えて片肘をつき、お腹に力を入れてへこまします。
2）息を吐きながら腹筋を使って、骨盤を浮かす。体全体を斜め一直線にします。
3）息を吸いながら、元の体勢に戻します。
（1）～（3）の流れを1セットとして、10セット行います。左右の手足を入れ替えて反対も同様に。
少し強度の高いトレーニングですが、だからこそ効果も抜群！
肘が痛い場合はタオルを敷く、ヨガマットを折って厚くするなど試してみてください。
（参考：今年こそ！ウエストくびれ＋太ももの隙間を作る「サイドプランク」）
ウエスト痩せに♪「ツイストプランク」
プランクに「ねじる動き」をプラスすると、一気に全身の筋肉を使うトレーニングになります！
なかなかハードな応用編プランクですが、その分ウエスト痩せ効果もアップしますよ♪
1）四つん這いになって、肘をつき「基本のプランク」と同じポーズをとります。
2）息を吐きながら、骨盤を左に倒します。
3）息を吸いながら、センターへ戻ります。
4）息を吐きながら、骨盤を右へ倒します。
（1）～（4）の動きを、左右交互に20～30回ほど繰り返します。
きつい方は数回から始めてみましょう♪
（参考：朝1分で体も思考もスッキリ爽快！全身に効く「ツイスト・プランク」）
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体幹を鍛えるとお腹周りが引き締まるだけでなく、姿勢が良くなったり、肩こりを解消してくれる効果も。
一日数十秒でできるプランクトレーニングで、健やかな体を目指しましょう！
