おはようございます。

料理研究家・管理栄養士の五十嵐ゆかりです。

最近、『むくみが気になる！』なんて声を聞くことが増えてきました。夕方にはふくらはぎがパンパンに張っていて足がダルい、、なんてことはありませんか？

むくみの原因は、塩分の摂り過ぎ、立ち仕事、睡眠不足、リンパの流れが悪いなど、様々です。

また、野菜不足もむくみの原因に。野菜に含まれるカリウムは過剰な塩分を排泄する働きがありますよ。カリウムは水に溶けやすいので、野菜は生で食べるか、スープや煮物などの調理をする場合は煮汁ごと食べるのがおすすめです。

第７回目の連載では、むくみ対策レシピをご紹介します。「むくみが気になる人に！加熱不要な時短朝ごはん。ツナと夏野菜のごまみそ冷茶漬け」です。トマトやきゅうりに含まれるカリウムが摂れるレシピです。

全ての材料を混ぜてごはんにのせ、市販の緑茶をかけるだけで作れる冷茶漬けは、忙しい朝におすすめです。ツナを入れてボリュームをアップさせると満足感が高まります♪食欲がわかないときや蒸し暑い朝に料理で火を使いたくないときにもおすすめですよ。

お茶漬けはサラサラっと食べやすく、つい噛むのを忘れがちなので、よく噛んで食べるようにしてください＾＾よく噛んで食べると消化を助けて身体への負担を減らす効果が期待できます。

それでは、レシピをご紹介します♪

むくみが気になる人に！加熱不要な時短朝ごはん。ツナと夏野菜のごまみそ冷茶漬け

＜調理時間の目安＞
５分

＜人数＞
２人分

＜材料&分量＞
ごはん・・・・・・・・・・・・・・・３００g
ツナ缶・・・・・・・・・・・・・・・１缶（７０g）
トマト・・・・・・・・・・・・・・・１個
きゅうり・・・・・・・・・・・・・・１／４本
塩昆布・・・・・・・・・・・・・・・１０g
白すりごま・・・・・・・・・・・・・大さじ１
みそ・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ１／２
醤油・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ１
市販の緑茶（冷蔵庫で冷やしておく）・２５０cc

＜作り方＞

１.トマト、きゅうりは７mm角に切る。

２.ボウルにツナ、トマト、きゅうり、塩昆布、白すりごま、みそ、醤油を入れて混ぜる。

３.器にごはんを盛って（２）をのせ、お茶をかける。

調理のワンポイントアドバイス

• 今回のレシピでは市販のお茶を使用して冷茶漬けにしていますが、温かいお茶をかけても美味しく食べられます。
• ツナ缶の代わりにかつお節３gを入れても美味しく作れます。かつお節のイノシン酸のうま味と塩昆布のグルタミン酸のうま味の相乗効果で美味しさがUPします。
• ごはんがお茶を吸うので、お茶は食べる直前にかけてください。

食欲がない朝や蒸し暑くて加熱調理をしたくない朝は、加熱不要でさっぱりと食べられる冷茶漬けの朝ごはんを楽しんではいかがでしょう♪

それでは、今日も素敵な１日にしていきましょう＾＾