薄着になる夏に向けて、そろそろたるんだ二の腕を何とかしたいこの頃。
自分にはムリ…とあきらめてしまう前に、まずはお家で簡単にできるトレーニングを始めてみませんか。
今回は、ピラティストレーナーTOMOKOさんの連載の中から、ほっそり「二の腕」をつくるエクササイズを3つご紹介します♪
二の腕を絞る！「エルボーズベンド・スクワット」
まずは、ペットボトルの重さを利用した、たった1分で脂肪燃焼効果アップにつながる「エルボーズベンド・スクワット」をご紹介します。
1） ペットボトルを持って両足を腰幅2倍くらいに開き、ヒザを曲げてスクワットの姿勢へ
2） 息を吸いながら、ヒザを伸ばして腰を上げ、両肘を後ろへ曲げる
3） 息を吐きながら、ペットボトルの負荷を利用して両手を前方へ振り下ろし、（1）の姿勢へ
4） 息を吸いながらお腹を凹まし、ヒザを伸ばして両肘を後ろへ曲げる
5） 腕を大きく振りながら、（1）～（4）の動きを交互に10～20セット、30秒から1分程度繰り返す
30秒～1分程を目安に行います。休憩をはさみながらでもOK！
二の腕だけでなく腰回りにも効くエクササイズ。腕を大きく振るので、ペットボトルが飛んで行かないように気を付けて行ってくださいね。
（参考：ズボラでも1分でOK♪「腰のハミ肉」「二の腕の振り袖」を絞るスクワット）
テレビを観ながらでOK！「二の腕引き締めストレッチ」
テレビを観ながらでも行える、ズボラさんにも続けやすい「二の腕引き締めストレッチ」をご紹介！
1） 膝の下にクッションやマットを敷き、両手でイスのサイドを持ちます（お腹を凹まし息を吸って準備）
2） 息を吐きながら、膝を曲げて上体を後方にずらし、肩と二の腕をストレッチ
3） 息を吸いながら、（1）の姿勢に戻る
4） （1）～（3）の動きをゆっくり10回行う
行う時間帯はいつでもOK！ 10回を1セットとしていますが、肩や首に負担がかからない程度に行いましょう。
椅子はキャスターのついていないものを使用してくださいね！
（参考：テレビを観ながらできる筋トレ！「二の腕引き締め」ストレッチ♪）
2週間で効果を感じる！「バースプッシュアップ」
最後は、普段の生活であまり使わない腕の上腕二頭筋や三頭筋にアプローチした「バースプッシュアップ」。
少しキツめのエクササイズですがしっかりと鍛えられます。
1） 四つ這いの逆向きのような姿勢で両手足を床に着きます
2） 息を吸いながら両ひじを曲げる（この時、できたらお尻は浮いたままキープ！）
3） 息を吐きながら両ひじを伸ばしてスタートポジションへ
4） （1）～（3）の動きをゆっくり深く10回行う
始めは辛いかもしれませんが、続けるうちにだんだんと慣れてきます。
きついエクササイズのときこそ、TOMOKOさんのように笑顔でやってみると乗り切れますよ♪まずは2週間試してみて！
（参考：太い「二の腕」が2週間で細くなる！地味に効くリバースプッシュアップ）
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ほっそり「二の腕」をつくるエクササイズをご紹介しました。
肩の周辺をしっかりと動かすので、肩こりでお悩みの方にもおすすめです。ぜひ、試してみてくださいね♪
