おはようございます。早起き研究所「朝渋」代表の5時こーじ（井上皓史）です。
この連載では、幼少期より22時就寝5時起床生活をしている私が、2025年1月に書籍発売した『がんばらない早起き〜「余裕のない１日」を「充実した１日」に変える朝時間の使い方〜』の内容をベースに、毎日をご機嫌に過ごすための早起き術をご紹介します。
今回は、ちょっとしたすきま時間を“自分のための時間”に変える「ごきげんリスト」のお話です。
特に用事がないのに、なんとなく「スマホ」に手を伸ばしていませんか？私も実践している「ごきげんリスト」があれば、その「なんとなく」を封印して、小さな“ごきげんアクション”で自分の時間を充実させられるかもしれません。
気分が乗らない日は、誰にでもある。
- 朝から集中できない。
- 会議と会議の間、なんとなく手持ちぶさた。
- 予定がキャンセルになってぽっかり空いた午後。
このような“すきま時間”に、ついスマホを見て流される─そんな経験は、ありませんか？
本当は「ちょっと散歩に出る」「お気に入りのカフェに行く」など、自分がごきげんになる行動も知っているはず。けれど、いざ時間ができると「何しようかな…」と考えるのが面倒になって、気づけば無意識にSNSを眺めていた…なんてことも。
だからこそ、自分が“ごきげんになるための行動”をあらかじめリストにしておくことが、とても効果的なんです。
ごきげんは、待つものじゃなく、つくるもの
著書『がんばらない早起き』の中で、私はこんなふうに書いています。
ごきげんは、自然にやってくるものではなく、意識的に“つくっていくもの”。そのために必要なのが、「ごきげんリスト」です。
大切なのは、「よし！何かやろう！」と気合を入れることではなく、「時間ができたときに、パッと見てすぐ動ける選択肢を用意しておく」こと。これが、“なんとなくスマホを開く時間”を、“自分をごきげんにする時間”に変えてくれます。
定番のごきげんリストを「100個」用意しておく
「ごきげんリスト」には
- そこに行くとごきげんになる「場所」
- その人に会うと元気になれる「人」
- 食べると幸せになる「食べ物」
- 気分が良くなる「小さな習慣」
など、自分が心地よくなれる行動を自由に書き溜めていきます。リストを作るコツは、日常の中で「これ好きかも」「なんか気分がいいな」と思った瞬間を見逃さず、メモしてストックしていくこと。
例えば、私の場合はこんな感じです。
- MTGが早く終わったら、5分でデスクの掃除＋ご褒美チョコを食べる
- 2時間空いたら、本を片手に○○カフェに行く
- 3ヶ月に1回、○○さんと仕事の壁打ちをお願いする
- 月末日曜日の午前中は、代々木公園で5キロ走る
- 何もない土曜日は、家族でスーパー銭湯&回転寿司へ！
「こんなことでいいの？」と思うような小さなことほど、実は効くんです。
このリストは、いわば自分をごきげんにするための選択肢のカタログ。「行動の迷子」にならないための、大切なツールです。
まとまった時間が空いたとき、何をしようか迷っているうちに、なんとなくスマホを眺めて終わってしまう…という流れを断ち切るには、あらかじめ「ごきげんの行き先」を用意しておくことが一番の近道です。
まずは、5つ書き出すことからはじめてみよう
「ごきげんリストを100個つくるのは大変そう…」と思ったら、まずは5つだけでいいんです。あなたが「ちょっと時間が空いたらやってみたい」と思えることを、スマホや手帳に書き出してみてください。
（例）
- 駅前のカフェで過ごすひとり時間
- 公園のベンチでコーヒーを飲む
- お気に入りのジャーナルノートを開く
- 5分だけストレッチする
- 冷たい炭酸水を飲んで深呼吸
いかがでしょうか？明日から、なんとなくスマホを手に取るその前に、リストを開いて、そこから1つだけ選んで動いてみる。それだけで、あなたの1日がちょっとだけ、自分のためのものに変わるはずです。
月1回の習慣でご機嫌に！「自分面談」のメリットとやり方
※5時こーじさんの連載「早寝早起きで人生無敵！5時こーじの朝活マイルール」バックナンバーはこちら
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