みなさま、おはようございます。料理研究家の「かめ代。」です。

難しく考えるのではなく、毎日の生活でほんの少しのことを。手間をかけるのではなく、時短になったり、捨てるところが減ったりすると、毎日が楽しくなります。

お弁当作りも、普段と全くかわらない手間で、時間や光熱費の削減にもつながる「SDGsにつながる3つの方法」を、今回ご紹介するレシピとともにお伝えします。

【1】くず野菜の利用

普段捨てがちな、キャベツの外葉やにんじんの皮、しいたけの軸などの、くず野菜を無駄なく利用します。

くず…ではなく、実は栄養満点！

捨てずに粗くカット。レンジにかけてやわらかくしたらどんな料理にも利用できます。

今回は、卵をからめて、お弁当にぴったりの具だくさんオムレツにします。

【2】調理中ゴミを出さない

今回のレシピは定番のピーマンの肉詰めです。種をとらずに半分にカットしただけで肉だねを詰めます。

肉がはがれないように、ピーマンに粉をする必要もなく、ピーマンの内側のわたや種の部分が肉だねをキャッチしてくれますので、とても楽！ 調理ゴミも出ません！

ふだん捨てがちなところも、美味しく頂くという心がけも大切ですね。

【3】調理中洗い物をしない

こちらの連載ではいつもお伝えしていますが、途中フライパンを洗わずに1つのフライパンで2品作ります。

洗う必要がないので、洗剤や水の節約になるだけでなく、フライパンが熱いまま次の調理にすすめますので、光熱費の節約にもなります。

洗わずにすむ順番に調理するだけ。今回は、フライパンが汚れないオムレツを先につくって、後でピーマンの肉詰めを！

身近なところから。ほんの小さなことから、SDGsアクションをはじめてみませんか？

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ということで、心が楽になる2品弁当。新連載第158回目は

• くず野菜のサンドオムレツ
• ピーマンのそのまま肉詰め

を詰めたSDGsな2品弁当レシピをご紹介します。

具だくさんのオムレツと、タレがこってりからんだピーマンの肉詰め！満足感のある2品弁当です！

フライパン1つで食品ロス削減！「くず野菜オムレツ」「ピーマンのそのまま肉詰め」2品弁当

1品目　くず野菜のサンドオムレツ

（材料）1人分

• キャベツの外葉、にんじんの皮、しいたけの軸など　100g程度
• ハム　30g 　※ベーコンやウインナーなどでもOK！
• 卵　1個
• 塩　ひとつまみ
• オリーブ油　小さじ1
• ケチャップ　大さじ1

（作り方）

1）くず野菜を用意する。冷蔵庫にあるものでOK。1cm角幅程度に粗く刻む。ハムも同様に切る。

2）耐熱容器に入れてオリーブ油（小さじ1/2）と塩をからめる。※野菜はあるものでOK！

3）　蓋をして、電子レンジで2分加熱し、卵を割り入れて混ぜる。

※蓋をしたままレンジ加熱できる容器（容量850ml・レンジ加熱温度500w）を使用しています

4）フライパンにオリーブ油（小さじ1/2）を入れて中火で熱して③を流し入れ、ふたをして弱火で3分程度蒸し焼きにする。火が通ったらヘラで裏返して軽く焼いて取り出す。

5）　ケチャップを塗って半分に切って、内側がケチャップになるようにサンドして、適当な大きさに切る。

このあと、フライパンは洗う必要はありません。残った油も利用してすぐに2品目を調理します。

2品目　ピーマンの肉詰め

（材料）1人分

• 合びき肉　70g
• 塩　こしょう　各少々
• たまねぎ　1/8個（25g）※みじん切り
• パン粉（乾）　大さじ2
• 牛乳　大さじ1
• マヨネーズ　小さじ1/2
• （A）しょうゆ　大さじ1/2
• （A）みりん　大さじ1/2
• （A）酢　小さじ1
• （A）水　小さじ1
• （A）砂糖　小さじ1/3

