残暑厳しくなりそうな今年の夏。寝苦しい日が続くと睡眠が浅く夜中に目が覚めたり、しっかり寝たはずなのに疲れが取れていなかったり。この時期は特に、朝までぐっすり眠れないという方も多いのではないでしょうか。

でもその寝苦しさ、暑さだけが原因ではないかもしれません。もしかすると知らぬ間にカラダの中で時差ボケが起こっているかも！

最近増加しているのが、在宅ワークや外出の自粛などから、自宅でスマホやタブレット、PC、テレビなどのデジタルデバイスを使用する時間が増えたことによって起こる「デジタル時差ボケ」。体内時計の乱れから、私たちの健康に大きな影響を及ぼす快眠の大敵、その正体と対策についてご紹介します。

快眠の敵「デジタル時差ボケ」の原因とは？

PCやスマホの画面から発せられるブルーライト。これは太陽光にも含まれているもので、睡眠ホルモンと言われるメラトニンの分泌を抑制することから、人間の体内時計をコントロールするために欠かせないものです。

しかし、デジタルデバイスの普及で四六時中この光を見るようになったことで、メラトニン分泌のバランスを崩すことが危惧されています。ブルーライトの悪影響で身体が昼夜逆転状態に陥ること、これがデジタル時差ボケです。

眠りが浅い、寝ても疲れが取れないという方の中には、デジタル時差ボケが影響している可能性もあるあので、以下の「デジタル時差ボケチェックシート」で確認してみましょう。

いくつ当てはまる？「デジタル時差ボケ」チェックシート

下記10個のうち6個以上チェックがある場合はデジタル時差ボケに陥っています。また、チェックが4個以上ある人もデジタル時差ボケ予備軍なので注意が必要です。あなたはいくつ当てはまりますか？

• 日中、眠いと感じることが多々ある
• 目の痛みや疲れ、乾きなどのトラブルを感じやすい
• 合計すると1日8時間以上、テレビや PC、スマホなど電子機器の画面を見ている
• PC、スマホなどの電子機器は90分以上連続で使用していることが多い
• 本や漫画、雑推誌を読む際は、電子書籍を利用することが多い
• 寝る前にはたいていベッドでスマホを見る
• 朝起きるときに朝日を浴びる習慣がない
• 首や肩が痛いと感じたり、凝ったりすることが多い
• 通勤や通学の移動時間など、隙間時間はスマホを見たりゲームをしたりが大半だ
• 毎日適度な運動をする習慣がない

出典：眼科医 林田康隆先生 監修「デジタル時差ボケチェックシート」

約6割の人が「デジタル時差ボケ」。睡眠への影響は？

上記のチェック項目を元にした調査（※Zoff調べ「デジタル時差ボケと睡眠に関する実態調査」）によると、6個以上の項目に当てはまるのがおよそ6割。デジタル時差ボケ予備軍と合わせるとその割合は約80％と、5人中4人にデジタル時差ボケの可能性があることが分かりました。

また、約9割の人が就寝前にスマホを見ていると答え、寝る前のスマホ使用が当たり前の習慣となっていることが伺える結果に。そして、デジタル時差ボケに陥っている8割以上の人が、スマホ含むデジタルデバイスの画面を8時間以上見ていることが分かりました。

さらに調査から見えてきたのは、デジタル時差ボケがカラダに与える影響。寝ても疲れがとれない、寝苦しさを感じる、夜中に目覚めやすいなど、カラダの不調や睡眠中のトラブルを引き起こしやすいことが明らかになりました。

おすすめアイケア習慣でしっかり対策を！

質の良い睡眠をとることは心身の健康、暑い季節を乗り越えるためにも重要です。最後に、日々の生活に取り入れたい快眠のための3つのアイケア習慣をご紹介します。

【1】目の運動（眼トレ）

現代人の目は凝り固まっています。

・目をぐるぐる動かす
・手元と遠くを交互に見つめる
・1秒間隔でしっかりと瞬きをする

など、「眼トレ」を就寝前などに習慣にしてみましょう。

【2】寝る前に目を温める

就寝前にホットタオルなどで目を温めることで、目の周りの血行を促進して眼精疲労を改善。市販の「めぐりズム 蒸気でホットアイマスク」や「あずきのチカラ 目もと用」などを利用するのも手軽でおすすめです。

【3】「ブルーライトカット眼鏡」を利用

1日4時間以上スマホやPCを使用する方は、ブルーライトカットメガネをかけるのがおすすめ。度が入っているもの、入っていないもの選択できるので視力が悪くない方でも作れますよ。

ZoffやJINS など各社から発売されていて、オンラインストアでも購入可能。価格も5,000円台からあるのでチェックしてみてくださいね。

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このデジタル社会において、ブルーライトをまったく浴びない生活を送るのは限りなく不可能に近いですよね。覚えておきたいのはブルーライト自体が悪いわけでなく、長時間見つめ続けることが問題ということ。

うまく光をコントロールしてケアすることで、デジタルデバイスと上手に付き合い、良い睡眠習慣を身に付けて過ごしましょう。