■規則正しい生活はやっぱり大切!

私たちの体の中には生体時計が備わっていて、この時計が睡眠・覚醒リズムや深部体温リズム、ホルモンなどの内分泌リズム、心拍や血圧の変動、表皮細胞や白血球の細胞分裂など、さまざまなリズムをコントロールしています。

 

でも実は、この生体時計は1つではなく、少なくとも3つの時計が存在していることがわかっています。

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通常、この3つの時計は互いに同調して動いていて、その状態にあるときは、さまざまなリズムが理想的に働くため、代謝も促され、眠りの質も高まると考えられます。でも、さまざまな要因で動くタイミングがズレてしまうことがあり、そうなってしまうと、ぐっすり眠れない、疲れがとれないといったトラブルが起こりやすくなってしまいます。つまり、ぐっすり眠り、スッキリ目覚めるためにも、心も体も健康な状態を保つためにも、この3つの時計を乱さず、常に同調させておくことが重要なカギになるわけです。

 

Vol.1では、朝起きたときに太陽の光を浴びることが生体時計を乱さない秘訣だと述べましたが、3つの時計を規則正しく動かすには、この他にも気をつけるべきことがあるのです。

 ■3つの体内時計と役割
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1つめの時計は、脳の中の視交叉上核という部分に存在する主時計で、深部体温、メラトニン(眠りを安定させるホルモン)、コルチゾール(抗ストレスホルモン)などのリズムをコントロールしていて、主に強い光(太陽の動き)に同調して動き、身体的運動にも同調するといわれています。

 

 

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2つめの時計は、睡眠・覚醒リズムをコントロールしていますが、この時計はまるで砂時計のように、覚醒時間が蓄積されることによって睡眠欲求が高まり、睡眠によって解消されるという動きを繰り返しています。この時計は社会的規制や本人の意思に影響を受け、ちょっとしたことで動きが乱れやすいといわれています。

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3つめの時計は、消化器系内臓器官に存在するといわれ、脂質の代謝など、代謝リズムをコントロールしています。この時計は、食事時刻に同調するといわれています。

 

つまり、1つめの時計は、朝起きたときに太陽の光を浴びなかったり、運動不足になると乱れやすくなり、2つめの時計は、睡眠時間が少ないまたは長すぎる、寝る時間が不規則といった生活で乱れやすくなります。3つめの時計は、朝食を抜いたり、食べる時間がバラバラだと動きがズレてしまう可能性があるのです。

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ポイント1:1つ目の時計をズレさせないためには、朝起きる時間を一定にし、15分はしっかりと太陽の光を浴びる。
ポイント2:適度な運動をする。
ポイント3:7時間程度の睡眠を保ち、就寝時間・起床時間を極力一定にする。
ポイント4:夜更かしはしない。
ポイント5:朝、昼、夜と食事をし、食事時間も一定にする。

 

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ぐっすり睡眠&スッキリお目覚めのツボ[連載終了・全70回]

睡眠改善インストラクターによる快眠&めざめのヒント[連載終了・全70回]
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睡眠改善シニアインストラクター 竹内由美

日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクター。日本産業カウンセラー協会認定・産業カウンセラー。
米国Mary Baldwin College心理学科卒業。フリーの編集ライターとして美容や健康などに関する記事に携わり、その経験から睡眠やメンタルヘルスの重要性に気付き、上記の資格を取得。忙しい現代人にこそ良質な睡眠が大切だと、雑誌や講演活動などを通して睡眠について伝えている。
著書には「眠りダイエット」(文芸社)がある。

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