安曇野のホリスティックリトリート「穂高養生園」で調理を担当する鈴木愛さんの連載「心と体をととのえる。朝に食べたい“菜食ごはん”」。本連載では、鈴木さんが3月6日に発売した新刊『心と体をととのえる 玄米菜食ごはん』から、心と体に寄り添う朝ごはんレシピをご紹介します。

おはようございます！　料理家の鈴木 愛です。

連載も残すところ今回を含め2回となりました。
これまで季節の野菜を使ったスープやおかず、麺類などをご紹介してきましたが、今回と次回はお弁当です。

私自身、お弁当を作る習慣はありませんが、多めに作ったおかずや、まとめて下ごしらえした乾物を利用して、忙しい日にパパッと準備することはよくあります。

その手法をお弁当に応用してみました。

最初はおにぎりとスープのお弁当からはじめてみませんか。

作り置きしておけば、朝はパパッと作れます

おにぎり弁当は作るのも食べるのも手軽でうれしいですね。おにぎりにすると、また違った美味しさを感じられると思います。

そこに作りおきした「3日分の甘い野菜のスープ」を組み合わせれば、バランスのよいお昼ご飯に。
お弁当にも、温かいものが1つあるとホッとします。スープジャーを活用してみてください。

黒い食材を積極的に摂りましょう

薬膳において黒い食材は腎機能→腎の働きを高めるとされています。
（※腎とはホルモンや泌尿器系、生殖系、免疫系の働き全般を指します）

ひじきもそのひとつで、ほかに黒きくらげや黒豆があります。
ひじきは年中手に入り買い置きもできるので使い勝手がよい食材。煮物がおなじみですが、炒めて醤油で味付けしておくと、ご飯に混ぜるだけでなく、和え物やサラダ、コロッケやがんもどきの具材にも活用できます。

【レシピ】おにぎり弁当

ご飯にひじき炒め（下）と白ごまを各適量混ぜてにぎり、3日分の甘い野菜のスープをスープジャーに入れる。

【レシピ】ひじき炒め

材料（作りやすい量）

・芽ひじき（乾燥）　20g
・醤油　大さじ1
・オリーブ油　大さじ1

作り方

【1】芽ひじきは洗って水でもどし、水気をきる。

【2】フライパンにオリーブ油を熱して芽ひじきを中火で炒め、油が回ったら醤油を加えて炒め合わせる。

※冷蔵庫で3〜4日間持ちます。

【レシピ】3日分の甘い野菜のスープ

材料（6食分）

・キャベツ　1/8個
・にんじん　小1本
・さつまいも＊1　小1本
・玉ねぎ　大1個
・水　1.5L
・塩＊2　小さじ1/2

＊1　かぼちゃの場合は1/4個
＊2　塩味は薄めです。食べるときは好みで調整するか、味噌や醤油などを加えてください。

作り方

【1】野菜は1cm角に切る。さつまいもの皮はむかない。

【2】鍋にキャベツ、玉ねぎ、にんじんを順に重ね入れ、水、塩を加えて弱めの中火にかける。

【3】軽く沸いたら1のさつまいもを加え、弱火にしてふつふつと沸く状態で約30分煮る。

無理せず続けられる！新刊『心と体をととのえる　玄米菜食ごはん』

『心と体をととのえる　玄米菜食ごはん』鈴木愛（定価：本体1,700円+税）

不眠、疲れ、片頭痛、肌荒れ…。病院に行くほどではないけれど、不調を感じることはありませんか？
本書は、玄米菜食の食事が美味しいと評判の安曇野にある穂高養生園で調理を担当する鈴木愛さんが、季節と体に寄り添った料理で心と体の不調をととのえるレシピを紹介。
体の巡りをよくするレシピ、体の湿や熱をとるレシピなど、季節ごとに食べたい料理が満載です。

★この連載は毎週月曜日に公開します♪（全10回予定）