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すきま時間に簡単!凛とした背中を作るピラティス「スワン」

 

おはようございます!ピラティスインストラクターみぃです。

今日は、姿勢筋を鍛えて、白鳥のようなキレイな後ろ姿をつくる、「スワン」というピラティスエクササイズを紹介します。

背筋がスッと伸びて姿勢が整うと

  • 全身が引き締まって見える!
  • 背中にも脂肪がつきにくくなる!

というメリットもありますよ(^^)

スッと伸びた姿勢・凛としたエレガントな姿を、一緒に目指しませんか?今回のピラティスもすきま時間にできるので、ぜひ最後まで読んでトライしてみてくださいね!

姿勢筋を鍛えてキレイな背中を作る!「スワン」

1) スタートポジションをとる

スワン

※両脚はマット幅まであける

※お尻と太もも裏側の境目をキュっと締めておく

※腹圧を入れておく

※両手は顔の横に

2) 息を吸いながら、肋骨下部まで胸をもちあげる

スワン

※目鼻先でマットをこするようなイメージで、首の骨の節から順番に持ち上げていく

※このとき両手に力を入れないように

3) 息を吐きながら、両手でマットを押して背骨を持ち上げていく

スワン

お腹をマットから離すように、腹圧をキープ

4) 息を吸いながら、背中を長く保つ

スワン

※(3)とポーズは同じだが、体の内側(軸)が伸びている感覚で行うのがポイント

5) 息を吐きながら、肘を曲げて…

スワン

スタートポジションに戻る

スワン

※背骨の節を、下から順番にしなやかにおろしていくイメージ

(1)〜(5)を5回繰り返す。

これはダメ!NG例

【1】肩が上がって、首がすくんでしまう・お腹をマットで休める

スワン

肘は曲がっていても大丈夫です!

  • 首を長く保つ意識
  • 腹圧を保つ意識

この2つの意識を優先してくださいね(^^)肩・背中や腰を痛めないために、とても大切な意識です。

効く場所

  • 背骨周りの姿勢筋
  • 背中
  • ヒップライン

回数の目安

5回

余裕がある人向けのアレンジ「スワン・ダイブ」

スワンの形を保ったまま、湖にダイブする白鳥のように転がる動きです。スワンよりもさらに、姿勢筋・背中への負荷が上がります!

1) 息を吸いながら、肘を曲げて肋骨下部まで転がる

スワンダイブ

動き始めのときに、太ももをマットから数センチ持ち上げるような意識を入れるのがアーチを保つコツです(^^)

2) 息を吐きながら、スワンの形に戻る

スワン

ダイブするときに頭から動こうとすると、形が崩れて、筋肉へのアプローチが弱くなってしまいます。「太ももを持ち上げる」ことで動き始めてくださいね!

※背中や腰に不安がある人は、スワン・スワンダイブともにおやすみしましょう。

エクササイズのポイント

  • お尻と太もも裏側の境目をキュっと締める意識
  • 腹圧を保つ意識

背中・腰の怪我を予防するためにも、この2つの意識を絶対に忘れないでくださいね!

***

いかがでしたか?

エクササイズのポイントを忘れずに意識すると、ヒップラインも整うので、一石二鳥です♪ぜひトライしてみてくださいね!

「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが、大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しんでいきましょう!

***

今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました!ぜひ動画もご活用ください。

動画はこちら▼

https://www.instagram.com/p/CkLJMlTpnfC/

最後までお読みいただきありがとうございます!今週も健やかに過ごせますように♪

この連載は<毎週木曜日>更新です。来週もどうぞお楽しみに!

 

この記事を書いた人
Nice to meet you!

すきま時間にキレイになる!今日の「1日1ピラティス」

公式ブログ
ちょっとしたすきま時間にできる!簡単ピラティスレッスン♪
Written by

ピラティスインストラクター みぃ

ピラティスインストラクター/国際薬膳師

「心も体も健やかに、喜び溢れる毎日を」をテーマに、オンラインピラティスレッスンとオリジナルブレンド薬膳茶の開発・販売をしています。

自身の側湾症による腰痛や婦人科疾患による手術の経験から、運動習慣と食生活の大切さを痛感。でも、自分のことは二の次になりがち。そのような人に寄り添いたい!という想いから、
すきま時間に、気軽に取り組める健康法を、ピラティス×食の側面からサポートしています。

◆Instagram@xi_moon.healthy_life
◆公式ホームページ(レッスン情報など)https://www.xi-moon.com

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