在宅勤務や外出自粛の影響で、「足がむくみやすい」「下半身がずっと重だるく、すっきりしない」「ふくらはぎが太ったかも」と感じていませんか？

運動不足や加齢が原因で、足の筋肉が低下すると、下半身に「むくみ」を感じやすくなります。

今日は、お風呂に浸かりながらできる、下半身のむくみ解消に効く「ストレッチ＆マッサージ法」をご紹介します。

下半身むくみの原因は？

全身の体重を支えるべく、太ももやふくらはぎの骨の上には筋肉があります。

これらの筋肉を動かすことでポンプの役割となり、血液やリンパが流れ、全身の代謝を活性させたり、汗や尿、便となって老廃物を排出します。

子供のころは活発に走り回り、筋肉を使っていたものの、大人になるにつれて運動量が一気に低下し、日常生活の動きしかしなくなるため筋力が低下し、筋肉が細くなってしまいます。

運動不足によってポンプの力が弱くなると、老廃物を押し出す力が弱くなり、むくみとなって体内に停滞したり、筋肉が細くなってできた隙間に脂肪やセルライトが蓄積したり…むくみや重だるさを感じてしまいます。

在宅時間が長く、運動不足になりがちな今の時期こそ、日頃からこまめに運動を取り入れることはもちろん、ストレッチをして筋肉をしなやかにしたり、マッサージによって血液やリンパの流れを促進することが下半身のむくみを予防するポイントです。

お風呂でできる「下半身ストレッチ＆マッサージ」

入浴で体が温まると血行がよくなり、筋肉もほぐれやすくなります。※お風呂の浴槽があまり大きくない場合は、一度上がって洗い場などでやってみてください。

【1】股関節を開く

まず、足裏をくっつけて股関節を開き、ゆっくり太ももを押す⇔ゆるめるを約2分繰り返します。

日頃太ももや股関節を動かすことが少ないと、かたくなりやすいので最初にしっかりほぐしておきましょう。太ももにあるそけいリンパも刺激され、むくみ解消にも効果的です。

【2】片方の足を持ち上げる

片足をくの字に曲げ、もう片方の足を持ち上げます。

足を持ち上げると、前太ももとお尻周りの筋肉がストレッチされ、かたくなっている筋肉がほぐれるのがわかります。同時に背中やお腹周りもストレッチされます。

反対側も同じようにし、それぞれ2分ずつキープします。

【3】自転車をこぐように足を動かす

自転車をこぐように約2分足を動かします。

湯船の水圧によって、少し負荷をかけながら、自転車をこぐように太ももとふくらはぎを動かしましょう。

【4】足全体をマッサージ

足首〜ふくらはぎ、ひざ〜太ももに向かって約2分もむようにマッサージします。ひざを曲げて、手のひらを密着させ、もむようにマッサージをおこない、血液とリンパの流れを促進させます。

【5】血液とリンパを流す

足首〜ふくらはぎ、ひざ〜太ももをそけい部に向かって約2分流します。手のひらを密着し、圧をかけながら血液とリンパをそけい部に向かって流しましょう。

【6】足をV字にしてお風呂につかる

浴槽のふちに足をかけ、体がV字になるように湯船に浸かります。足先や足首に溜まっている老廃物をそけい部に戻すように約2分リラックスしましょう。

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体を温めながら、筋肉を動かしほぐすことで、停滞しがちな老廃物や血液の流れが良くなり、足が軽くなったようなすっきり感があります。

お風呂タイムにストレッチ＆マッサージを取り入れて、下半身のむくみを気持ちよく解消しましょう♪

☆この連載は＜木曜日＞に更新します。次回もどうぞお楽しみに…！