お魚おかず初心者も簡単!一晩で至福の味♪「さばのみりん漬け焼き」

 

おはようございます。管理栄養士のmaikoです。

この連載では「管理栄養士のイチオシ!食べてキレイを磨く朝食レシピ」をテーマに、体に良くて、キレイになれる朝食レシピをお届けします。

今日は、「さば」を使ったさばのみりん漬け焼きをご紹介します。

  • 調味料に漬けて朝は焼くだけの楽ちんレシピ。小さく切ってお弁当のおかずにもおすすめです。
  • 中性脂肪を下げる効果が期待されるDHA・EPAが豊富。低脂質でダイエッターの味方!たんぱく質がとれて、体にいいこと尽くめです。
  • 焦げやすいので、火加減は弱めの中火がコツ。仕上げの蒸し焼きで身をふっくらと仕上げます。

お魚料理に不慣れな初心者さんでも簡単です。ぜひお試しください。

初心者でも簡単!一晩で至福の味♪「さばのみりん漬け焼き」

さばのみりん漬け焼き

材料(2人分)

  • 生さば(三枚おろし) 2枚
  • (A)みりん 大さじ4
  • (A)しょうゆ 大さじ3
  • (A)酒 大さじ1
  • いりごま 少々
  • かぼす 1/2個
  • 大葉 2枚

作り方(調理時間10分)

1) さばの表面に切り込みを入れる。お弁当用の場合は、包丁を頭の方向に斜めに傾けながら、一口大に切る。保存袋にさばと(A)を入れ、2時間~一晩漬ける。

さば

2) (1)を取り出し、水気を軽くふき取っていりごまをふる。皮目を下にし、サラダ油を敷いたフライパンで焼く。焦げやすいので弱めの中火で焼き始める。

ひっくり返して皮面にもごまをふり、両面こんがりと焼く。フライパンの蓋をして、仕上げに3分間蒸し焼きにする。

さば

3) お好みで大葉やかぼすを添えてお召し上がりください。

さばのみりん漬け焼き

食べてキレイを磨く!レシピのポイント

【1】三枚おろしなら、調味料に漬けるだけで楽ちん!冷凍しておけば、忙しい日のお助けご飯に。(賞味は一週間が目安です)

【2】さばの栄養、DHA・EPAは中性脂肪や善玉コレステロールを増やす効果が期待されています。

【3】脂質の多い肉類に比べて低脂質なのでダイエッターにもおすすめ。

【4】焦げやすいので、火加減は弱めの中火がコツ。仕上げの蒸し焼きで身をふっくらと仕上げます。

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さばのみりん漬け焼きで幸せ気分!今日も元気にいってらっしゃい!

★この連載は<毎週水曜日>に更新します。次回もどうぞお楽しみに…!

 

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管理栄養士のイチオシ!食べてキレイを磨く朝食レシピ

管理栄養士maikoさんの「食べてキレイを磨く朝食レシピ」
Written by

管理栄養士 maiko

料理研究家。東京都出身。大学卒業後、管理栄養士資格を取得。メニュー開発、料理教室講師、給食調理を行う。『大人の女性のための料理』をテーマに、簡単に美味しくて自分磨きになる料理を考案している。
栄養でもっと輝く人を増やしたい!という思いでプチ不調解決の栄養コラムをInstagramでも紹介中。
【Instagram】https://www.instagram.com/maicook_recipe
【レシピサイトNadia】oceans-nadia.com/user/555139

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