おはようございます。ヨガインストラクターのSAKURAです。
この公式ブログでは、理学療法士でもあるヨガインストラクターの視点から、体を安全に整えるためのヒントをお届けしています。
1. 女性特有の悩み：座りすぎが引き起こす“体の土台”の緩み
くしゃみをした時、重いものを持ち上げた時、「あれ？」と感じる軽い尿漏れ。あるいは、体の芯からくるような冷えや、常に骨盤周りが重だるい感覚。
これらは、年齢や出産に関わらず、現代女性に非常に多い悩みです。
この悩みの根本には、体の土台を支える「骨盤底筋群」の機能不全があります。長時間のデスクワークや運動不足により、この大切なインナーマッスルがサボり、骨盤の底が緩んでしまうのです。
しかし、闇雲に「締める」トレーニングをするだけでは不十分です。骨盤底筋は、「呼吸」と連動して動くことで初めて、その本来の機能を発揮します。
2. 「骨盤底筋」と「横隔膜」：インナーマッスルは連動して働く
骨盤底筋は、お腹の天井である横隔膜と対をなす、体の中心（コア）を構成する重要な筋肉です。
- 息を吸う時: 横隔膜が下がり、骨盤底筋も一緒に緩んで下がります。
- 息を吐く時: 横隔膜が上がり、骨盤底筋も自然と締まって引き上がります。
この上下運動が正しく行われることで、内臓が適切な位置に保たれ、腹圧が安定し、尿道を締める機能が働きます。
しかし、浅い呼吸や猫背が続くと、横隔膜が動きにくくなり、骨盤底筋との連動が失われ、土台が常に緩んだ状態になってしまうのです。
3. デスクでOK！座ったままできる「骨盤底筋」を目覚めさせる呼吸法
この呼吸法では、骨盤底筋を「ギュッと締める」ことよりも、「呼吸に合わせて正しく動かす」ことを目的にします。
【1】座る姿勢を整える：
椅子に浅く座り、背筋を伸ばし、坐骨（お尻の下の尖った骨）の2点に均等に体重が乗るようにします。軽くお腹を引き締めます。
【2】息を吸う（緩める）：
鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹が膨らむと同時に、骨盤の底が緩んで、坐骨の間が広がるイメージを持ちます。
【3】息を吐く（締める）：
口をすぼめて細く長く息を吐き出し、お腹が凹むのに合わせて、骨盤の底が「天井に向かってフワッと引き上がる」感覚を意識します。尿道を締めるイメージや、尾骨を前へ引き込むイメージを加えても構いません。
【4】ゆっくり繰り返す：
呼吸と骨盤底筋の動きに意識を集中しながら、5〜10回繰り返します。
- ポイント： 力を入れすぎると、肩や太ももに力が入ってしまいます。「優しくフワッと締める」感覚を大切にしましょう。
体の中から温め、土台を安定させる
この呼吸法は、骨盤底筋の機能を高めるだけでなく、深い呼吸によって内臓がマッサージされ、骨盤内の血流を改善します。血流が良くなることで、体の内側からの温活に繋がり、冷えの解消にも効果的です。
誰にも言えない悩みだからこそ、朝のデスクワークの合間にこっそり行う習慣にしましょう。体の土台が安定することで、気持ちも安定し、快適な毎日を送ることができるはずです。
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