おはようございます。朝時間アンバサダーで、ダイエットインストラクターの岩瀬結暉です。
ダイエットや健康にとって、「油（アブラ）」は大敵！と長く言われてきましたが、最近は「ダイエットや体に良いアブラ」について見聞きすることが増えてきました。では、「良いアブラ」と「悪いアブラ」は、どう見分けて、どう使い分ければよいのでしょうか？
今回は、ダイエットや健康に深く関わる「アブラ」の種類と、選び方、摂り方を分かりやすく解説します。
「脂」と「油」の違い
（肉の「脂」）
室温で固まるものは脂、液状は油です。
肉などの脂は室温だと白く固まっているので脂、アボカドの果実に含まれるアブラも固まっているので脂。一方、胡麻油やオリーブオイルやアボカドオイルなどは、室温で液状なので油になります。
「体に良い」脂＝不飽和脂肪酸
良いアブラは、血中の悪玉コレステロールを下げ、心疾患や脳卒中の予防にもなります。以下のように、種類と効果が異なります。
オメガ3脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）
（サバにはオメガ3脂肪酸が豊富）
- 効果：抗炎症、血液サラサラ、脳の健康
- オメガ3脂肪酸を多く含む食品：エゴマ油（えごまオイル）、アマニ油、青魚（サバ、イワシ、サンマなどに含まれる脂）
エゴマ、アマニ油は、サラダにそのままかけるのがおすすめ。加熱には弱いので「最後にかける」のがポイントです。
オメガ9脂肪酸（一価不飽和脂肪酸）
（オリーブオイル）
- 効果：悪玉コレステロールを下げる、心臓病予防
- 多く含む食品：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類（アーモンド、くるみ）
オリーブオイルは、加熱調理にも使える優秀オイル。毎日のお料理に取り入れやすい脂です。
ココナッツオイルとMCTオイル
通常の油（サラダ油やバターなど）は「長鎖脂肪酸」といって、消化・吸収・代謝に時間がかかります。
一方、ココナッツオイル・MCT（中鎖脂肪酸）は体に吸収されやすく、すぐにエネルギーとして使われるため、脂肪として蓄積されにくい、すばやく脳や体のエネルギーになるという特徴があります。
ココナッツオイルから中鎖脂肪酸だけを抽出したものが、MCTオイルです。
ココナッツオイルとMCTオイルのメリット
- 脂肪燃焼をサポート
「脂肪由来のエネルギー源」ケトン体を増やす。特に「糖質制限ダイエット」や「断食時」に強い味方となります。
- 脳のエネルギー補給にも◎
一時期流行った「バターコーヒー（完全無欠コーヒー）」にもMCTが使われています。ケトン体は認知機能の改善にも効果があるといわれ、シニアからも注目されています。
（MCTオイル）
ケトン体を利用するのに良いMCTオイルですが、糖質を摂っているとケトン体が作られにくくなります。つまり、MCTは、糖質制限している人が摂取すると効果的なオイルです。
「摂らないと太る」ってホント？ダイエットと脂質の関係とは
MCTオイルやココナッツオイルは、ダイエットに良いと思って利用している人も多いかと思います。その性質や違いを知り、使い方を改めて見直すことで、ダイエット効果がより高まることが期待できます。
次回の記事では、控えた方がよいアブラについてご紹介します。
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☆この連載は【隔週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！
