赤ちゃんの生活リズムを作ろう◎「乳幼児ママ」睡眠のコツ3つ

連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！

今回のお悩みテーマは…「妊婦さん＆産後ママの寝不足解消法」～後編～

妊娠中はつわりで眠れず、出産直後は赤ちゃんの夜泣きや授乳で、とにかくいつも寝不足…。「仕方ない」と割り切ってはいるものの、笑顔で育児を続けるためにもたまにはぐっすり眠りたい！妊娠中や産後の寝不足を解消するヒントは？

※前編の記事「産後だけじゃない！妊娠中の睡眠が大切な理由とは」 >> https://asajikan.jp/article/192687

生まれたばかりの赤ちゃんには、朝起きて夜眠るという一日のリズム（概日リズム）ができあがっていません。3～4時間の短い睡眠を繰り返し、起きては授乳を求めます。そのためお母さんは、慢性的な睡眠不足になりがち。

それを解消するには、午後の早い時間に昼寝をするのがおすすめ。以前の記事で、寝不足を解消するためには午後早い時間に15～20分程度の昼寝が良い、とご紹介しましたが、育児中のお母さんなら30分～1時間程度、やや長めに仮眠しても良いでしょう。

母乳を促す乳汁分泌ホルモンのプロラクチンも、睡眠によって分泌が高まると言われています。午後早めの昼寝を習慣にして、少しでも睡眠不足を解消しましょう。

突然赤ちゃんが泣き出したり、2～3時間ごとに授乳をしたり…産後しばらくの間、お母さんは本当に大変だと思います。でも、ずっとそれが続くわけではありません。赤ちゃんに1日のリズムができてしまえば、寝たり泣いたり、おっぱいを欲しがる時間も定まってくるので、お母さんも休みやすくなるからです。

赤ちゃんに1日のリズムを作ってあげるためには、やはり、規則正しい生活が不可欠。お母さんも赤ちゃんも、朝はなるべく同じ時間に起き、カーテンを開けて明るい光を取り入れましょう。朝の太陽の光には体内時計を整えたり、リセットする力があります。これは、大人も赤ちゃんも同じです。

また、明るい光を浴びることで睡眠に大切なメラトニンや精神安定に大切なセロトニンというホルモンなどの分泌を促すことができます。初めは朝であろうが夜中であろうが頻繁に泣いていた赤ちゃんも、周囲が規則正しいリズムで過ごすことで、徐々に自分自身のリズムをつくりやすくなります。

赤ちゃんが昼寝をする際は、部屋を暗く必要はありません。1日のリズムを整えるためには、日中は明るい環境で活動的に、夜は暗めの環境でゆったり過ごすのが基本なので、光がじかに当たらない自然な明るさにしておくほうがよいのです。

赤ちゃんがよく寝てくれるだろうと、日中なのに真っ暗にしてしまうのは、1日のリズムを形成するためには逆効果。

また、昼寝の後は一緒に外出をするなど、日中は少しずつ刺激（運動）を増やし、メリハリを作ってあげましょう。

このように、お母さん自身は午後早めの時間に仮眠をとりつつ、赤ちゃんに1日のリズムを作ることで、お母さんの体が楽になったり、夜も続けて眠りやすくなります。もちろん、前回の記事でお伝えしたとおり、周囲にもサポートしてもらいながら、疲れた時は休むことも心がけてくださいね。

☆次回、11月の記事もどうぞお楽しみに！