おはようございます。ヨガインストラクターの高木沙織です。
今回のテーマは、肩甲骨の“セルフ筋膜リリース”。
新生活が始まる春。生活が変わると、しばらくのあいだは緊張しながら過ごす日々が続きますよね。そして、この精神的な緊張やストレスは、背中の上部に位置する肩甲骨との関係大！
というのも、精神的なストレスがかかると、肩から背中の筋肉が緊張して凝りがたまりやすくなるから。また、「この環境でやっていけるかな…？」という不安から背中を丸めた不良姿勢が続くことでも、肩甲骨周辺の筋肉に疲労が蓄積。
肩甲骨周辺の筋肉の凝りは、肩や背中の広い筋肉の凝りとも関係してくるので、セルフケアでスッキリさせましょう。
ここからは、自分で簡単にできる肩甲骨の筋膜リリースのやり方をご紹介していきます。
肩甲骨の「セルフ筋膜リリース」簡単なやり方
1）あぐらの姿勢で座る。両腕を体の前に伸ばし、手の指を組む。
※ 骨盤を立て、左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せて座ります。腰が反りすぎないように、骨盤をやや後傾させましょう。両腕は肩の高さに持ち上げます。
2）【息を吐きながら】背中を丸めて、手と肩甲骨で前後に引っ張り合う。
※ あごを引いて、目線を下げます。手は前、肩甲骨はうしろに強く引き、前後にグーッと引っ張り合って90秒キープしましょう。
3）【息を吐きながら】腕を右側に伸ばす。
※ ヘソは正面に向けたまま、腕を右側に伸ばします。左の肩甲骨周辺が心地よく伸びる位置で、前後に引っ張り合い90秒キープ。反対側も同様におこないましょう。
4）1の姿勢に戻り、手を額の高さまで持ち上げる。
※ 首や肩に痛みがある場合は、腕の位置を低くしてもOK。
5）【息を吐きながら】背中を丸めて、手と肩甲骨で前後に引っ張り合う。
※ 背中は丸めるけれど、腕は曲がらないようにまっすぐ伸ばしたままキープ。手と肩甲骨で前後に強く引っ張り合いながら、90秒キープしましょう。
ポイント
- 土台を安定させて座り、体がグラグラしない状態で、手と肩甲骨で前後に強く引っ張り合うこと。
- 筋膜や靭帯が伸びてくるまでには時間がかかるため、90秒を目安に時間をかけてストレッチすること。
以上、正面・左右・上の三方向から肩甲骨の筋膜リリースをする方法をお伝えしました。
それでは今日も、良い1日を！
☆この連載は＜毎週金曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
