【毎朝1分】寝たままできる!ヒップとお腹に効く「腹筋+橋のポーズ」アレンジトレーニング

 

おはようございます♪ヨガインストラクターのkayoです。

少しずつ気温が上がってきましたね。夏に向けて身体を作ろう!ということで、今回は寝たままできる【毎朝1分】シリーズ第2弾として、お腹とヒップに効くトレーニングをセットでご紹介します。

「橋のポーズ」をアレンジしたトレーニングと、膝を引き寄せる腹筋トレーニングです。では早速やってみましょう♪



【毎朝1分】寝たままできる!ヒップとお腹に効く「腹筋+橋のポーズ」アレンジトレーニング

1) 仰向けになり、両膝を立てます。

爪先は正面に向け、膝は腰幅程度に開きましょう。

【毎朝1分】寝たままできる!ヒップとお腹に効く「橋のポーズ+腹筋」アレンジトレーニング

息を吸いながらお尻を持ち上げ、吐いて下ろします。腰が痛くない程度に持ち上げ、持ち上げたときにお尻がキュッと引き締まるのを感じましょう。

5回から始め、慣れてきたら10〜15回繰り返します。最後の1回は5秒キープしましょう。

吐きながらゆっくりと下ろします。

2) 次の吐く息で両膝を抱え、腰と背中を丸めましょう。

【毎朝1分】寝たままできる!ヒップとお腹に効く「橋のポーズ+腹筋」アレンジトレーニング

3) 次は腹筋です。手のひらを下にしてマットに下ろし、息を吐きながら両膝を引き寄せて腹筋をしっかり使っていきます。

【毎朝1分】寝たままできる!ヒップとお腹に効く「橋のポーズ+腹筋」アレンジトレーニング

こちらも5回から始め、慣れてきたら10〜15回行いましょう。最後の1回は5秒キープします。

4) うつ伏せになり、両手を脇の横あたりに置いたら、息を吸いながら上体を起こします。使った腹筋を伸ばしていきましょう。

【毎朝1分】寝たままできる!ヒップとお腹に効く「橋のポーズ+腹筋」アレンジトレーニング

※腰が辛い方は肘をついても大丈夫です

5) 正座で座り、息を吐きながら両手を前に伸ばしてリラックスします。

【毎朝1分】寝たままできる!ヒップとお腹に効く「橋のポーズ+腹筋」アレンジトレーニング

頭が最後になるようにゆっくりと起き上がりましょう。

ポイント

  • 肩はリラックスさせましょう
  • 橋のポーズの時はお尻を、膝引き寄せトレーニングの時は腹筋をしっかり意識して使いましょう

いかがでしたか?

肩が緊張しやすいので、意識して緩めてあげてくださいね。トレーニングは続けていくことが大切なので、はじめはハードルを低くして、徐々に回数を増やしていきましょう。

それでは今日も素敵な1日を♪

こちらのポーズの動画をInstagramにアップしました( https://www.instagram.com/p/CO4wSh_hzPU/ )ポーズをより深めたい方は是非ご覧ください。

☆この連載は【毎週日曜日】に更新します。来週もどうぞお楽しみに!

 

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Happyに生きるためのBeautyヨガレッスン

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kayo

ヨガインストラクターとして、三重と名古屋を中心に活動中。『HAPPY MIND HAPPY BODY』をモットーに日々レッスンに取り組む。
好きなことはヨガ、ワークアウト、散歩、料理、フラワーアレンジメント。著書『ヨガの心でhappyに生きる』。スイス発スポーツアパレルブランド【sn】super.natural アンバサダーや美容健康アプリFiNC アンバサダーとしても活動しています。
◆blog『kayoga life』https://kayogalife.amebaownd.com
◆Instagram@caio110

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