おはようございます！ピラティスインストラクター みぃです。
電車を待っている時、列に並んでいる時など、自分の立ち姿勢を意識したことはありますか？
もしかすると、骨盤が前方にスライドして、だら～んと力が抜けたような姿勢になっている方がいるかもしれません。
上の写真は、骨盤が後傾して前方スライドしている状態。
ピラティスでいう「スウェイ・バック」という不良姿勢のひとつなんです。
今日はスウェイバックを改善して骨盤を立たせるために、脚の付け根にある「そけい部」の筋肉を鍛えるエクササイズを紹介していきます！
背骨の土台となる「骨盤」を立たせて、キレイな姿勢を手に入れていきましょう〜！
座ったまま骨盤調整！椅子ピラティス「レッグ・レイズ」
1） 浅めに腰をかけ、両脚がこぶし一つ分幅になるよう平行に座る。両坐骨に均等に体重を乗せて、骨盤をまっすぐ立たせる。
※骨盤を立たせるのが難しい人は、腰と背もたれの間にクッションなどをはさみましょう
2） 骨盤を軽く後傾させて…
前ならえをする
3） 息を吐きながら、脚の付け根を引き寄せるようにして、太ももを持ち上げる
4） 息を吸いながら持ち上げた脚を下ろす
5） 息を吐きながら、反対側も行う
6） （3）〜（5）を5〜10回繰り返す
余裕がある人向けのアレンジ！
「両手をおでこの前で重ねる」アレンジ
「バンザイをする」アレンジ
腕の位置を変えると重心が変化して、お腹にかかる負荷が上がります！
効く場所
- そけい部
- お腹
回数の目安
左右交互に5〜10セット
エクササイズのポイント
- エクササイズ中は骨盤の後傾をキープしましょう。もし腰や背中が張ってきたら、腹筋が抜けて腰が反りはじめているサインです。
- 後頭部は、常に背骨の延長線上です。スマホ首になると、そけい部の筋肉や腹筋に効きにくくなってしまいます。
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筋力が弱い人や疲れたときに、スウェイバックになりやすいです。
姿勢はそのときどき・1日のうちでもさまざまに変化しています。
ふと気づいたときに自分の姿勢を振り返ってみて、「今姿勢が崩れていたな」と気づくだけでも姿勢改善への第一歩です！
「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しみましょう。
今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました！ぜひ動画もご活用ください。
動画はこちら▼
https://www.instagram.com/reel/CuT-_RmpsUB/
最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪
★この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
