おはようございます！ピラティスインストラクターみぃです。

今日も先週に引き続き、「巻き肩改善ピラティス」をご紹介します。

テーマは「デコルテ美人」♪巻き肩が改善すると、デコルテラインが美しくなります。

さらに

• 首コリや肩コリの改善
• 胸元のペンダントが、より美しく映える！
• 横顔美人度がアップ！
• 若々しく見える！

といったメリットも！

今回紹介するエクササイズは、ヒップアップや背中痩せも狙えるエクササイズですよ！ぜひ、すきま時間に試してみてくださいね♪

すきま時間に“巻き肩”を改善！「ロッキング」

1）　スタートポジションをとる

※うつ伏せになって、足をそれぞれ掴む

※脚はこぶし1つ分幅開く

※腰痛予防のために、恥骨をマットに軽く押し付け、軽く腹圧を入れておく

2）　息を吸いながら、上体と脚をゆっくりと持ち上げていく（手のひらと足の甲で互いに押し合うように）

3）　息を吐きながら、ゆっくりとスタートポジションに戻る

（1）〜（3）を5回ほど繰り返す。

動きが辛い人向けアレンジ

胸や肩が硬くて、苦しくて動けない！という人は、片側ずつ行います。

1）　片手をおでこの下、反対側の手は片足を掴む

※脚はこぶし1つ分幅開く

※腰痛予防のために、恥骨をマットに軽く押し付け、軽く腹圧を入れておく

2）　息を吸いながら、上体と脚をゆっくりと持ち上げていく（手のひらと足の甲で互いに押し合うように）

マットについている手でマットを軽く押すようにすると、胸を持ち上げて開きやすくなります。

3）　息を吐きながら、ゆっくりとスタートポジションに戻る

（1）〜（3）を、左右各3回ずつ繰り返す。

効く場所

• 肩関節
• 胸
• 背中
• 腿裏・お尻の付け根

回数の目安

5回程度（片側ずつの場合は、左右各3回ずつ）

エクササイズのポイント

• 腰が張って辛い場合は、脚を持ち上げない
• 肩甲骨を寄せすぎない
• 恥骨をマットに軽く押し付けるときは、お尻と腿裏の境目をキュっと引き締めるようなイメージ
• 腹圧の意識は、みぞおちとおへそを自分の中に引き込むようなイメージ

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いかがでしたか？

足の甲を掴んだまま、膝を伸ばそうとすると、足に腕が引っ張られて胸元がストレッチされます。

ヒップラインを整えたい人は、上体を持ち上げたときに、膝を少しだけマットから持ち上げる意識を入れると良いですよ！

このエクササイズは、肩周りが硬い人や太ももの前側が硬い人は、とても大変に感じると思います。

あまりにも大変に感じるときは、怪我をしないためにも、絶対に無理をしてはいけません。

片側ずつ行ったり、膝をマットから浮かせずに行ったり…「頑張りすぎない」という選択も大切にしてくださいね。

エクササイズのポイントも忘れずに意識して、トライしてみてください！「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが、大きな変化を生みます。

※この記事は、先週のエクササイズと組み合わせて行うことをおすすめします♪

先週の記事 ＞＞ 「1分でデコルテ美人！巻き肩改善ピラティス【1】「アームレイズ」

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今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました！ぜひ動画もご活用くださいね。

動画はこちら▼

https://www.instagram.com/p/CjhwOH7O4nf/

最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪

☆この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！