冬の間はすっぽりとコートで隠れていたボディライン。春が近づき、コートなしでも過ごせるほど温かい日が増えてくると「そろそろ引き締めないと！」と気になり始める方も多いのではないでしょうか。

でも運動は苦手…。今回はそんな方でも無理なく続けられる、体が引き締まるストレッチ＆エクササイズを3つご紹介します♪

ねじるだけ簡単！「スパイナル・ローテーション」

ピラティスインストラクター 澤田みのりさんおすすめは、お腹をねじる動きだけで下腹部とウェストの引き締めに効く「スパイナル・ローテーション」。

仰向けから起き上がる腹筋が苦手…そんな方にぴったりな簡単エクササイズです。

1）脇を締めて肘をつき、骨盤はやや後傾。両脚はピッタリくっつけ、かかとを持ち上げる。

2）息を吐きながら、お腹を縦に絞り、両膝を倒す。

※上側の脚が短くならないように、上の脚の膝を遠くに押し出すようにしましょう。このとき、片側のお尻がマットから持ち上がります。

3）息を吸いながら（1）に戻り、息を吐きながら、反対側にお腹を絞って膝を倒す。

4）左右交互に5セットほど行う。

余裕がある人は、

【レベル1】膝を伸ばす
【レベル2】両手をつく
【レベル3】両手をつき、膝を伸ばす

と難易度を上げてチャレンジしてみるのもおすすめ。ただし、腰を反らさずに動ける範囲で無理しないように気を付けてくださいね！

それほどキツくない動きなので、運動が苦手な方でも無理なく続けられそうですよね。テレビを見ながらなど気軽にやってみましょう。

（参考：ねじるだけ！下腹と浮き輪肉に効く「スパイナル・ローテーション」）

ウエストがくびれる「ゲートポーズ・ストレッチ」

食事や運動を気にかけている人でも30代後半くらいになると、いつの間にかウエスト・腰回りにお肉がついてしまう…なんてお悩もよく聞きますよね。

ピラティストレーナーTOMOKOさんおすすめの簡単ストレッチでくびれを作っていきましょう！

1）右膝をつき、左足はサイドへ伸ばし、背筋を伸ばして右手を頭上へ上げる。息を吸って準備。

2）息を吐きながら、右体側を伸ばして上体を側屈。この姿勢でお腹をへこませて3～4回深呼吸する。

3）息を吸いながら（1）の姿勢へ戻る。

4）（1）～（3）の動きを1セットとして、3～4回繰り返す。

5）左右の手足を入れ替え、左も同様に行う。

実際にやってみると1回でもビックリするくらい腰回りスッキリ！寝起きに行うとシャキッと目が覚めそうですね。

（参考：腹筋なし！1回伸ばすだけでもウエストがくびれる「ゲートポーズ・ストレッチ」）

腕立てが苦手な人でもできる♪「二の腕ダイエット」

薄着の季節までに引き締めておきたいのが「二の腕」。そんな二の腕をスッキリとするだけでなく、肩甲骨周りのケアや肩こりにも効果的なエクササイズをご紹介！

1）息を吐きながら、写真のように左肘を後方へ引く。

2）息を吸いながら、両手を「前にならえ」のように前方へ戻す。

3）息を吐きながら、左右の腕を入れ替え、右肘を同様に後方へ引きます。

4）左右交互に5回ずつ繰り返し、10回行いましょう。

背もたれがある椅子の場合は、浅く腰掛けると肘が当たらずスムーズに行えます。慣れてきた人は、内ももにクッションを挟んだり回数を増やして強度を高めましょう。

座ったままできるので無理なく続けられますよ。家事や仕事の合間のスキマ時間にお試しください！

（参考：薄着の季節に♪太って見えなくなるための「二の腕ダイエット」）

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運動が苦手な方でも続けやすい、体が引き締まるストレッチ＆エクササイズをご紹介しました。

コツコツと続けて、春に向けてスッキリボディを目指しましょう♪