vol.1-13 ３つの体内時計で眠りの質UP！

　■規則正しい生活はやっぱり大切！

私たちの体の中には生体時計が備わっていて、この時計が睡眠・覚醒リズムや深部体温リズム、ホルモンなどの内分泌リズム、心拍や血圧の変動、表皮細胞や白血球の細胞分裂など、さまざまなリズムをコントロールしています。

でも実は、この生体時計は１つではなく、少なくとも３つの時計が存在していることがわかっています。

通常、この３つの時計は互いに同調して動いていて、その状態にあるときは、さまざまなリズムが理想的に働くため、代謝も促され、眠りの質も高まると考えられます。でも、さまざまな要因で動くタイミングがズレてしまうことがあり、そうなってしまうと、ぐっすり眠れない、疲れがとれないといったトラブルが起こりやすくなってしまいます。つまり、ぐっすり眠り、スッキリ目覚めるためにも、心も体も健康な状態を保つためにも、この３つの時計を乱さず、常に同調させておくことが重要なカギになるわけです。

Vol.1では、朝起きたときに太陽の光を浴びることが生体時計を乱さない秘訣だと述べましたが、３つの時計を規則正しく動かすには、この他にも気をつけるべきことがあるのです。

　■３つの体内時計と役割

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１つめの時計は、脳の中の視交叉上核という部分に存在する主時計で、深部体温、メラトニン（眠りを安定させるホルモン）、コルチゾール（抗ストレスホルモン）などのリズムをコントロールしていて、主に強い光（太陽の動き）に同調して動き、身体的運動にも同調するといわれています。

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２つめの時計は、睡眠・覚醒リズムをコントロールしていますが、この時計はまるで砂時計のように、覚醒時間が蓄積されることによって睡眠欲求が高まり、睡眠によって解消されるという動きを繰り返しています。この時計は社会的規制や本人の意思に影響を受け、ちょっとしたことで動きが乱れやすいといわれています。

３つめの時計は、消化器系内臓器官に存在するといわれ、脂質の代謝など、代謝リズムをコントロールしています。この時計は、食事時刻に同調するといわれています。

つまり、１つめの時計は、朝起きたときに太陽の光を浴びなかったり、運動不足になると乱れやすくなり、２つめの時計は、睡眠時間が少ないまたは長すぎる、寝る時間が不規則といった生活で乱れやすくなります。３つめの時計は、朝食を抜いたり、食べる時間がバラバラだと動きがズレてしまう可能性があるのです。

ポイント１：１つ目の時計をズレさせないためには、朝起きる時間を一定にし、15分はしっかりと太陽の光を浴びる。
ポイント２：適度な運動をする。
ポイント３：7時間程度の睡眠を保ち、就寝時間・起床時間を極力一定にする。
ポイント４：夜更かしはしない。
ポイント５：朝、昼、夜と食事をし、食事時間も一定にする。