ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクターのみなさんによる連載「心とカラダを磨く！LAVAのセルフエステヨガ」では、おうちでできる心とカラダを磨くセルフエステヨガをお届けします♪（毎月第2、4水曜日更新）

おはようございます！ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクターの河村友理乃です。

2022年がスタートして、気づけばあっという間に月末…時の流れの早さを感じますね。年始ということもあり、普段以上にお仕事に忙しくされている方も多いのではないでしょうか。

今回は、仕事スタイルの変化により、昨今急激に増加していると言われている「巻き肩」症状を解消するヨガのポーズをご紹介します！

「巻き肩」の原因として最も多く考えられるのが、長時間のパソコン作業などで首が前傾し、頭が本来あるべき位置より前方にあることで、首や背中の筋肉が凝り、肩甲骨が前に寄った状態になることです。

ヨガによって、この「巻き肩」状態を改善し、肩が本来あるべき位置に戻ると、自然と背筋が伸び、胸が開いた状態の美姿勢に。きれいな姿勢は、あなたをきっと美しく見せてくれるはず♪

ぜひ美姿勢を手に入れて、素敵な一年のスタートにしてくださいね☆

【1】縮こまった胸の筋肉を伸ばすポーズ

「巻き肩」を引き起こす原因のひとつが、胸の筋肉「小胸筋」「大胸筋」の緊張です。

パソコンや携帯を操作するとき、腕が胴体よりも前にあるため、この姿勢が長く続くと、胸の筋肉は収縮状態が続きます。そのため、このような時間が長くなればなるほど、巻き肩症状が悪化することに。

その改善には、腕を横や後ろに引き、胸を開く動きによって、「小胸筋」「大胸筋」をしっかり伸ばすことが必要です。

呼吸によって、胸が広がる・肩の力が抜ける感覚を味わいながら、ゆったりとした呼吸に合わせて丁寧に動いてみてくださいね。

1）　四つ這いになり、右手のひらを体の右側につき、指先は外に向ける。

2）　息を吸って、ゆっくりと吐きながら、右の肩とこめかみを床につける。

3）　左肘を起こして90°にし、左手のひらで床を押す。（5呼吸キープ）左右反対も同様に行う。

ポイント

• 肩に痛みがある場合は、タオルを敷き、その上におでこをついてポーズをとる
• ポーズから戻るときは、肘を曲げている方の手で床を押しながらゆっくりと上体を起こす
• 四十肩・五十肩の方は、片腕を横に伸ばす際、真横ではなく、斜め後ろに向けて伸ばす

【2】肩甲骨をスムーズに動かすポーズ

巻き肩は、背中の筋力が弱まり、左右の肩甲骨同士を寄せ合う力が失われている状態になっているため、肩甲骨周辺の筋肉の強化が有効です。

その中でも、「菱形筋（りょうけいきん）」という、背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉を鍛えることで、左右の肩甲骨同士を背中の中央に寄せ合うことができ、巻き肩改善＆美姿勢を叶えることができます。

今回ご紹介するポーズは、「菱形筋」を伸ばす・縮める両方の動きによって、柔軟性を高めることができます！巻き肩の他に「肩こり解消」効果も期待できるので、一日のお疲れリセットにぜひ取り入れてみてくさいね♪

肩甲骨から腕を動かすイメージで、呼吸に合わせて大きく動いてみましょう☆

1）　四つ這いになり、右脚をお尻の右真横に伸ばし、つま先を正面に向ける。

2）　息を吸いながら、右腕を横から頭上に上げ、右の肩甲骨を背骨に近づける。骨盤の位置はできるだけそのままで。

3）　息を吐きながら、弧を描くように、右腕を横から降ろし、胸の前を通して体の左側に伸ばす。

（2）と（3）を5回程度繰り返す。左右反対側も同様に行う。

ポイント

• 床についている方の手のひらで、床を強く押しながら腕を高く上げる

今回のブログを担当したのは…

ホットヨガスタジオLAVAトップインストラクター2021　河村友理乃（かわむらゆりの）さん

詳しいプロフィール：https://yoga-lava.com/top_instructor/instructor_15.php
Instagram：yurino.kawamura_topir
ホットヨガスタジオLAVA：https://yoga-lava.com/

☆次回の記事は、2月9日（水）に公開予定です♪どうぞお楽しみに！