今回は、今話題のオートミールでダイエットする方法をご紹介します。オートミールの種類や、なぜダイエットに向いているのかその理由も合わせてご覧ください。
朝ごはんにぴったりのおすすめレシピも紹介します。
【目次】
オートミールは穀物の一種「オーツ麦」を加工したもの
オートミールの種類4つ
なぜ？オートミールがダイエット向きな理由4つ
ダイエットに効果的なオートミールの食べ方5つ
【朝食・おやつ】オートミールダイエットにおすすめのアレンジレシピ7選
オートミールは穀物の一種「オーツ麦」を加工したもの
オートミールとは、脱穀したオーツ麦を調理しやすいように加工したもののことです。精製前のもみ殻を取り除いただけの状態のものは「オートグローツ」と呼んで区別されます。
オートミールの「オート」は麦を、「ミール」は食事の意味を表しています。そのままで食べるには不向きですが、簡単に調理できるため、朝ごはんのメニューとしても人気のある食材です。
さらに、栄養素が豊富であるため、手軽に続けられるダイエット食品として注目を集めています。
オートミールの種類4つ
オートミールには
- スティールカットオーツ｜2、3切れに刻んだもの
- ロールドオーツ｜蒸して平たい形にしたもの
- クイックオーツ｜ロールドオーツを砕いたもの
- インスタントオーツ｜ロールドオーツを調理・乾燥したもの
の4つの種類があります。これらはすべて、製法によって分けられています。以下、それぞれのオートミールについて、詳しくみていきましょう。
【1】スティールカットオーツ｜2、3切れに刻んだもの
スティールカットオーツは、脱穀したオーツ麦を2、3切れにカットしたひきわりタイプのオートミールです。
弾力のある食感で、食べ応えがあります。そのため、食べやすくするには、お米と同様に鍋で煮る、炊くなどの調理が必要です。
また、外皮や胚芽が残っているため香ばしい風味があり、栄養素も豊富。レンジが使えず、調理の手間や時間が多少かかってしまうことがデメリットとして挙げられます。
【2】ロールドオーツ｜平たい形にしたもの
ロールドオーツは、脱穀して蒸したオーツ麦をローラーでつぶして平たくしたものをいいます。いわゆる「押し麦」で、適度な固さがありますが、一度蒸されているため、スティールカットオーツより調理の手間は省けます。
蒸しているため加熱なしでも食べられますが、そのままでは食べづらいため、火を通す方がおすすめです。
レンジ加熱でもすぐ柔らかくなって即座に食べられるため、より手軽に朝ごはんを準備できます。
【3】クイックオーツ｜ロールドオーツを砕いたもの
クイックオーツは、ロールドオーツを細々に砕いたもののことです。水分を吸収しやすいため、さらに時短調理向きであるといえます。
短時間の加熱でおかゆに似た食感になるため、お茶漬けやリゾットに向いています。また、牛乳やお湯に浸して、シリアルのように食べることも可能です。フルーツやはちみつとの相性もよく、朝ごはんにはぴったりといえます。
さらに、ロールドオーツ同様にそのままでも食べられるため、より手軽さを重視する人に向いています。
【4】インスタントオーツ｜ロールドオーツを調理したもの
インスタントオーツはロールドオーツを調理・乾燥したもので、塩、砂糖などで味がつけられたものもあります。
そのため、そのままでもさらに食べやすく、オートミール初心者に向いています。また、多くは電子レンジで調理できるタイプのものです。
ただし、噛み応えはないため、麦特有のぷちぷちとした食感が好きな人には物足りないかもしれません。とにかく手軽に食事をしたいという人にはおすすめのオートミールです。
なぜ？オートミールがダイエット向きな理由4つ
それでは、なぜオートミールはダイエット食品として注目されているのでしょうか。
その理由は
- 他の穀物と比べて低糖質・低カロリー
- 身体によい食物繊維が豊富
- 満腹になりやすく腹もちがよい
- アレンジしやすい
の4点。以下、それぞれの特徴を詳しくご説明します。
【1】他の穀物と比べて低糖質・低カロリーだから
オートミールは、パンや白米、玄米など、他の穀物と比較して低糖質・低カロリーです。
実際の数値を比較してみましょう。
【一食分の比較】
- 食パン（6枚切り1枚）…158kcal / 糖質26.6g
- 白米150g…252kcal / 糖質54.9g
- 玄米150g…248kcal / 糖質51.3g
- オートミール30g…114kcal / 糖質17.9g
参考：文部科学省「穀類/えんばく/オートミール – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」
一般的にヘルシーだといわれる玄米と比べても、オートミールは半分以下のカロリーです。
たとえば、白米を主食にしていた人がオートミールダイエットで主食を置き換えると、1日でおよそ420kcalの摂取を減らせる計算です。
