代謝を上げてハッピーな1日をスタート!私の高タンパク朝ごはんのススメ

 

朝を楽しむ「朝美人アンバサダー」のみなさんに、朝時間にまつわるお話を届けていただく連載です!

おはようございます。早起きが苦手な朝美人アンバサダーのNats(@balancedlife.n.y)です。

早起きが苦手な私だからこそ、朝起きるモチベーションとなる朝ごはんはとっても重要。美味しく、栄養価が高く、腹持ちも良くて、1日を元気に過ごすエネルギーの元となる朝ごはんを食べることを心がけています。

そこで私が意識しているのが、タンパク質

今回は、高タンパク朝ごはんのススメ! について書きたいと思います。専門家ではないですが、朝ごはんを大事にしてきた私が、あくまでも個人的におすすめしたい内容です。よければ参考にしてくださいね。

朝からタンパク質を摂ると良いコト3選

タンパク質が、炭水化物・脂質とならぶ三大栄養素の一つであることは、言わずもがなですよね。

タンパク質は身体の中で分解されて様々なアミノ酸となり、髪、肌、筋肉など、身体のあらゆる部分を作ってくれています。つまり、ツヤのある髪や肌、健康でしなやかな身体作りにも、タンパク質はマストなのです。

私は個人的に、安定したタンパク質量を食事に取り入れたことで、精神的・肉体的にも元気になり、かつ太りづらくなった気がしています。

そんなタンパク質。なぜ朝から摂取することが良いか? よく挙げられる理由は、以下の3つです。

【1】タンパク質の吸収は、朝からスタートするのが最も効果的

タンパク質は朝・昼・晩どこかに偏って摂取するよりも、均等に分けて摂取した方が、効率的に分解・吸収できると言われています。
つまり1日を通してバランスよくタンパク質を摂るには、朝からタンパク摂取をスタートすることが必要なのです。

オーバーナイトオーツ

写真はオートミールを豆乳やプロテインと混ぜて一晩寝かせた「オーバーナイトオーツ」のアレンジです。トロッと食感でデザートのような朝ごはん。作り方や質感などは、Instagramの投稿をご覧ください。

【2】タンパク質を朝に補給することで、代謝アップの痩せ体質へ

寝ている間に身体の中で分解・吸収されたタンパク質を朝にしっかり補うことで、筋力キープの効果が期待できます。タンパク質が不足すると筋力は低下し、代謝が落ちます。
朝からしっかりタンパク質を補給することが、代謝がよく痩せやすい身体作りの第一歩になるのです。

【3】1日をハッピーに過ごす! 朝から幸せホルモン「セロトニン」を分泌

チョコレート味のオーバーナイトオーツ

さらに! タンパク質が豊富な食材には「トリプトファン」というアミノ酸が入っています。このアミノ酸は、通称「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」を作る素。
朝からタンパク質を摂取することで「セロトニン」が分泌されて、元気でハッピーな1日がスタートできます。

何を食べる? どのくらい食べる? 「私の高タンパク質朝ごはん」を紹介

では実際、何をどのくらい食べれば良いのでしょうか?

成人女性の場合、1日に必要なタンパク質は大体50gと言われているそうです。
私はランニングやピラティスなどでよく身体を動かすので(=その分消費もしちゃうので)、それより少し多め、60gは摂りたいな、と思っています。

1日60gだとすると、単純計算で朝昼晩一食あたり20gの摂取が必要になります。

卵、お肉、魚、豆腐などタンパク質が豊富な食材はたくさんありますが、朝ごはんで手軽に取り入れやすく、私が頼っているのがオートミールや卵、ナッツバターやプロテインドリンクです。

「プロテイン」と言うと、友人知人から「いや、私は筋トレとかしてないし」「ムキムキになりたくないし」という反応をされることがありますが、「プロテイン」は単に「タンパク質」を英語で呼んだだけ。

簡単・効果的にタンパク質を補える栄養補助食品です。プロテインをちょっと飲んだくらいでムキムキには絶対ならないので、ご安心ください。

では実際、私が何をどのくらい食べているか。ベースとなる朝ごはんの例を2つ、紹介します。
厳密に計量・計算しているわけではないので、あくまで参考値としてくださいね。

*()内が大体のタンパク質量

 

【例1 パンの朝ごはん】

・カンパーニュ1切れ(3-4g)
・ピーナッツバター大さじ2(5g)
・オムレツ 卵2個(12g)
・ヨーグルト 100g(3-4g)

 

オムレツとカンパーニュ

食べ方&アレンジ例】パンにはナッツバターの他にフルーツを乗せたり、オムレツにもチーズなどの具材を入れたり、ソースをかけたり。

 

【例2 オートミールの朝ごはん】

・オートミール30g(4g)
・ヨーグルト 100g(3-4g)
・プロテインドリンク(1食分で大体20g)

 

フルーツをトッピングしたオートミール

食べ方&アレンジ例】オートミールとヨーグルトをよく混ぜて一晩冷蔵庫で寝かし、朝食べる際に蜂蜜や季節のフルーツなどをトッピング。

私のInstagramでは、他にも色んなアレンジを紹介しているので、参考にしてくださいね。

***

朝からしっかりタンパク質を摂って、健康で疲れ知らず、太りづらい体質を一緒に目指しましょう!

※朝ごはんづくりの時短や作り置きについても以前書いたことがありますので、よければ参考にしてくださいね。

Natsさんのコラム一覧

朝10分以内で簡単おいしい朝ごはん!私が冷蔵庫に常にストックしておくもの
作り置きも可能!ヘルシーなベイクドオーツで朝ごはん

参考:
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=67&category=health
https://www.kanezaki.co.jp/magazine/why-breakfast-protein/ 
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=278&category=beauty

【プロフィール】Natsさん/フリーランス

Natsさんプロフィール

東京都在住。オンラインコンテンツを作ったり、プラットフォーム上のカスタマージャーニープランニングなどの仕事をしています。本当は朝が苦手なので、元気で楽しい気持ちになれる朝ごはんを作るよう心がけています。美味しいものを食べること、ワインを飲むことに加えて、ランニングやピラティスで身体を動かすことも大好きです。
■Instagram:@balancedlife.n.y
■blog:https://nats-summer.hatenablog.com/

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