（作り方）

1）　ボールに（A）以外の材料をすべて入れてよく混ぜる

※量が少ないので、パン粉に牛乳をかけるようにして入れてから他の材料を入れて全体を練り混ぜます。

2）　ピーマンはヘタの部分をさわってみて、固かったらヘタだけとる。やわらかかったらそのまま縦半分に切る。

※ピーマンはヘタが乾燥して固くなっていると、加熱しても固いことがあります。綠色でみずみずしかったらとらなくてもOK！

（今回はヘタをとらなくてもOKでした！）

3）　ピーマンに肉だねを詰める。

※わたや種の下に肉だねがいくよう、しっかり押し込むとはがれにくくなります。

4）　フライパンを中火で熱し、肉側を下にして並べ入れる。蓋をして3分程度、加熱する。

5）　裏返してもう片面もこんがりと焼き、紙タオル等で余分な油をしっかりとふきとる。

※ここで油が残っているとタレが肉にのらないので、しっかりとふきとってください。

6） 　混ぜ合わせた（A）を回し入れ…

裏返しながら両面にたれをしっかりとからめる（汁気がなくなるまで）。

詰め方プロセス

1）　ごはんを弁当箱に入れて冷ましておく。肉詰めを入れる場所はごはんを1cm程度低くする。

※冷ます時には割りばし等の上に弁当箱を置いて、底を浮かせると下にも空気が通り、早く冷めます

2）　ピーマンに合う「かつおぶし」をたっぷりとのせる。

3）　かつおぶしの上に肉づめをのせる。

4）　空いているところにカットしたサンドオムレツを詰める。

5）　ごはんの上にゆかりをちらし、肉詰めに白いりごまをちらす。

※分量外の材料（ごはん1人分、かつおぶし・ゆかり・いりごま 各適量）

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今週の「心が楽になる2品弁当」はいかがでしたか？

捨てるところがないように調理すると、心もスッキリ！嬉しくなります。

また、たれをからめたつくねなど、滑りやすいおかずは、低く詰めたご飯の上にのせるとピタリと詰めれます。

↓ご飯の上にのせたかつおぶしにたれがしみて、それも美味！白ごはんにたれがしみず、下のお弁当箱の汚れも少なくなります。

簡単節約2品弁当。お試しください。

お弁当マニア！私が実践しているSDGsアクション

お弁当マニアの私（笑）の、ふだんの生活の中の「加熱なしの食事の支度」を少しご紹介します。

私は、持ち運ぶお弁当だけでなく、家の中でもお弁当を利用しています。

たとえば、朝作った味噌汁は朝ごはんに出すと同時に熱々の時にスープジャーへ。朝ごはんに作った熱々のお茶も同じくすぐに水筒へ。

自宅で仕事をするときでも、朝、朝ごはんを作った時にごはんを詰めて、あるもので簡単弁当を作っておくと、自分用にも家族用にも加熱なしですぐにお昼が食べられます。

↓

水筒やスープジャーに入れたお茶や汁物は、再加熱しなくてもお昼まで熱々！おかずやごはんは弁当箱に。

すべて「加熱なし」で、お昼に美味しい食事が楽しめるのが嬉しいのです。

食事の支度を一からしたり、再加熱したりする手間や光熱費だけでなく、お昼ごはんがすでにあると思うと、「心」がとても楽です。

午前中のテレワークをギリギリまでして、すぐにお昼が食べれるというのは本当に嬉しいものです。

持ち運ぶお弁当だけでなく、お弁当を毎日の食事にとりいれると、食事の度に時間をさかなくてもすみます。

よかったら、おうちでお弁当も！ぜひ活用してみてください。

ほんの小さなSDGsへの取り組み。できることから少しずつ。これからも実践していこうと思います。

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「心が楽になる2品弁当」のルール

• おかずは2品だけ
• 詰め方も簡単に。紙カップは使わない
• 市販の調味料やあしらいものは常備して利用
• 2品で朝15分以内に完成する簡単美味しいお弁当

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料理研究家　かめ代。

公式サイト　「 kameyo レシピと暮らし」　https://kameyogohan.com/

☆この連載は＜毎週日曜日＞に更新します。来週もどうぞお楽しみに…！