連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！

今回のお悩みテーマは…「休日の夜更かしや朝寝坊を解消したい！」～後編～

月曜日から一生懸命働いて、ようやく訪れた週末！朝早く起きる必要がないからとつい夜更かしや朝寝坊をしてしまい、充実した日中を過ごせていません。夜ふかしや寝坊には、他にどんなデメリットがありますか？また、その習慣を改善する方法はありますか？

※前編の記事「月曜の憂うつが加速!?「週末の夜ふかし」がココロと体に及ぼす影響とは」  >> https://asajikan.jp/article/191371

休日だけではNG！平日の睡眠不足にも気をつけよう

週末は自由に楽しく過ごして、ストレス発散。それは精神的には正しいことですが、眠りのパターンは週末も平日も極端に変えないことが、サスティナブルなココロと体を保つ基本です。

今日は、前回の記事でご紹介したような悪影響を引き起こさないための週末の夜更かしや朝寝を防ぐ方法をご紹介しますが、週末だけでなく平日の睡眠やストレスを見直すことも合わせて意識してみてください。なぜなら、平日の過ごし方が週末の夜ふかしや朝寝に関わることが少なくないからです。

体内時計の乱れによる睡眠の質の低下や慢性的な睡眠不足は、“ほろ酔い状態”と同じくらい作業効率を低下させてしまうと言われています。肉体的・精神的健康の妨げになるので、週末だけではなく平日の睡眠不足にも気をつけましょう。

週末の夜ふかし・朝寝を防ぐ10のヒント

【1】毎日6～7時間の睡眠をとる

睡眠時間が5時間以下になる日が3日以上続かないように生活を整えましょう。

【2】金曜の夜も、深夜2時までにはベッドへ

多少の夜ふかしはOKですが、2時をすぎるような夜ふかしや徹夜は、体内時計が乱れる原因に。また、土曜の朝は眠くても、いつもの起床時刻＋2時間を超えない時間には起きましょう。

【3】起きたら明るい光を浴びる

光を浴びることで、体が朝だと認識して目覚めやすくなります。

【4】昼食後～午後3時までに20分程度の昼寝をとる

眠気・疲れが取れない場合は、短い昼寝で体をケアしましょう。疲れを感じない場合は、無理に昼寝をする必要はありません。

【5】朝寝・夕方の昼寝を避ける

お昼まで眠ったり、夕方遅い時間に昼寝（仮眠）をとってしまうと、夜ふかしの原因になります。

【6】日中は活動的に過ごす

平日と同じ時刻に起きられた休日は、日中は明るい環境で活動的に過ごしましょう。夜しっかり眠りやすくなります。

【7】夜は照明を暗くする

深夜、明るい環境で過ごすと、体内時計が後ろにズレて眠る時間が遅くなってしまうことがわかっています。スマホやPCにも注意が必要です。

【8】深酒やカフェインに注意する

どちらも覚醒作用があります。

【9】夜の激しい運動や熱いお風呂は避ける

眠りモードになるまでに時間がかかってしまうため、激しい運動や熱いお湯に浸かるのはNGです。

【10】夜遅くに興奮しすぎない

ゲームなどに夢中になりすぎると、脳が興奮して眠りにくくなります。ゲームだけでなく、スマホでの動画鑑賞や情報収集は、夜は避けるようにしましょう。

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平日の過ごし方も見直しつつ、これら10のヒントを参考にして、週末の夜ふかしや朝寝坊習慣を予防してみてください。日中の充実度がぐっと上がるだけでなく、月曜の朝の憂うつ感を解消できますよ♪

☆次回、10月の記事もどうぞお楽しみに！

連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！

今回のお悩みテーマは…「休日の夜ふかしや朝寝坊を解消したい！」～前編～

月曜日から一生懸命働いて、ようやく訪れた週末！朝早く起きる必要がないからとつい夜ふかしや朝寝坊をしてしまい、充実した日中を過ごせていません。夜ふかしや寝坊には、他にどんなデメリットがありますか？また、その習慣を改善する方法はありますか？

週末の夜ふかしや寝坊で月曜が憂うつに!?

忙しく過ごした1週間。週末くらいお酒を飲んだり、ドラマや映画を一気観したり、友達と遊んだりして、ストレス発散したい！ですよね。夜遅くまで盛り上がって、気がついたら午前様…。そんなことは誰にでもありますし、ストレスを解消するために必要なことでもあります。

ですが、多少の夜ふかしは良いとしても、徹夜をしたりお昼過ぎまで眠ってしまったり、昼夜が逆になるような過ごし方はできるだけ避けましょう。　　

以前「時差ボケ」の記事で紹介しましたが、いつもの睡眠パターンと5時間以上異なるような生活をすると、海外に行かずとも体内時計が乱れてしまい、その結果疲れやストレスが溜まってしまいます。

休日の夜ふかしや寝坊などによる睡眠パターンの乱れは、以下のような形で体に現れます。

• 日曜日の夜、寝付きが悪くなる
• 月曜日の朝、起きるのがつらくなる
• 朝から気分が悪い、気分が落ち込む、やる気が起きない
• 日中、強い眠気やだるさにおそわれる

また、とても悲しいデータですが、自殺者が多い曜日は月曜日だとも言われています。

もちろんこの原因がすべて週末の夜ふかしにあるとは言いません。しかし、仕事や学校が始まる月曜日は、誰でも緊張感が増します。仕事や生活に悩みやトラブルがある場合はなおさらです。

健康な状態でも気分が重くなるのに、睡眠不足が続いたり体内時計が乱れると、ストレスは倍増し、免疫力も低下してしまいます。平日も変わらずタフな心や身体を保つには、良い睡眠と規則正しい生活が不可欠といえます。

平日の夜ふかしも気をつけよう

また、週末の夜ふかしだけでなく、平日の睡眠が5時間未満という方も注意が必要です。規則正しい生活は大切ですが、週末を含め何日も5時間未満の睡眠生活をするのはオススメしません。

全人口の1割程度の人は、ショートスリーパーだと言われています。そういう方たちは眠りが深く睡眠効率が高いと考えられ、4～5時間の睡眠でも疲れを感じることなく、毎日すっきり起きられるようです。

しかし、8割の方には7時間程度の睡眠が必要だと考えられています。（※残り1割はショートスリーパーとは逆で、9時間以上の睡眠を必要とするロングスリーパーだと言われています）

ココロを体を健全に保つためには、週末だけでなく、平日の睡眠時間も見直してみてください。

後編の記事では、週末の夜ふかしや朝寝坊の具体的な解消法をご紹介します。

☆後編は、9月27日（日）朝4時に公開予定です。