おはようございます。美容ライター・美腸ケアセラピストの神田恵（Hana）です。
この連載では、内側からの美しさを引きだす「腸活」をテーマに、忙しい毎日でも無理なく続けられるセルフケアをご紹介しています。
新しい環境で不調になりやすい4月
新年度が始まって2週間が経ちました。新しい人間関係や、年度替わりの忙しさなど、普段とは異なるストレスを感じやすい時期ですね。
前向きな変化であっても、体は自分が思っている以上に頑張っているものです。
この時期は、おなかが張る、便秘や下痢を繰り返すといったおなかの不調や、気分が不安定になるなど、心のゆらぎを感じる方も多くいらっしゃいます。
こうした春特有のおなかと心の不調を整えるために、今注目したいのが、近年研究が進んでいる栄養素「ビタミンD」です。
今回は、春の腸活の鍵ともいえるビタミンDの働きと、効果的な取り入れ方についてご紹介します。
注目の栄養素「ビタミンD」の腸への効果3選
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康を支える働きをすることで知られています。
それだけでなく、腸内環境や免疫機能にも関わる重要な栄養素として注目されています。
【1】腸のバリア機能を守る
ビタミンDは、腸の粘膜を強くし、バリア機能を高める働きがあります。
有害な物質や細菌が血流に侵入する、いわゆる「腸漏れ（リーキーガット）」といわれる状態を防ぐ働きが期待されています。
「腸漏れ（リーキーガット）」とは、腸の壁にすき間ができて、本来体の中に入るべきでないものまで入り込みやすくなる状態のことです。
その結果、腸内環境の乱れだけでなく、慢性的な不調や肌トラブル、気分の不安定さにつながることもあります。
【2】腸内細菌のバランスを保つ
ビタミンDが不足すると、悪玉菌が優位になりやすく、腸内環境の乱れにつながります。
一方、ビタミンDをしっかりとることで、腸内細菌のバランスが整いやすくなり、多様性も高まるといわれています。
腸内細菌の種類が多いほど、腸内環境は良い状態に近づきやすくなるため、菌の多様性が大切です。
【3】腸内の炎症を抑えて免疫を調節する
ビタミンDには、腸内の炎症を抑える働きがあります。
さらに、免疫細胞に作用し、体を守りながら過剰な免疫反応を抑える働きもあります。
ビタミンDの効率的な取り入れ方
【1】食品から摂取する
ビタミンDを多く含む食品は限られているため、意識して取り入れることが大切です。
以下の食品には、ビタミンDが多く含まれます。
・青魚（鮭、サバ、イワシなど）
・卵黄
・きのこ類（シイタケ、マイタケ、シメジなど）※生よりも乾燥させたものに多く含まれます
また、ビタミンDは脂質と一緒にとることで吸収率が高まるため、炒め物など油を使った調理方法がおすすめです。
【2】サプリメントを活用する
ビタミンDは、紫外線を浴びることで皮膚でも合成されますが、現代の生活では紫外線対策や室内で過ごす時間が増えているため、十分に合成できない場合があります。
そのため、食事でとりにくい場合にはサプリメントで補うのも一つの方法です。
まとめ
食生活や生活習慣の変化によって、多くの日本人はビタミンD不足といわれています。
腸活をするうえでも見落としがちですが、腸内環境や心身のバランスを整えるためにも大切な栄養素です。
不調を感じやすい春こそ、ビタミンDを意識して取り入れてみてくださいね。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
今日も素敵な1日をお過ごしください。
