時短でホク甘♪食物繊維たっぷり「さつまいもとりんごのレンジ煮」

おはようございます。野菜ソムリエの柳沢紀子です。

朝食にはどんなものを食べていますか?糖質と食物繊維をバランスよく摂ると満腹感が長くつづくので、お昼前にエネルギー切れになるということもありません。

食物繊維を含んでいるさつまいもは朝にぴったり。

さらに、さつまいもはビタミンCが豊富なので風邪の予防にもおすすめ。水に溶けやすく熱に弱いビタミンCですが、さつまいもの場合はでんぷんに守られているため壊れにくいのです。

今回は、おいしいさつまいもと旬のりんごを使った簡単レシピです。さつまいもの甘さとりんごの酸味がベストマッチ。電子レンジですぐにできるお手軽レシピです。

砂糖は加えずに、調味料はみりんをとほんの少し加えた塩だけ。これがさつまいもとりんごの自然な甘味を引きたてます。

りんごは皮をむかずに使うことで皮の赤味を活かします。できれば皮ごと食べても安心なものを選んでください。

時短!ほっくり甘い「さつまいもとりんごのレンジ煮」

材料(2人分)

  • さつまいも 中1本(約260g)
  • りんご 小1個(約160g)
  • みりん 大さじ1/2杯
  • 塩 ひとつまみ
  • 水 大さじ3
  • お好みのスパイス 少々

作り方

1) さつまいもの皮をむいて1.5cm~2cm角くらいに切る。りんごは皮つきで同じくらいに切る。

(水にさらすことで変色を防ぎます)

2) シリコンスチーマーか耐熱容器に入れ、水、みりん、塩をかけて電子レンジで4分半加熱する。

3) ざっくりと混ぜて、さつまいもを軽くつぶしてお好みのスパイスをかける。

ポイント

さつまいもは皮を厚めにむいてから、水にすこしさらすと黒っぽくなりません。これは、変色の原因となるポリフェノールが皮の近くに多く含まれるためです。厚めにむいて取り除くことと、水にさらすことできれいな黄色になります。

電子レンジで加熱するときは、シリコンスチーマーがおすすめ。なければ耐熱容器にベーキングシートをかぶせてから加熱するとパサパサになるのを防げます。

Text & Photo:Noriko Yanagisawa

☆この連載は<毎週月曜日>に更新します。来週もどうぞお楽しみに…!

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簡単ヘルシー♪3行レシピの野菜朝ごはん

野菜ソムリエ&フードコーディネーターに教わる野菜朝ごはんの3行レシピ♪
Written by

柳沢 紀子

フードコーディネーター、野菜ソムリエ、オーガニックフードソムリエ。
日本・シンガポール在住。レシピ開発や商品開発、食品のマーケティングに携わる。野菜ソムリエの資格を活かし、旬の食材を使った季節感のあるレシピを提案。ママ向けのサービス立ち上げや、自身の経験を活かしたママや子ども向けの提案も行っている。現在、忙しいママ向けの離乳食本の準備中。海外生活の経験から、日本だけでなく海外のトレンドも取り入れることが得意。海外のフード情報やトレンドを発信するライターとしても活躍。Women’s Health日本版にて連載中。
◆Instagram@arekoreantenna

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