お腹のハリや不快感だけでなく、健康や美容にも様々な悪影響を及ぼすと言われている便秘！排出がスムーズに行われずに腸内環境が乱れてしまうことで、免疫力の低下につながることも…。冬は特に便秘になりやすい季節と言われています。

今回はお通じを改善し、快適な毎日を送るための、冬の腸をケアする5つの方法をご紹介します♪

意識して過ごしたい！「冬の腸ケア」アクション5つ

不快な「冬の便秘」の原因は？

冬の便秘の主な原因として

• 水分不足
• 自律神経の乱れ
• 運動する機会が減ったり身体が冷えることで血行が悪くなり、腸の動きが鈍くなること

などが挙げられます。

便秘につながるこれらの原因を解消し、排便をスムーズにするための方法を5つご紹介していきます。

【1】ホットドリンク＆ノンカフェインがおすすめ！「水分」をしっかり取る

汗をかきやすく、喉が乾きやすい暑い季節に比べて、冬は水分を摂る量が減ってしまいがち。寒い季節もしっかり水分補給することを意識しましょう。

その時おすすめしたいのが、冷たい飲み物よりも温かい飲み物。冷えの改善にも繋がります♪

また、コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは利尿作用が強く、便が硬くなる原因にもなると言われています。飲む量にはくれぐれも注意して、ハーブティーなどのノンカフェインの飲み物を摂ることを意識してみましょう。

【2】手軽にできるストレッチでもOK！「体を動かす習慣」を

冬は運動の機会が減ってしまう方も多いと思いますが、運動不足は血行不良の原因になり、腸の動きを鈍くさせます。

運動の習慣がない方や体力や筋力に自信がないという方は、手軽なウォーキング、またはストレッチなどを取り入れてみるのはいかがでしょうか？

脳腸セラピスト 桜華純子さんのおすすめ「ゆらゆらストレッチ」なら、寝たままベッドの上でもできるので、習慣化もしやすいですよ◎

寝たままできる「ゆらゆらストレッチ」のやり方

1）　あお向けになって、お腹をのばすように両腕をぐっと上げてのびをする。

2）　両足はのばしたまま、10秒かけて息を吐きながら腰を左右にゆらゆらと動かする。

骨盤をゆらすことで、内蔵の血流が良くなり腸の動きが活発になります。起床時や寝る前などの習慣として取り入れてみてくださいね。

【3】バランス良くがポイント！「食物繊維」を摂る

「腸に良い」というイメージが定着している食物繊維には、水に溶けやすく便を柔らかくする「水溶性」、そして水に溶けにくく腸のぜん動運動を促す「不溶性」の2種類があります。

それぞれの代表的な食材は

• 水溶性：オクラ、長いも、わかめなど
• 不溶性：キャベツ、大豆、ライ麦や玄米などの穀類など

役割の違うこの2つをバランス良く取るのが、腸内環境の改善に効果があると言われていますよ。

朝は和食派の方は、わかめのお味噌汁に玄米という献立にするだけで、2つの食物繊維がうまく取り入れられますね♪

【4】我慢は禁物！「トイレの合図」を見逃さない

便意を我慢してしまうと、便秘につながると言われています。便意を我慢して腸内に便が長く留まることで、水分が抜けてしまうためです。

また我慢することで、便意を感じづらくなってしまうという悪循環になってしまうことも。

寒い季節はトイレに行くことすら億劫になってしまいますが、便のサインを感じたらすぐにトイレに行くようにしましょう！

（参考：冬は便秘になりやすい！腸の動きを整える簡単ケア4つ）

【5】食事や生活習慣で！「腸を温める」

冬は腸が冷えてしまっている方も多いようです。腸が冷える便秘、あるいは下痢、胃痛などにつながることも。

腸を温めることで、お通じの改善だけでなく代謝や免疫機能の向上、ストレスの緩和などのメリットもあると言われています。

おすすめは腸を温めてくれる朝ごはんを食べること。玉ねぎ、にんにく、ネギ、シナモン、黒砂糖など、温活効果のある食材を積極的に意識して使ってみましょう。

生野菜ではなく温野菜にしたり、スープや味噌汁にするなど、腸を冷やさないよう調理法も工夫してみてくださいね。

また、先程も挙げたように運動を習慣にしたり、腹巻きやカイロ、湯たんぽなどでお腹や腰回りを温めたりするアクションも取り入れてみてくださいね。

（参考：健康な腸を取り戻そう！冬の始まりに意識したい「腸温活」）

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排便がスムーズになることで老廃物もしっかり排出できて、ダイエットや美肌づくりにつながるという嬉しい効果も。

寒い冬の腸活アクション、参考にしてみてください♪