おはようございます！ピラティスインストラクター みぃです。
日常生活の中で、次のような不調や不快感を感じることはありませんか？
- 「エクササイズをすると腰ばかり張る」
- 「腹筋をする時、お腹に力が入りにくい」
- 「朝起きると腰が痛い」
- 「仰向けで寝る時、腰が痛い」
それはもしかすると、反り腰が原因かもしれません。次のセルフチェックを試してみましょう。
反り腰セルフチェック
1） 壁にかかと、背中、後頭部をつけて立つ
2） 壁と腰の隙間に片手を入れる
壁と腰の隙間に入るのが、手の平半分くらい〜手の平1枚分であれば問題ありません。もし手首まで入れることができたり、手の平1枚以上の空間ができていれば、反り腰の可能性大です。
反り腰を放っておくと腰痛につながるだけでなく、お腹に脂肪が溜まりやすかったり、普段のトレーニングの効果も半減してしまいます。
今日は、おうちで簡単にできる反り腰改善ピラティス「シェル・ストレッチ」のアレンジを紹介します。日々のすきま時間にぜひ取り入れてみてくださいね！
反り腰改善ピラティス！「シェル・ストレッチ」
口を閉じた貝のような姿勢を取ることから、「シェル・ストレッチ」と呼ばれています。
今回はシェル・ストレッチを少しアレンジして、腰を片側ずつしっかりと伸ばしていきましょう。
1） 正座の姿勢から、上半身を前屈させる
※両腕を前に伸ばすと肩が痛い場合は、両腕を体側に伸ばしましょう
※お腹が太ももに当たって前屈しにくい場合は、両膝を少し開くと良いでしょう
2） 右側のお尻を右にずらし、両手は左にずらして、右の腰をストレッチする
※お尻を床に向け、腰を丸めるようにすると伸びが深まります
3） 左側のお尻を左にずらし、両手は右にずらして、左の腰をストレッチする
4） ストレッチの時間は、それぞれ心地の良い長さで行う
効く場所
- 腰
- 背中
回数の目安
心地の良い範囲内で
エクササイズのポイント
- 深くゆったりとした呼吸をしながら腰を伸ばしましょう
- 膝が弱い人は、お尻の下にクッションを置くと良いでしょう（膝に違和感がある場合は、このストレッチはやめましょう）
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いかがでしたか？
ストレッチするときは、リラックスしながら行うのが大切です。深く息を吐き切ると、体の余計な緊張が抜けてリラックスでき、副交感神経を高めることができます。
息を止めたりせず、吸うよりも吐き切ることを大切にストレッチしてみてくださいね！
「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しみましょう。
今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました！ぜひ動画もご活用ください。
動画はこちら▼
https://www.instagram.com/reel/CpU371KgiGq/
最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪
★この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
