おはようございます♪ヨガインストラクターのkayoです。
今回は、美しい背中のラインを作る「弓のポーズ」をご紹介します。
少しキツイ反りの形になりますので、片側ずつ行うやさしいバリエーションから解説していきます。
では早速やってみましょう♪
弓のポーズ（片足バージョン）
（1）うつ伏せになり、息を吐きながら右足を曲げて右手で足の甲か足首を掴みます。
（2）息を吸いながら上体を起こし、余裕があれば左手をピンと伸ばします。
（3）さらに余裕があれば、膝を持ち上げ、目線を斜め上に向けます。
※無理のない範囲で3〜5呼吸キープして、ゆっくりと開放します。
（4）お尻を左右に揺すり、腰をほぐします。
（5）身体を起こし、お尻をかかとの上に下ろして少し休憩します。
※反対側も同様に行いましょう。
続いては、両足バージョンをご紹介します。
弓のポーズ（両足バージョン）
（1）息を吐きながら両足を曲げ、足首か足の甲を掴みます。
（2）息を吸いながら上体を起こします。
※余裕があれば足を後ろに蹴るようにしながら、さらに上体を起こして腕をピンと伸ばします。
（3）さらに余裕があれば膝を持ち上げ、目線を斜め上に向けます。
※できれば膝は腰幅より広がらないようにしましょう。腰が痛い方は無理をしないように気を付けてください。
※無理のない範囲で3〜5呼吸キープして、ゆっくりと下ろします。
（4）お尻を左右に揺すり、腰をほぐします。
（5）身体を起こし、お尻をかかとの上に下ろして少し休憩します。
ポイント
- 肩はリラックスさせましょう。
- 両足バージョンの（3）でキープ中、余裕があればお腹で呼吸をして前後に転がり、お腹のマッサージをしましょう。
- 両足で行うのが辛い方は、片足ずつから練習してみましょう。
- 反った後は必ず丸めて、腰のフォローをしてください。
いかがでしたか？ 背筋だけでなく、ヒップアップにも効果的ですよ♪
こちらのポーズの動画をInstagramにアップしました（ https://www.instagram.com/p/CS_YyMRhsX6/ ）。ポーズをより深めたい方はぜひご覧ください。
それでは今日も素敵な１日を♪
☆この連載は＜毎週日曜日＞に更新します。来週もどうぞお楽しみに！
