連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！

今回のお悩みは…「徹夜明けの過ごし方」

なるべく12時より前に寝たいと思っていますが、仕事が立て込んでいたり、飲み会や勉強などでついつい「徹夜」をしてしまうことがあります。徹夜翌日はどう過ごすべきですか？また、生活リズムを戻す方法を教えてください。

前回の記事「徹夜が良くない理由」（https://asajikan.jp/article/166765）では、徹夜することで私たちの身体にどんな悪影響があるかを、睡眠のプロであるユミ先生に教えていただきました。

後編では、徹夜翌日の過ごし方、そして生活リズムを元に戻す方法についてのアドバイスをご紹介します♪

【アドバイス2】　徹夜前後の過ごし方に工夫を！

徹夜する日は「仮眠」をとろう

徹夜でクタクタの翌日。一気に眠って解消…！というのはNGです。翌日に夕方まで眠ってしまうような眠り方をすると、睡眠リズムを一層乱してしまう可能性があります。

睡眠リズムを早く正常な状態に戻すには、いくつか方法があります。まず、徹夜になりそうな日でも、いつもの就寝時間に15～30分程度の仮眠をとることです。

時間がもったいないと感じる方もいるかもしれませんが、疲れを軽減し、脳をリフレッシュするのに役立ちます。

逆に長時間眠らずに作業し続けるほうが、疲労で作業効率が低下し、時間を無駄にしかねません。30分未満の仮眠なら深い眠りに入る前なので、目覚めもよく、すぐに作業が再開できます。

生活リズムの乱れを抑える「1.5～3時間睡眠」

もし少し時間に余裕があるなら、いつもの就寝時間に1時間半～3時間程度眠るのも有効です。

個人差はありますが、人の睡眠は約90分周期に深く～浅くというサイクルを繰り返しています。一度深く眠ることで夜間睡眠をとったことになり、生活リズムの乱れを少なくできます。ただ、脳の機能が完全に目覚めるまで少し時間がかかります。

徹夜の翌朝は「眠りすぎない」

徹夜をした翌日ですが、夕方まで一気に眠ってしまうのはNG。その日の夜に眠れなくなり、睡眠リズムの乱れを長期化させてしまう可能性があります。

眠くても、いつもの起床時刻より2時間程度の寝坊で起きるのが理想です。疲れて難しい場合でも、午前中には起きて明るい環境で過ごしましょう。

徹夜が終わった時、神経が高ぶって眠れないような人は無理に眠る必要はありません。朝になるとすでに体温リズムが上昇し始めるため、眠りにくくなることがあります。

その場合はいつもと同じ生活パターンで過ごし、午後2時前後に30分未満の仮眠を。そして、夜はゆっくり入浴して気分をリラックスさせ、少し早めに眠るようにしましょう。

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いかがでしたか？次回は「快眠のための夜習慣」を紹介予定です。どうぞお楽しみに！

連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！

今回のお悩みは…「徹夜明けの過ごし方」

なるべく12時より前に寝たいと思っていますが、仕事が立て込んでいたり、飲み会や勉強などでついつい「徹夜」をしてしまうことがあります。徹夜翌日はどう過ごすべきですか？また、生活リズムを戻す方法を教えてください。

「翌日がつらくなる！」とわかっていても、付き合いなどで「徹夜」してしまうこと、ありますよね。そんな睡眠時間ゼロの代償は、翌日だけでなくその後数日に及ぶことも…。

今回は睡眠のプロであるユミ先生に、徹夜が私たちの身体に良くない理由と、徹夜翌日の過ごし方、そして生活リズムを元に戻す方法について前後編に分けてアドバイスをいただきました♪

【アドバイス1】　完全徹夜は避けるのが得策！

睡眠リズムの崩れがさまざまな体調不良に

忙しい現代人、特に体力のある20～30代は無茶な生活をしがちです。でも、健康的でサスティナブルな生活を続けたい方は、夜更かしはもちろん完全徹夜は極力避けるのが得策です。

今までの睡眠記事を読んでくださった方ならお分かりだと思いますが、私たちの体の中には時計のような仕組みが備わっていて、その動きに合わせて睡眠リズムや体内の生理的な機能などが、互いに影響しながら、最適に動くようになっています。

そのため、徹夜などで睡眠リズムを崩してしまうと、脳や体の機能にも影響して、場合にはよってはその後数日間、体調不良が続いてしまう可能性もあるのです。

具体的には

• 仕事に集中できない
• 倦怠感に襲われるイライラする
• 食欲が異常にある（またはない）

など、さまざまな影響が現れます。

睡眠不足は「ほろ酔い」と同じ!?

酔ってフラフラしている人に「大丈夫？」と聞くと、本人は「平気、平気」と答えること、よくありますよね？

睡眠不足が続いた体は、まさにほろ酔い状態と同じ。本人はいつもと同じと思っているのですが、周囲からは明らかに変だと思われてしまう。そんな残念な状況に陥ってしまうこともあるので、たかが徹夜、たかが睡眠不足と侮るのは禁物です。

最近、高齢者ドライバーが加害者になる悲しい交通事故が問題になっていますが、若い人でも睡眠不足が続くとミスをしやすくなります。

生活習慣病のリスクを高める「睡眠負債」

また、睡眠不足は、専門用語で「睡眠負債」と呼ばれ、慢性的睡眠負債は、高血圧、糖尿病、心筋梗塞といった生活習慣病のリスクを高めてしまうと言われています。

徹夜＝睡眠時間ゼロなので、この睡眠負債を一気に増やしてしまうことになるんです。

次回の記事では、どうしても徹夜しなければならなかった時の、翌日の過ごし方についてお伝えしますね。

☆後編「「徹夜明け」の1日はどう過ごすのが正解？」は、6月8日（土）朝4時に公開します。