おはようございます！ヨガインストラクターの高木沙織です。
今回おこなうのは、股関節をみるみる柔らかくしていくストレッチ・第四弾！
ヨガの代表的なポーズ「合せき（がっせき）のポーズ」にアレンジを加えたストレッチをご紹介していきます。
合せきのポーズは、股関節を開いて座るシンプルなポーズ。
しかしながら、股関節の関節可動域を広くする、柔軟性を高めるなどの効果が期待されており、ヨガクラスのはじめの方や、運動前のウォームアップとしておこなわれることが多いほか、起床後のまだ凝り固まったままの体にも取り入れやすいポーズでもあるのです。
それでは早速、ストレッチを始めていきましょう！
「合せきのポーズ」をアレンジ！股関節にもっと効かせるストレッチのやり方
1）合せきの姿勢で座る
→両脚を前に伸ばして座ったら、ひざを曲げて足の裏同士をつけます。かかとを股関節に引き寄せ、手でつま先を持ちましょう。
2）ひざを上下に動かす
→合せきの姿勢のまま、ひざを上下にパタパタ動かします。股関節周辺の詰まりを取るイメージです。＜回数：10～20回＞
3）上体を反らせる
→手を体のうしろにつき、上体を後屈させます。股関節周辺に加えて、のどや胸も広く解放していきましょう。首や肩に痛みがある場合は、目線を斜め上に向ける程度でOK。無理のないところでキープします。＜回数：5～10呼吸＞
余裕がある場合
3の姿勢からお尻を持ち上げて、股関節をグーッと突き上げる姿勢にチャレンジ！
→手のつけ根で床を強く押して、体を安定させましょう。足の裏はなるべく離さず、小指側面を床につけます。＜回数：5呼吸＞
ポイント
- 座り心地が悪い場合：手でお尻のお肉を外にかき出し、左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せて骨盤を起こしてみましょう。
- 股関節が痛い・開きにくい場合：お尻や内もものストレッチをすると、ポーズが取りやすくなります。
それでは今日も、良い1日を！
☆この連載は＜毎週金曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
