レンジで苦味オフ!時短でおいしい「厚揚げとゴーヤのそぼろ丼」

おはようございます。野菜ソムリエの柳沢紀子です。

今日は、夏の終わりに最後に食べておきたい旬の野菜、「ゴーヤ」の簡単レシピ、「厚揚げとゴーヤのそぼろ丼」をご紹介します。

ゴーヤは苦い、下ごしらえが面倒、などと思われがちですが、実は電子レンジで簡単に下処理ができるんです。

電子レンジで一度加熱してから炒めるので、さっと炒めるだけ。朝の時短にも!

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最近はゴーヤも通年でも見かけるようになりましたが、旬の時期のものが栄養価も豊富。夏が終わる前に食べおさめておくのがおすすめです。

ゴーヤには食欲を増進させる効果や、胃や腸の粘膜を保護する作用があります。さらに、気分をシャキッとさせてくれるので、この独特の苦みともあいまって、朝のめざめにはおすすめの野菜。

選ぶときは、「いぼ」がしっかりしていて傷がないものを。触ったときに固いものを。表面が水っぽく、緑が濃くなっているものは少し古い可能性が。

簡単!下処理はレンジにおまかせ「厚揚げとゴーヤのそぼろ丼」

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材料(2人分)

  • ゴーヤ 小3個(150g程度。大きいものなら1/2個)
  • 砂糖 小さじ1/2
  • 豚ひき肉 100g
  • 厚揚げ 1/2個(100g)
  • 醤油 大さじ1
  • 酒 大さじ1

作り方

1) ゴーヤを半分に切り、わたをスプーンで取りのぞいて5mm程度に切る。砂糖をふりかけて電子レンジ(600w)で1分半加熱する。

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2) 豚ひき肉をフッ素加工のフライパンに広げて、片面が焼けたらひっくり返すようにして炒める。

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3) 食べやすく切った厚揚げ、(1)のゴーヤを加え、酒と醤油を加えて水分を飛ばしながら炒める。

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ポイント

めんどうなゴーヤの下処理も電子レンジにおまかせ。砂糖を少しふりかけることで苦みも減ります

ひき肉は火が通りやすく、ゴーヤも下処理で電子レンジで加熱しているのでさっとできます。

ひき肉はフライパンに広げて、下に焼き目がつくくらいまでは混ぜたりせずにそのままにして。下が焼けたらひっくり返すようにしてざっと混ぜてください。こうすることで、強火で表面を焼き、肉のうまみを閉じ込めます

普通に炒め物として食べても、ごはんに乗せてワンボウルにしてもOK。

Text & Photo:Noriko Yanagisawa

▼柳沢紀子さんの朝美人インタビューはこちら >> https://asajikan.jp/article/128502

☆この連載は<毎週月曜日>に更新します。来週もどうぞお楽しみに…!

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簡単ヘルシー♪3行レシピの野菜朝ごはん

野菜ソムリエ&フードコーディネーターに教わる野菜朝ごはんの3行レシピ♪
Written by

柳沢 紀子

フードコーディネーター、野菜ソムリエ、オーガニックフードソムリエ。
日本・シンガポール在住。レシピ開発や商品開発、食品のマーケティングに携わる。野菜ソムリエの資格を活かし、旬の食材を使った季節感のあるレシピを提案。ママ向けのサービス立ち上げや、自身の経験を活かしたママや子ども向けの提案も行っている。現在、忙しいママ向けの離乳食本の準備中。海外生活の経験から、日本だけでなく海外のトレンドも取り入れることが得意。海外のフード情報やトレンドを発信するライターとしても活躍。Women’s Health日本版にて連載中。

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