おはようございます！ボリウッドダンサーの千晴です。私はオンラインを中心に、インド映画の音楽を使った「ボリウッドフィットネス」を教えています。

前回の記事でこのボリウッドフィットネスをご紹介したところ、何名かの方がBOLLYQUE（私が教える、ボリウッドフィットネスのオンラインライブレッスン）の体験レッスンにいらしてくださいました。とても、とても、嬉しかったです！ありがとうございます♪

10月中はLINE登録をしていただいた方に「体験レッスン無料キャンペーン」を実施しているので、QRコードからLINE登録して、お気軽に体験レッスンにご参加ください♪（LINE ID は【@bollyque】です）

さて！第2弾、朝たったの3分程度で身体がみるみる変わる ”楽しく続けるボリウッドフィットネス” をご紹介です。

今日のエクササイズ前の豆知識「パワーソングの選び方」

朝の筋トレ・ストレッチは始めるまでが憂鬱ですよね。寒い季節になるとなおさら、なるべく長くお布団に入っていたい…と思うもの（分かります！）

実は、運動を始める前の不快感を軽減する『パワーソング』に適した音楽には、共通の特徴があることが研究から分かっています。

• 激しいリズムや強い曲調
• 1分間に120拍から140拍のテンポ
• Let’s Go. Move. Workといった前向きな歌詞
• 音楽以外の点、例えば映画のサウンドトラックやスポーツ大会のオフィシャルソングなどで強い連想性を持たせる曲

出典：Kelly McGonigal著『The joy of movement』

こういった曲が前向きな気持ちやイメージを抱かせてくれるそうです。

朝なかなか運動が始められない…そんな方は、上の条件に合う音楽をぜひ目覚ましにセットして、3分間の運動を頑張りましょう！

今日のインドソング”Arey Pyaar Kar Le”は、80’s調のノリノリなリズムで、パワーソングにピッタリですよ！

たるんだ内ももにおさらば！朝3分の「内もも筋トレ」

今日は朝たったの3分でできる、「内もも」を使ったボリウッドフィットネスです。まずは動画を見ながら3分トレーニングしてみてください！その後で、明日から続ける際に気を付けてほしいポイントを3つご説明しますね。

【ポイント1】足パカ中の呼吸法！

筋トレ中の呼吸は、正しい筋肉を使うためにとても重要です。足パカをする時は、足を揃えて、まず息を吸って準備しましょう。

その時、背中全体が床にベタッとつくように（腰が反れて、背中と床に空間ができないように）意識して、吸いながらお腹を膨らませます。

そして、足を開きながら息を吐きます。吐くときにお腹を引っ込めて、足の反動で反りやすくなった背中をもっと床に押し付けるイメージでお腹をつぶしてください。

【ポイント2】足クロスは内転筋をシャッフル！

内転筋とは内ももにあるいくつかの筋群です。トイレを我慢するときに使う筋肉、と覚えてください。意識して使わないと動かさない部分ですが、鍛えると体幹も強くなり、どんなダンスでも踊るときに安定感が生まれる身体になります。

動画ではひたすらかかとをシャッフルしてるように見えるのですが、かかとの延長線上にある内転筋をシャッフルして使えると、内ももトレーニングには効果的です！

あとは、最後までひたすら笑顔で楽しんで踊り、身体を動かしてください。3分だとなかなか汗はかけませんが、例えば今回の内ももトレーニングと前回のお尻トレーニングを続けて行うと、寒い日でもじんわりと汗をかけると思います！

また、BOLLYQUEの1レッスンは60分ひたすらフィットネスパートを続け、どんな寒い日でも滝汗になれるクラスです。ぜひ体験レッスンにいらしでください。

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トレーニングの経過をTwitterやInstagramに投稿するときは、ぜひ #ボリウッド女子 または #ボリウッドフィットネス のハッシュタグをつけてくださいね♪

☆この連載は＜隔週土曜日＞に更新します。次回もどうぞお楽しみに…！