おはようございます。ピラティスインストラクターの澤田みのりです。
慢性的な肩こり。「ほぐしてもすぐ凝るから…」と、諦めていませんか？
凝りの原因は様々ですが、次のような原因にはエクササイズで対策することができます！
- ずっと同じ姿勢でいるため、肩甲骨まわりの筋肉を使えていない
- 肩甲骨まわりの筋肉が弱く、肩甲骨の位置を安定させられない
肩がこりにくい体を一緒につくっていきましょう！
姿勢の乱れや肩こりを改善！「肩甲骨まわり」をほぐすピラティス
※手首を痛めている人は、このエクササイズはお休みしましょう
次の図を参考に、骨の位置関係をイメージしながらエクササイズすると効果的です◎
両側の肩甲骨を背骨に寄せたり、背骨から離したりしていきます。
1）まずは四つ這いになる
2）息を吸いながら、背中を寄せるようにして両側の肩甲骨を背骨の方向に寄せる
3）息を吐きながら、脇から床を押すようなイメージで胸を床から遠ざける（肩甲骨同士が背骨から離れていく）
※首の後ろは長いままを意識しましょう
（2）〜（3）を5回程度繰り返す
次は、右側の肩甲骨を動かします。
4）左手を腰に当て、3点でバランスをとる
5）息を吸いながら、胸を床の方向に沈めるようにして右側の肩甲骨を背骨に寄せる
このとき、肩を結んだ直線は床に平行のままを意識する
6）息を吐きながら、胸を床から遠ざけるようにして右側の肩甲骨を背骨から離す
（5）〜（6）を5回程度繰り返す
最後に、左側の肩甲骨を動かします。
7）動きは同じです。右手を背中に当て、左手を床につきます。
8）息を吸いながら、胸を床の方向に沈めて左側の肩甲骨を背骨に寄せる
9）息を吐きながら、胸を床から遠ざけるようにして左側の肩甲骨を背骨から離す
（8）〜（9）を5回程度繰り返す
これはダメ！NG例
【体が斜めになる】
肩を結んだ直線が床に平行になるように姿勢を保ちながら動きましょう
【重心が前後にずれる】
肩が手首を乗り越えないように、お尻は膝よりうしろにいかないように気をつけましょう。
重心が前にずれると手首を痛め、重心がうしろにずれると筋肉に効かせることができなくなってしまいます。
効果のある部位
- 肩甲骨まわり
回数の目安
-
- 各姿勢で5回ずつ
エクササイズのポイント
- 背骨と肩甲骨の位置関係をイメージしながら行ないましょう
- 首の後ろは長いままを意識しましょう
＊＊＊
ほぐしたり伸ばしたりしても、心地よいのは一時的。
それに加えてエクササイズをすれば、筋肉が鍛えられ、心地よい状態を維持できるようになります。
無理のない範囲で少しずつお試しください♪
【動画はこちら】Instagramでチェック！
https://www.instagram.com/reel/DOsec01E52k/
巻き肩を改善！美姿勢になるピラティス「アームワーク」
今日は、寝る前などに手軽にできる「巻き肩改善」エクササイズを紹介します。
ペンダントの映える美しいデコルテ、雰囲気を醸し出す美しい姿勢にアプローチしていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪
☆この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