また、糖質も低く、食パンのおよそ3分の2で済みます。オートミールは水分をよく吸収するため、一食分が30g程度と少量であることも有利に働く点といえるでしょう。
【2】身体によい食物繊維が豊富だから
未精製のオートミールには、食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は便通の促進、水溶性食物繊維は肥満の予防に効果を発揮する成分です。
また、腸内環境が整い、新陳代謝がアップすることで、体質の改善が期待できます。
さらに、食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えます。血糖値をコントロールすることは、脂肪の蓄積を防ぐために不可欠です。
これらのことから、食物繊維たっぷりのオートミールは、ダイエットに有効な食品であるといえます。
参考：青江誠一郎「穀類に含まれる食物繊維の特徴について」
【3】満腹になりやすく腹もちがいいから
オートミールは、一食分の目安である30gあたりに20.7gの炭水化物が含まれています。そのため、満腹感を得やすい点が特徴です。
また、全粒穀物であり、食物繊維が豊富なため消化吸収が穏やかです。そのため、腹もちがよく、次の食事まで間食をしなくても空腹を感じにくいというメリットがあります。
日常的に間食の習慣がある人は、オートミールを食事に加えることで食生活が改善し、余分なカロリー摂取を抑えられるかもしれません。
参考：文部科学省「穀類/えんばく/オートミール – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」
【4】アレンジ次第で好みの味付けにしやすいから
オートミールは、アレンジ次第で好みの味付けにできる点もメリットです。
基本的にオートミール自体には味が付いていないため、和風にも洋風にも、また中華風にも調理がしやすい食材です。飽きずに取り入れられることは、ダイエットにおいて重要なポイントといえるでしょう。
また、調理自体が手軽であるため、オートミールを食事に加えることに負担がかかりません。これも、ダイエットを続ける上で有効なポイントの1つです。
ダイエットに効果的なオートミールの食べ方5つ
ダイエットに効果的なオートミールの食べ方には、どのようなものがあるでしょうか。せっかくなら上手に取り入れて、効果を実感したいですよね。
以下、負担なく取り入れられる具体的な方法をご紹介します。
【1】主食・間食を置き換える
オートミールを主食や間食に置き換える方法です。前述の通り、オートミールはパンや白米に比べてカロリーや糖質が格段に低いため、それらの摂取量を大幅にカットできます。そのため、高いダイエット効果が期待できます。
間食の習慣がある人でも、おやつをオートミールにするだけで効果が出やすいでしょう。
おかゆのようにもスイーツのようにもアレンジできるオートミールだからこそ、主食と間食のどちらにも置き換えやすいですよ。
【2】栄養バランスに気をつける
オートミールに限らず、栄養素は食べあわせによってさらに効果をアップさせることが可能です。
たとえば、一般的に鉄は、動物性タンパク質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がるといわれています。
オートミールは手軽に調理できる分、トッピングにひと手間を加えやすいといえます。
食事が偏りがちになるダイエット中はとくに、具材にチーズやフルーツなどを加えて、バランスよく食べることに気をつけましょう。
【3】水分をしっかり摂る
オートミールは食物繊維を豊富に含んでいるため、水分を吸収しやすい食材です。そのため、腸の働きを整えるにはたっぷりと水分を摂取することが重要です。
腸内環境が整って排泄が促されると、新陳代謝がアップします。また、それによってターンオ―バーが促進されて、肌質の改善につながります。
水分の摂取はダイエットのみならず、美容の面でも嬉しい効果をもたらしてくれるでしょう。
【4】甘いトッピングは適量で抑える
オートミールはダイエットのための心強い味方です。しかし、食べ過ぎてしまうと正しい効果を発揮できません。
大量の食物繊維は胃腸に大きな負担をかけます。
また、どのような味付けにも合うからといって、トッピングに甘いものをかけ過ぎてしまうとかえって栄養過多になります。
【5】オートミールを摂る時間帯は朝ごはんがおすすめ
「セカンドミール効果」という言葉をご存じでしょうか。これは、1日の最初の食事で血糖値の上昇を抑えると、次の食事の血糖値までを低くコントロールできることを示したものです。
豊富に含まれる食物繊維のおかげで、オートミールが血糖値の上昇を穏やかにしてくれることは前に述べた通りです。そのため、オートミールを朝ごはんに食べることで、次の食事の血糖値も低く抑えられます。
