おはようございます！ピラティスインストラクターみぃです。
今日も先週に引き続き、「巻き肩改善ピラティス」をご紹介します。
テーマは「デコルテ美人」♪巻き肩が改善すると、デコルテラインが美しくなります。
さらに
- 首コリや肩コリの改善
- 胸元のペンダントが、より美しく映える！
- 横顔美人度がアップ！
- 若々しく見える！
といったメリットも！
今回紹介するエクササイズは、ヒップアップや背中痩せも狙えるエクササイズですよ！ぜひ、すきま時間に試してみてくださいね♪
すきま時間に“巻き肩”を改善！「ロッキング」
1） スタートポジションをとる
- ※うつ伏せになって、足をそれぞれ掴む
※脚はこぶし1つ分幅開く
※腰痛予防のために、恥骨をマットに軽く押し付け、軽く腹圧を入れておく
2） 息を吸いながら、上体と脚をゆっくりと持ち上げていく（手のひらと足の甲で互いに押し合うように）
3） 息を吐きながら、ゆっくりとスタートポジションに戻る
（1）〜（3）を5回ほど繰り返す。
動きが辛い人向けアレンジ
胸や肩が硬くて、苦しくて動けない！という人は、片側ずつ行います。
1） 片手をおでこの下、反対側の手は片足を掴む
※脚はこぶし1つ分幅開く
※腰痛予防のために、恥骨をマットに軽く押し付け、軽く腹圧を入れておく
2） 息を吸いながら、上体と脚をゆっくりと持ち上げていく（手のひらと足の甲で互いに押し合うように）
マットについている手でマットを軽く押すようにすると、胸を持ち上げて開きやすくなります。
3） 息を吐きながら、ゆっくりとスタートポジションに戻る
（1）〜（3）を、左右各3回ずつ繰り返す。
効く場所
- 肩関節
- 胸
- 背中
- 腿裏・お尻の付け根
回数の目安
5回程度（片側ずつの場合は、左右各3回ずつ）
エクササイズのポイント
- 腰が張って辛い場合は、脚を持ち上げない
- 肩甲骨を寄せすぎない
- 恥骨をマットに軽く押し付けるときは、お尻と腿裏の境目をキュっと引き締めるようなイメージ
- 腹圧の意識は、みぞおちとおへそを自分の中に引き込むようなイメージ
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いかがでしたか？
足の甲を掴んだまま、膝を伸ばそうとすると、足に腕が引っ張られて胸元がストレッチされます。
ヒップラインを整えたい人は、上体を持ち上げたときに、膝を少しだけマットから持ち上げる意識を入れると良いですよ！
このエクササイズは、肩周りが硬い人や太ももの前側が硬い人は、とても大変に感じると思います。
あまりにも大変に感じるときは、怪我をしないためにも、絶対に無理をしてはいけません。
片側ずつ行ったり、膝をマットから浮かせずに行ったり…「頑張りすぎない」という選択も大切にしてくださいね。
エクササイズのポイントも忘れずに意識して、トライしてみてください！「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが、大きな変化を生みます。
※この記事は、先週のエクササイズと組み合わせて行うことをおすすめします♪
先週の記事 ＞＞ 「1分でデコルテ美人！巻き肩改善ピラティス【1】「アームレイズ」
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今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました！ぜひ動画もご活用くださいね。
動画はこちら▼
https://www.instagram.com/p/CjhwOH7O4nf/
最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪
☆この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
