節電のためサマータイムを導入した会社もあるようですが、陽が早く昇る夏は、早起きを習慣にしやすい時季でもあります。すっきり目覚める早起きテクニックをマスターして、自分の生活に合った朝活に励んでみませんか?

 

いつもの起床時間より30分早めることからスタート♪

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早起きなんて簡単。その分、早く寝ればいいだけじゃない。そう思う方もいるかもしれませんが、実はいきなり早く寝ようとしても、なかなか眠れるものではないのです。

私たちの体内時計は約25時間(実際には個人差があります)で動いているため、多くの人は普通に生活していても寝る時間が後ろにズレやすく、夜型になりやすい傾向があります。また、起床時刻から16時間を過ぎないとなかなか眠たさを感じないため(ただ、午後早い時間に一時的に眠くなります)、いきなり早寝をしようとしても眠れないものなのです。

早起きを習慣にするためには、まず、朝起きる時間を一定にして乱さないこと。はじめはつらいかもしれませんが、目覚まし時計などを使い、休みの日でもできるだけ同じ時刻に起きましょう。そして起きたら太陽の光をしっかり浴びること。これによって体内時計は約1時間前にズレ、24時間に修正されます。
就寝時刻は6~7時間の睡眠がとれるように起床時刻から逆算してやはり一定にするのが理想です。ただ、無理に寝ようとするのは禁物。ストレスで眠れなくなってしまうので、眠くなったら寝るという感じで実践しましょう。
もちろん、だからといって夜遅くまで明るい光のもとで騒いだりするのはNG。夜になってから強い光を浴びてしまうと、体内時計が後ろへ1時間ズレてしまうので、眠れなくなってしまいます。夜は明かりを暗くしてリラックスして過ごし、眠りモードへ持っていくようにすごしましょう。

ただ、今まで超夜型の生活をしていた人(2時間以上早起きをすることになる人)がいきなり朝型生活にすると、体内時計が対応しきれず、体調を崩してしまうこともあります。無理なく早起きを習慣にするには、いきなり早めず、はじめは30分程度早める生活を1週間実践し、次の1週でまた30分早めるというように少しずつシフトさせると良いでしょう。
30分でも朝はつらいし、夜はなかなか眠れないということが初めはあるかもしれませんが、起きる時間はたとえ休みの日でも変えないようにするのがカギ。日中、眠い時は15分程度のお昼寝をしてしのぎましょう。
絶対にやってはいけないのは、何時間もお昼寝をしてしまうこと。それではまた夜型生活に戻ってしまうので気をつけましょう。また、早起きしても、深夜まで仕事をしているような人は、寝不足や体調不良を招くだけ。朝活をしようと思うなら、早く眠れる環境をつくることも大切です。

 

夏は朝陽と高い気温で目覚めやすい季節

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夏は陽が早く昇り、気温も高くなるので、冬に比べて目覚めやすい季節です。しかし、下手をすると起きたい時刻よりさらに早く目が覚めてしまい、寝不足になってしまうこともあるので、起きたい時間に目が覚めるようにするには、日の出時刻を考慮することも必要。

自然に目覚めるためには、起きたい時刻の30分前くらいから光や音の刺激を感じると良いと言われているので、日の出時刻が起床時刻と比べてどうかを考慮してください。
30分前にちょうど日の出を迎えるなら、カーテンは開けたまま眠ってOK。1時間以上早い場合は、顔にあたる部分のカーテンは閉め、足元の方のカーテンを少し開けて眠りましょう。
また、日の出時刻より起きる時間が早いという方は、コンセントタイマーをライトに装着し、起床時刻の30分前くらいに枕元にあたるようにセットして眠りましょう。

私たちの体温は夜中にもっとも低くなり、朝に向かって高くなります。その上昇を邪魔しないよう、明け方は寝室をあまり冷やしすぎないように。また、目覚めが悪い人は、朝起きたら熱めのシャワーをサッと浴びるのも手(入浴前後には水分補給を忘れずに!)。
いうまでもありませんが、ぐっすり眠るほど目覚めはよくなるので、日ごろから質の高い睡眠をとるように規則正しい生活を心がけましょう!

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ぐっすり睡眠&スッキリお目覚めのツボ[連載終了・全70回]

睡眠改善インストラクターによる快眠&めざめのヒント[連載終了・全70回]
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睡眠改善シニアインストラクター 竹内由美

日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクター。日本産業カウンセラー協会認定・産業カウンセラー。
米国Mary Baldwin College心理学科卒業。フリーの編集ライターとして美容や健康などに関する記事に携わり、その経験から睡眠やメンタルヘルスの重要性に気付き、上記の資格を取得。忙しい現代人にこそ良質な睡眠が大切だと、雑誌や講演活動などを通して睡眠について伝えている。
著書には「眠りダイエット」(文芸社)がある。

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