激しい動きじゃないけど、体幹を使うので全身運動になるプランク。
運動初心者さんにもおすすめされる動きですが、今回はそれだけでは物足りなくなってきた方におすすめの、簡単アレンジバージョンを3つまとめました。
プランクをするときは、下腹部をキュッと引き締めて腹の力が緩まないように、背中を一直線に保つように意識して行いましょう。
10回でメリハリボディ！「マウンテン・クライマー」
片足ずつ動かして下半身の筋肉をガッツリ使うので、単なるプランクより一気に全身を引き締める動きです。
リズミカルに足を動かずことがポイントです。最初はキツイく感じるかもしれませんが、呼吸を止めずに行いましょう！
1）両手をついてプランクの姿勢から始めます
2） 右足と体幹で体をしっかり支えて、左足をキック。
3）キックをしたら、左足を元の位置へおいて（1）の姿勢に戻ります。今度は右足をキックして同じ動きを繰り返し。
4）1～3の動きを10回から20回リズミカルに行います
（参考：10回でメリハリボディ！腕・お腹・下半身が一気に引き締まる「キック＋プランク」）
足を持ち上げて「ヒップアップ」もプラス♪
続いても足を動かしていきますが、ヒップアップに効果的なものです。やる前に手首をほぐしておくのがおすすめです！
1）両手をマットについて身体を斜め一直線に保ちます。
2）姿勢をキープしたまま、右足と左足を交互に持ち上げます。
3）次は右足と左足を4回ずつ持ち上げます。終えたら膝をつき、お尻をかかとに下ろしてチャイルドポーズでリラックスしましょう。
慣れてきたら回数を増やしてみましょう。
（参考：【夏のプランクチャレンジ】1分でOK！ヒップアップ＆体幹強化トレーニング）
広範囲に効くトレーニング「プランク＆ジャンプ」
3つめは更にちょっぴりハードに感じるかも！？左右にジャンプを加えた動きです。腕や腹、背中への強度が高くなり、脇腹やお尻引き締め効果も期待できます！
1）プランクの姿勢になります。
2）両足を揃えたら、お腹にグっと力を入れて下半身だけ右側へジャンプ。
この時お尻の高さをあまり変えないように意識します。
3）更にジャンプして元の中央の位置に戻ります。今度は左側へジャンプして同じ動きを繰り返します。これで1セット。
慣れてきたら、5～8セットくらいを目安にやっていきましょう！
（参考： 体重増加をストップ！広範囲に効くトレーニング「プランク＆ジャンプ」）
＊＊＊
いかがですか。プランクに飽きてきた、もう少し負荷を加えてみたくなってきたら取り入れてみてくださいね。
