おはようございます♪ヨガインストラクターのkayoです。
少しずつ気温が上がってきましたね。夏に向けて身体を作ろう！ということで、今回は寝たままできる【毎朝1分】シリーズ第2弾として、お腹とヒップに効くトレーニングをセットでご紹介します。
「橋のポーズ」をアレンジしたトレーニングと、膝を引き寄せる腹筋トレーニングです。では早速やってみましょう♪
【毎朝1分】寝たままできる！ヒップとお腹に効く「腹筋＋橋のポーズ」アレンジトレーニング
1） 仰向けになり、両膝を立てます。
爪先は正面に向け、膝は腰幅程度に開きましょう。
息を吸いながらお尻を持ち上げ、吐いて下ろします。腰が痛くない程度に持ち上げ、持ち上げたときにお尻がキュッと引き締まるのを感じましょう。
5回から始め、慣れてきたら10〜15回繰り返します。最後の1回は5秒キープしましょう。
吐きながらゆっくりと下ろします。
2） 次の吐く息で両膝を抱え、腰と背中を丸めましょう。
3） 次は腹筋です。手のひらを下にしてマットに下ろし、息を吐きながら両膝を引き寄せて腹筋をしっかり使っていきます。
こちらも5回から始め、慣れてきたら10〜15回行いましょう。最後の1回は5秒キープします。
4） うつ伏せになり、両手を脇の横あたりに置いたら、息を吸いながら上体を起こします。使った腹筋を伸ばしていきましょう。
※腰が辛い方は肘をついても大丈夫です
5） 正座で座り、息を吐きながら両手を前に伸ばしてリラックスします。
頭が最後になるようにゆっくりと起き上がりましょう。
ポイント
- 肩はリラックスさせましょう
- 橋のポーズの時はお尻を、膝引き寄せトレーニングの時は腹筋をしっかり意識して使いましょう
いかがでしたか？
肩が緊張しやすいので、意識して緩めてあげてくださいね。トレーニングは続けていくことが大切なので、はじめはハードルを低くして、徐々に回数を増やしていきましょう。
それでは今日も素敵な1日を♪
こちらのポーズの動画をInstagramにアップしました（ https://www.instagram.com/p/CO4wSh_hzPU/ ）ポーズをより深めたい方は是非ご覧ください。
☆この連載は【毎週日曜日】に更新します。来週もどうぞお楽しみに！