また、遅い夕食を摂る際でも置き換えは効果的です。続けやすいところから始めるとよいでしょう。
参考：青江誠一郎「大麦の摂取がメタボリックシンドローム関連指標に及ぼす 効果」
【朝食・おやつ】オートミールダイエットにおすすめのアレンジレシピ7選
ここで、オートミールを使ったダイエットにおすすめのアレンジレシピをご紹介します。
どれも手軽に作れるものばかりで、朝ごはんやおやつにぴったりのレシピです。ぜひ参考にしてみてください！
【1】朝から腸活！「ヘルシーヨーグルトボウル」
こちらは、乳酸菌がたっぷりで腸内環境を整えるにはもってこいのレシピです。
コンビニエンスストアやスーパーマーケットで買える冷凍フルーツを使えば、手軽にビタミンも摂取できます。バナナやベリーでボリュームも出るため、満腹感も得られやすいですよ。
はちみつのおかげで、栄養もばっちり摂れます。
（【腸活ダイエット】5分で簡単！「オートミールのヨーグルトボウル」 by maikoさん）
【2】ふわふわな食感がたまらない！「オート―ミールパンケーキ」
マヨネーズを使うことでふわふわ食感を叶えてくれる、オートミールパンケーキのレシピです。オートミールはミキサーを使って細かく砕いておくことで、食感の邪魔をしません。
ふわふわなのにしっかり栄養が摂れて腹もちもばっちりだから、朝ごはんにはぴったりですね。
もちろん、整腸作用も期待できます。
（【腸活・腸内環境改善】FODMAP控えめ ふわふわオートミールパンケーキ【低GI・低GL】(10min) by えんさん）
【3】風味たっぷり！「オートミールで高菜おにぎり」
食物繊維の多いオートミールも、柔らかく米化することで消化しやすくなります。しっかりと濃い目の味付けをすることで、食べやすさもアップします。
高菜や明太子を使って風味を出して、ダイエット中の朝ごはんも高い満足度をキープ！
具材をアレンジすることで、毎朝楽しみながらダイエットを続けられそうです。
（風味たっぷり♪「オートミールの高菜明太おにぎり」の作り方 by maikoさん）
【4】レンジで簡単！「オートミールの雑炊風スープ」
電子レンジを使って簡単に作れちゃう、オートミールの雑炊風スープです。最後に溶き卵を加えれば、卵雑炊に仕上がります。梅やごまなど、アレンジの幅も広がりますね。
水分を含んだオートミールは、おかゆの食感と似ています。白米に近い食感を楽しみながら、カロリーや糖質はばっちりセーブできます！
やさしい味わいは、胃腸を動かしはじめの朝ごはんにぴったりですよ。
（5分でできる！「オートミールのたまご雑炊風スープ」 by maikoさん）
【5】おやつにぴったり♪「オートミールの抹茶プチケーキ」
簡単なのに、ココットで見栄えも抜群！オートミールを使ったプチケーキのレシピです。
たった5分の加熱でできるため、忙しい朝にぴったり。小腹が空いたときにも、さっと作れちゃいます。
ラカントを使えば、ダイエット中の対策も抜かりなくできますね。抹茶の風味がリッチな気分にしてくれます。
ホイップクリームや粒あんをトッピングしたアレンジも可能です。ただし、ダイエットのためにはほどほどに抑えましょうね。
（レンジで5分！オートミールで簡単「抹茶のプチケーキ」♪ by 伊賀るり子さん）
【6】シンプルな材料で作る「オートミールトルティーヤ」
アレンジの幅がぐっと広がる、オートミールを使ったトルティーヤのレシピです。気分次第で、タコスにもブリトーにもできますよ。
市販のサルサソースやマヨネーズで、味付けも簡単です。ドレッシングを使うのもいいですね。
朝ごはんはもちろん、ラップに包んでお弁当にしてもOK。その際は、具材にしっかり火を通しておきましょう。
（レンジで3分♪「オートミールトルティーヤ」 by 伊賀るり子さん）
【7】オートミールで「本格派トマトリゾット」
ダイエット中でも大満足の食べ応えを実現！チーズの味わいが贅沢に広がる、本格派トマトリゾットのレシピです。しかも、トマトジュースを使うことで誰でも簡単に作れます。
具材にお好みの野菜やきのこを加えて、アレンジも自由自在。朝からしっかり食べたいけれど、時間に余裕がない！という人にぴったりのレシピです。
（オートミールで簡単！「トマトチーズリゾット」 by 伊賀るり子さん）
オートミールで効果的なダイエットを！
脱穀したオーツ麦であるオートミールは
- 低カロリー低糖質
- 食物繊維を豊富に含む
- 満腹になりやすく腹もちがよい
- 味のアレンジがしやすい
などの理由から、ダイエットにぴったりの食材として注目を集めています。
より効果を出すための注意点は
- 主食・間食を置き換える
- 栄養バランスに気をつける
- 水分をしっかり摂る
- 甘いトッピングは適量で抑える
- 朝ごはんに取り入れる
の5つ。
また、調理の手間がかからず味のアレンジがしやすいことが、忙しい朝でもダイエットを後押ししてくれます。
オートミールで栄養と自信をつけて、毎朝を満ち足りたものにしましょう！
