おはようございます！ピラティスインストラクター みぃです。
立っているときや座っているとき、下の画像の左側のような姿勢になっていませんか？
腰や背中が反ってしまう、いわゆる「反り腰」という姿勢です。
反り腰の特徴としては、以下のようなものがあります。
- 腹筋が弱い
- 腰や背中が張る
- 肩甲骨まわりが硬くて凝る
- 呼吸が浅い
- 前ももがガチガチに張りやすい
これらを改善するには、腹筋を使って腰を動かすことがおすすめです。
今回は、着替えも準備もいらない簡単椅子ピラティスをご紹介しますので、ぜひデスクワークのすきま時間などに取り組んでみてくださいね！
座ったままできる！反り腰改善ピラティス「ペルヴィック・チルト」
1） 浅めに腰をかけ、両脚はこぶしひとつ分幅で平行にする
※骨盤は椅子の座面に垂直に立たせましょう
2） 息を吐きながら、骨盤を後傾する
※「おへそ」と「みぞおち」を自分の内側に引き込むようにして、腹筋を意識しましょう
3） 息を吸いながらもとに戻る
※このとき、骨盤は座面に垂直です。坐骨を乗り越えて、骨盤が前傾しないように注意しましょう
4） （2）〜（3）を10回繰り返す
余裕がある人向けのアレンジ！
「前ならえをする」
「バンザイをする」
※バンザイのときは、腕は頬の横ぐらいの位置を目安にしましょう
腕の位置を変えることで重心が変化し、腹筋へのチャレンジになります！
これはダメ！NG例
「頭部が前方移動する」
腹筋に効きにくくなるのと、首や肩に余計な力が入って、凝ってしまう原因になります。
効く場所
- お腹
回数の目安
10回
エクササイズのポイント
- 頭のてっぺんが天井方向に引っ張られているイメージで「軸」を長く！
- 後頭部は常に背骨の延長線上を保つ
- 腹筋に力を入れるときは、「みぞおち」を「おへそ」に近づけるようなイメージを持つと良いでしょう
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反り腰は腰痛や肩こりを招くだけでなく
- 前ももが張り出して脚が太くなる
- お尻のお肉が垂れる
といったリスクもあります。ぜひ今のうちから反り腰を改善して、キレイなボディラインを手に入れていきましょう〜！
「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しみましょう。
今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました！ぜひ動画もご活用ください。
動画はこちら▼
https://www.instagram.com/reel/CuoaAW8Au1P/
最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪
★この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
