おはようございます！ピラティスインストラクターの澤田みのりです。
すらっと伸びた美しい姿勢に憧れるものの、長時間のデスクワークや赤ちゃんの抱っこ、重たいショルダーバッグを持っての移動など、ライフスタイルによって猫背にならざるを得ない状況はたくさんありますよね。
今日は、どうしてもおきてしまう巻き肩や猫背をすっきりさせる、簡単ピラティスストレッチを紹介します。
目覚めたときに取り入れて、一日を気持ちよく過ごしたり、仕事の合間に取り入れたり…お好きなタイミングでトライしてみてくださいね！
たった10回！「巻き肩・猫背」改善ピラティスストレッチ
肩甲骨を安定させて、巻き肩を防ぐエクササイズです。
1） 指先をやや外側に向け、両手を後ろにつく。（肩幅くらい）
（下の図のように、脇を締めて肘を真後ろに向ける）
※手首や肩が辛い人は、指先を完全に外に向けるか、真後ろに向けて行いましょう
2） 息を吐きながら、二の腕に寄りかかるように軽く肘を曲げる。上体はまっすぐを保つ
※この時、肩の内側がよりストレッチされます
3） 息を吸いながら、スタートポジションに戻る
4） 10回ほど繰り返す
これはダメ！NG例
エクササイズの効果を阻む、3つの例を紹介します。
【首がすくむ】
これは肩甲骨が不安定な状態で、猫背や肩こりを助長してしまいます。
両手でマットを軽く押し、胸を引き上げましょう。
【反る】
背中を反らせると、肩や腰を痛めかねません。
みぞおちとおへそを互いに近づけ、そして背中のほうに引き寄せるような意識をもち、腹圧を高めましょう。
【肘が外を向く】
こちらも肩甲骨が不安定な状態で、巻き肩を助長してしまいます。
肘が真後ろを向くように、軽く脇を締めましょう。
効く場所
- 肩周り
- 胸元
回数の目安
10回ほど
エクササイズのポイント
肩甲骨を安定させたまま動くのがポイント。スタートポジションを保てる範囲でエクササイズしてみてくださいね。
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デスクワークが続いて肩周りがつらいとき、私もこまめに取り入れているお気に入りのエクササイズです。
「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しみましょう。
今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました！ぜひ動画もご活用ください。
動画はこちら▼
https://www.instagram.com/reel/C3muwVWvFoC/
最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪
★この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
