おはようございます。朝美人アンバサダーで、ダイエットインストラクターの岩瀬結暉です。
理想の体型を目指して「ダイエット頑張ろう！」と思ってダイエットを始めるものの、うまくいかず挫折を繰り返してしまう…「ダイエットあるある」ですよね。
今回は、ダイエットを成功させるために知っておきたい、食事のコツをお伝えします。
同じものを食べても太る人と痩せる人がいるのはなぜ？
食事で太ってしまう最大の要因は、血糖値の急上昇です。
血糖値とは、血液に流れる糖の濃度を数値にしたもの。糖が口から入り体内に吸収される際に、糖は血液に流れ込みます。
血液に一気に糖が流れ込んだ場合、血糖値は急上昇することになり、糖の吸収が多くなり太りやすくなります。
少しずつ流れ込んだ場合、血糖値は緩やかに上昇し、糖の吸収も緩やかで太りにくくなります。例えば、空腹時にいきなり糖の多いものを食べると、血糖値は爆上がりして太りやすくなります。
ダイエット中で、食事をずっと我慢したあと、空腹状態で「我慢したご褒美にこれくらいなら…」と思って少量の甘いものを食べがちですが、実はそのような食べ方こそ、血糖値を爆上げさせて痩せない原因になります。
つまり、同じ食事内容なのに太る人と痩せる人がいるのは、糖の吸収の仕方が違うから、ということがその要因の1つと考えられます。
痩せたいなら、糖の量やカロリーだけではなく、いかに糖の吸収を押さえる食べ方ができるかが大切なのです。
「血糖値を急上昇させない」食べ方って？
同じものを食べても、食べ方で糖の吸収が変わるなら、血糖値を上げない食べ方を習慣化すればよいのです。
以下は、血糖値を上げないための具体的な方法です。
一番わかりやすいのは、食べ順を工夫して、血糖値の上昇を抑える方法です。
まず、野菜を食べ、次にタンパク質、糖質は最後に食べます。食物繊維やたんぱく質を先に摂取することで、糖の吸収を穏やかにすることができます。
また、酢には血糖値の上がりを抑える効果があると言われており、最初に酢の物を食べるのも良いとされています。
他には、食前に500mlの水を飲むのも血糖値が上がりにくくダイエットに効果的と言われます。水分が血液に回るので、血中の糖の濃度をダイレクトに下げる効果が期待できます。
その他、食後すぐに10分～15分の運動（歩く、スクワットをするなど）をして、血糖値が上がる前に消費をすることでも、糖の吸収を抑えやすくなります。
ついやりがちなのは、空腹時に糖質を単体で食べること。例えば、コンビニのおにぎり、菓子パン、カップ麺など、糖質の単品だけでランチを済ませるなどがこれにあたります。
コンビニでランチを買う場合は、サラダや野菜スープ、ゆで卵やサラダチキンなども組み合わせるようにしましょう。野菜やタンパク質を先に食べ、最後に糖質を食べることをおすすめします。
これらの「ゆるダイエット」を意識すれば、同じ食事量でも「太りにくい人」になれるかもしれません。
次週は、今回ご紹介したゆるダイエットのコツや、具体的な方法をさらにお伝えします。どうぞお楽しみに。
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